LDLコレステロールを下げるための簡単レシピ5つを紹介

LDLコレステロールを下げるための簡単レシピ5つを紹介
LDLコレステロール値が気になっていても、「何から始めれば良いかわからない」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
コレステロールを下げる方法の一つとして食生活の改善が挙げられます。特に以下の食品を積極的に取り入れましょう。

①野菜や海藻類
②大豆商品
③魚油(ぎょゆ)や植物油

この記事では忙しい方・料理が苦手な方でも①~③の食品を使った5つの簡単レシピも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
LDLコレステロール値の低下に効果が期待できる食品を種類ごとに見ていきましょう。
食材選びに迷ったら、これらを意識して選んでみてください。
野菜や海藻類に多く含まれる食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。
これらのうち、コレステロールの吸収を阻害して体外に排出する効果が高いのは水溶性食物繊維です。

◇食物繊維を多く含む食品
水溶性食物繊維
こんにゃく、山芋、昆布、わかめ、モロヘイヤ、オクラ
大豆などに含まれる植物性たんぱく質にも、コレステロールを低下させる働きがあります。
特に大豆製品は植物性たんぱく質の量が多く含まれます。

◇植物性たんぱく質を多く含む食品
大豆製品
納豆、豆腐、おから、豆乳、大豆を使用した代替肉(大豆ミート)
魚の油や植物油に含まれる不飽和脂肪酸にも、コレステロールを下げる働きがあります。

◇不飽和脂肪酸を多く含む食品
ごま油 調味料としてはもちろん、揚げ物など高温調理にも向いています。
えごま油
あまに油
熱に不安定なため、サラダなどにそのままかけたり、食品に混ぜたりして摂取するのが良いでしょう。
オリーブオイル そのまま食品にかけることもできますが、加熱調理にもおすすめです。
青魚 サバやサンマなどの青魚は特にDHAやEPAを多く含みます。
加熱すると栄養のある油が流れてしまうため、調理をする際は焼き魚よりも煮汁ごと食べることの出来る煮魚のほうがよいでしょう。


なお、LDLコレステロールを下げる食品については、こちらの記事でより詳しく解説しています。
LDLコレステロール値を下げる食品とは?食生活の改善方法や注意点を解説


また、LDLコレステロールを増やす食品を摂り過ぎないことも大切です。
コレステロール量が多い動物性食品や、LDLコレステロールの増加をまねく飽和脂肪酸の摂り過ぎにも注意しなければなりません。

◇LDLコレステロールを増やす食品
動物性食品 動物や魚の内臓類、イクラ、かずのこ、タラコなどの魚卵、鶏卵や卵を使う菓子類
飽和脂肪酸 肉類の脂身、バター、生クリームなど常温で固体となる脂身に多く含まれています。

肉類を食べるときは脂身の少ない部分を選ぶようにするか、調理する際に、脂身の部分を切り落とすのも良い方法です。

ここからは、LDLコレステロール値の改善が期待できるおすすめ料理を紹介します。
忙しい方や料理が得意ではない方にも作りやすいメニューばかりですので、ぜひ活用してください。
​​切って漬けるだけの簡単作り置きレシピです。
冷蔵庫で10日間保存可能ですので、下に食物繊維が豊富なわかめを敷いたり、トマトで彩りを足してみたりとアレンジを楽しみながら召し上がってみてください。

【​​材料】
・玉ねぎ:1個
・塩:少々
・醸造酢:適量  ※玉ねぎが浸るくらいの量 
・ハチミツ:大さじ1  ※好みで増減しても良い

【作り方】
1. 皮をむいて日光に当てる
2. 玉ねぎを薄切りにする
3. 水にさらさず、そのまま30分放置(こうすることで、血糖低下作用、血液サラサラ作用などのある「チオスルフィネート」という成分が作られます)
4.塩を加え、瓶に詰めて酢を注ぐ
5. お湯で溶いたハチミツを入れる
漬けて2時間程で食べれますが、5日ほど漬け込んだ方が味が優しくなり、食べやすくなります。
山形県の郷土料理を食物繊維が豊富な食材でアレンジしてみました。
ご飯にかけるだけではなく、冷奴や素麺にのせてみたりと、ご自身のお気に入りの食べ方を見つけてみてください。

