高血圧と塩分の関係｜料理と外食の減塩のポイントを紹介

日本人はどのくらいの食塩を日々摂取しているのでしょうか。厚生労働省のデータをご紹介します。

◇年齢調整した、食塩摂取量の平均値の年次推移（20歳以上）

厚生労働省　e-ヘルスネット　栄養・食生活と高血圧

上記のグラフを見ると、年度によって多少の差はあるものの1日およそ10gの食塩を摂取していることがわかります。では、次に食塩の摂取源を見ていきましょう。

◇食塩摂取源となっている食品のランキング（20歳以上）

順位	食品名	1日あたりの食塩摂取量※
1位	カップめん	5.5 g
2位	インスタントラーメン	5.4 g
3位	梅干し	1.8 g
4位	高菜の漬け物	1.2 g
5位	きゅうりの漬け物	1.2 g
6位	辛子めんたいこ	1.1 g
7位	塩さば	1.1 g
8位	白菜の漬け物	1.0 g
9位	まあじの開き干し	1.0 g
10位	塩ざけ	0.9 g

※当該食品あたりの食塩摂取量の平均値

国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所
日本人はどんな食品から食塩をとっているか？ー国民健康・栄養調査での摂取実態の解析からー

上記の表を見るとカップめん、インスタントラーメンから多くの食塩を摂取していることが読み取れます。これらは手軽に美味しく食べられますが、食べ過ぎると食塩の過剰摂取に繋がってしまうため注意が必要です。

カップめん・インスタントラーメンを食べるときはスープを飲み干さない、食べる頻度を減らすなど工夫するとよいでしょう。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）に記載されている1日の食塩摂取目標量をご紹介します。

◇食塩摂取の目標量

	食塩摂取目標量
年齢	男性	女性
18~29歳	7.5 g	6.5 g
30~49歳	7.5 g	6.5 g
50~64歳	7.5 g	7.0 g
65~74歳	8.0 g	7.0 g
75歳以上	7.5 g	7.0 g

「日本人の食事摂取基準」策定検討会　日本人の食事摂取基準（2020年版）

日本人は1日およそ10gの食塩を摂取しているため、3g程度の減塩が必要といえるでしょう。

厚生労働省データから日本人は平均的に食塩摂取量が多く、減塩に取り組むべきことがわかりました。ここでは減塩のポイントを「料理」と「外食」にわけて説明していきます。

減塩したい方が料理をするときに気を付けたい方法として「減塩の調味料を使う」「塩分の含まれていないもので味つけ・香りづけをする」ということが考えられます。

はじめに減塩調味料についてです。

通常の調味料と減塩調味料の食塩相当量を比較しました。普段使用している調味料を減塩のものに変えるだけで食塩の摂取量を減らすことができます。しかし、減塩調味料でも使いすぎると塩分の過剰摂取に繋がるので量には注意が必要です。

◇調味料の食塩相当量の比較
①しょうゆ

しぼりたて生しょうゆ	味わいリッチ　減塩しょうゆ
食塩相当量　2.4g/15.0ml	食塩相当量　1.4g/15.0ml

キッコーマン　しょうゆ

②味噌

料亭の味 無添加	料亭の味 無添加 減塩
食塩相当量　10.6g/100g	食塩相当量　8.4g/100g

marukome　無添加みそ・だしなしみそ

③ケチャップ

カゴメトマトケチャップ	ケチャップハーフ
食塩相当量　3.3g/100g	食塩相当量　1.5g/100g

KAGOME　トマトケチャップなど

④ウスターソース

カゴメ醸熟ソース ウスター	カゴメ醸熟ソース 塩分５０％カット ウスター
食塩相当量　1.4g/15ml	食塩相当量　0.7g/15ml

KAGOME　ソース

⑤お好みソース

お好みソース	お好みソース塩分50%オフ
食塩相当量　4.8g/100g	食塩相当量　2.3g/100g

OTafuKU　商品情報｜ソース

現在、様々な減塩調味料が発売されています。これらをうまく活用して、無理なく塩分摂取量を減らしていきましょう。

次に塩分の含まれていないもので味つけ・香りづけをする方法についてです。だしや柑橘類の果汁、香辛料や香味野菜を取り入れることで美味しい料理を作りながらも減塩できます。