【​​材料】
・オクラ:6本程
・めかぶ :適量
・モロヘイヤ:適量
・大葉:お好みで
・きゅうり:1本
・なす:1本
・だし醤油:適量
お好みでミョウガ、青南蛮、ねぎ、鰹節などを入れても良いです

【作り方】
1. オクラ、モロヘイヤ、めかぶをそれぞれ茹でる
2. 全ての野菜をみじん切りにする
3. なすや青じそなどアクが気になるものは、水にさらしてアク抜きをする
4.だし醤油を加えて混ぜる

だし山形県/農林水産省
ひじきの食物繊維と大豆の植物性たんぱく質がたっぷり摂れるメニューです。
水煮大豆やめんつゆを使うため、時短メニューとしても重宝します。
あまったら冷凍保存しておき、常備菜としてストックしておくのもよいでしょう。

【材料(4人分)】
・ 乾燥ひじき:30g
・ 水煮大豆:140g程度
・ にんじん:8cm程度
・ 油揚げ:1枚
・ サラダ油:適量
・ 水:600mL
・ めんつゆ(3倍濃縮タイプ):100mL
・ しょうゆ:大さじ2

【作り方】
1. ひじきを水(分量外)に浸けて戻し、軽く洗って水気を切る。
2. にんじんは2cmほどの長さの細切りに、油揚げは食べやすい大きさの細切りにする。
3. 鍋にサラダ油を引いて熱し、ひじき・にんじん・油揚げ・大豆を軽く炒める。
4. 食材に油がなじんだら、水・めんつゆ・しょうゆを加える。
5. 煮立ったら、弱火~中火で水気がなくなるまで煮詰めて完成。
アボカドと豆腐のサラダ栄養価の高いアボカドと、大豆製品の代表格ともいえる豆腐を使った混ぜるだけの簡単メニューです。
アボカドには、ビタミンやミネラルのほか、コレステロール低下に役立つ不飽和脂肪酸や植物性たんぱく質も豊富に含まれています。

【材料(2~3人分)】
・ 豆腐(お好みのもの):1丁
・ アボカド:1個
・ オリーブオイル:大さじ1
・ しょうゆ:大さじ1
・ 酢:大さじ1
・ わさび(チューブ):約3cm分
・ 塩:適量

【作り方】
1. 豆腐はあらかじめ水切りしておく。水切りが面倒な場合は、豆腐パックの短辺に切れ込みを入れ、切った部分を下にして立てておくだけでよい。
2. アボカドをサイコロ状に切る。
3. ボウルにオリーブオイル・しょうゆ・酢・わさびを入れて混ぜ合わせる。
4. 3.のボウルに豆腐を崩しながら入れ、アボカドを混ぜて完成。味が薄い場合は、軽く塩を振る。

サバの炊き込みご飯炊飯器を使う「ほったらかしレシピ」です。
さば缶の汁をそのまま使うため、EPA・DHAを無駄にしません。また、玄米+切干大根で食物繊維もたっぷり摂れます。さらに、切干大根は缶汁で戻すため、手間がかかりません。


【材料(4~5人分)】
・ さばの水煮缶:1缶
・ 切干大根:6g
・ にんじん:2㎝
・ ぶなしめじ:1/2株
・ しょうが(チューブ):20g
・ ねぎ:適量
・ ごま:適量
・ 玄米:2合
・ 酒:大さじ1
・ みりん:大さじ1
・ しょうゆ:大さじ1/2
・ だし汁:大さじ2
・ みそ:大さじ1/2