・だしをしっかり効かせる
かつお節・昆布・いりこ・干ししいたけ・干し貝柱などを使うことで、だしのうま味で薄味でもおいしく食べられます。

・酸味をいかす
レモン、ゆず、すだちなどの柑橘のしぼり汁やお酢には塩分が含まれていないため、これらを使用することで薄味でも物足りなさを感じさせません。

・香辛料を使う
唐辛子・胡椒・カレー粉・わさび・山椒などのスパイスを使うと薄味でもアクセントが出て食べやすくなります。

・香味野菜を使う
ねぎ・青じそ・にんにく・生姜・セロリ・パセリ・ハーブなどを利用することで料理の味が引き締まります。

城山病院　栄養科だより～しろやま健康教室～

調味料の他にも加工食品（ハム・ウインナー・ちくわ・たらこなど）にも多くの食塩が含まれています。買い物のときに栄養成分表示の食塩相当量を見て確認するようにしましょう。

減塩したい方が外食をするときに気を付けたいポイントとして「汁物・麵類の汁を飲み切らない」「調味料はかけずにつける」ということが考えられます。

・汁物・麵類の汁を飲み切らない 味噌汁やスープ、ラーメンやそば・うどんの汁には多くの塩分が含まれています。
外食が多い方は汁物・麺類の汁を飲む量を減らすと塩分摂取量を減らすことができます。

青森県内飲食店が提供する麺類の塩分調査の結果をご紹介します。

調査した麺類569品
（内訳：しょうゆラーメン258品、みそラーメン205品、そば・うどん106品）
について参考値※と比較した結果は、次のとおりです。

【※参考値】
塩分濃度 ：ラーメン、そば・うどん1.5％
スープの量：ラーメン300ｇ、そば・うどん200ｇ
麺及び具材の塩分量：ラーメンの麺0.4ｇ、具材（焼豚＋メンマ）1.6ｇ 計2ｇ
出典 減塩のコツ早わかり（女子栄養大学出版部）

塩分濃度が参考値を超えたのもの	198品（34.8％）
スープ量が参考値を超えたもの	542品（95.3％）

スープの塩分濃度が参考値※を超えたものは34.8％ でしたが、スープの量が多めであるため、スープに含まれる食塩量も多くなることがわかりました。

◇スープの塩分量（スープの塩分濃度×スープの量） 麺類はスープまで完食してしまうと食塩摂取量が多くなりがちです。
麺や具はしっかり食べても、スープを飲み切らないように気を付けて、１日の他の食事を薄味にするなど、1日の食事全体の中で食塩摂取量の調整をしましょう。

青森県　県内飲食店の麺類塩分調査の結果が出ました！

・調味料はかけずにつける
料理にしょうゆやソースなどの調味料をかけてしまうと多くの調味料を摂取することになり、食塩摂取量が多くなります。

調味料を小皿に出して食べるときに少量つけるようにすると食塩摂取量を減らすことができます。

また、1口目は調味料をつけずに素材の味を楽しんで、味が薄いと感じたときのみ調味料をつけるようにすると調味料の使いすぎを防げます。

カリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあります。日本人は食塩の摂取量が多いため、カリウムを多くとると高血圧予防に役立ちます。

神奈川県　野菜や果物のカリウム摂取で、高血圧が防げる

下記のグラフは塩分・カリウムの摂取量と血圧の関係を表しています。

◇新潟県労働衛生医学協会のデータから検証した推定塩分・カリウム摂取量と血圧の関係 塩分摂取量の多い方：血圧値の平均が高い
カリウムの摂取量が多い方：血圧値の平均が低い
ことが読み取れます。

一般社団法人　新潟県労働衛生医学協会　推定塩分・推定カリウム摂取量

カリウムを豊富に含む海藻や野菜、果物の摂取量を増やして塩分を体外に排出するよう心がけてみましょう。

カリウムは水溶性で、煮たりゆでたりすると水に溶け出します。生野菜のサラダや生の果物を食べることで効率よくカリウムを摂取することができます。

カリウムが豊富な食品について詳しく知りたい方は下記のコラムをご覧ください。

「カリウムが豊富な食品ランキングベスト51！藻類、野菜に豊富」

腎臓の機能が低下している方はカリウム制限が必要な場合があるため、医師や栄養士にご相談ください。

高血圧の予防・改善には塩分の摂取量を減らすことが大切です。また、カリウムを豊富に含む海藻や野菜・果物を積極的に摂取することも効果的です。

高血圧の予防・改善にはコレステロール値の管理も重要です。なぜなら、コレステロールは血管内膜の中に溜まり膨らんで、血液の流れをさえぎるためです。 体内でつくられたコレステロールを全身に運ぶLDL（悪玉）コレステロールの数値を下げ、使われずに溜まったコレステロールを回収するHDL（善玉）コレステロールの数値を上げてバランスを整えることが必要です。

血圧・コレステロール値の管理のためには地道な有酸素運動と禁煙、バランスのとれた食事が大切です。