【作り方】
1. 玄米を洗米し、ザルに移して水を切る。
2. さば缶を汁ごとボウルに移し、しょうがを入れる。
3. 切干大根を軽く洗って2cmほどに切り、ボウルに加える。
4. しめじは石づきを切り落としてほぐし、にんじんは細切りにする。
5. 炊飯釜に玄米と酒・みりん・しょうゆを入れ、2合の目盛りまで水を入れる。
6. 5.に、ボウルに入っているさば・缶汁・しょうが・大根切干を加える。
7. みそをだし汁で溶いてさばにかける。
8. しめじとにんじんを加え、炊飯器で炊飯する。
9. 炊けたら全体をよく混ぜ、さばを崩す。
10. 茶碗に盛り、小口切りにしたねぎとごまをかけて完成。

コレステロールを下げる朝食メニューについては以下の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にして見てください。

朝食でコレステロールを下げる3つのポイント|実例献立4選
最後に、食事以外の方法でLDLコレステロールを減らす方法を紹介します。
コレステロール値の改善には、ウォーキングや速歩、水泳など、大きな筋肉をダイナミックに動かす有酸素運動が良いとされます。

運動時間は毎日30分以上が理想で、少なくとも週3日は行うようにしましょう。
まとまった時間が取れない場合は、短時間の運動を数回に分けて行なうのもよいでしょう。一日の運動時間の合計が30分以上になれば、まとめて運動したときと同等の効果が期待できます。

運動の強さは、通常速度でのウォーキングに相当する中強度以上を目指しましょう。体への負担が大きいと感じる場合は、清掃や洗車、自転車で買い物へ行くなど、日常生活のなかで体を動かすことから始めてください。

脂質異常症を改善するための運動/厚生労働省HP
LDLコレステロールの増加は、生活習慣とも無関係ではありません。

LDLコレステロールを減らしたいのならば、できるだけ禁煙を心がけましょう。
喫煙は、LDLコレステロールだけではなく中性脂肪の増加にも悪影響をおよぼし、HDLコレステロールを減らすことが明らかになっています。

また、ストレスをためないことも大切です。ストレスによってストレスホルモンが分泌され、その作用でコレステロールが増えます。

疲れているとき・トラブルに悩まされているときなどは意識してストレスを発散し、心と体をリフレッシュしましょう。
コレステロールの約80%は肝臓で作られ、残りの20%は食事から摂取されています。
そのため、食事の改善と合わせて、サプリメントなどの機能性表示食品を取り入れるのも1つの方法です。

LDLコレステロール値とHDLコレステロール値の比率を改善することが報告された成分の1つが「キューバ産サトウキビ由来ポリコサノール」で、キューバ産ポリコサノールと呼ばれます。

キューバ産ポリコサノールの詳細については、下記のコラムをご覧ください。

ポリコサノール とは?成分の概要や悪玉(LDL)コレステロールが増えすぎると良くない理由について
LDLコレステロール値を下げるためには、食生活を改善すること・積極的に体を動かすこと・生活習慣を見直すことが大切です。

そして食生活を改善する際には、野菜や海藻類、大豆製品、魚油や植物油などを積極的に摂るのがよいでしょう。

今回は、LDLコレステロール値の改善に効果が期待できるレシピを紹介しましたが、LDLコレステロールを下げることのみに注力せず、善玉と言われるHDLコレステロールの数値を上げ、コレステロールの「バランス」を整えることが大切です。

かつては、悪玉コレステロールの数値が低ければ、疾患を引き起こすリスクは低いと考えられてきました。

しかし、悪玉コレステロールが正常値の範囲内でも疾患を引き起こしてしまうケースが多く見られたことから、現在では善玉と悪玉両方の「バランス」が大事であるとして、LH比の重要性が高まっています

◇LH比の計算方法


LH比については、下記の記事にて詳しく紹介していますので、是非参考にしてみてください。

悪玉(LDL)コレステロールを減らし善玉(HDL)コレステロールを増やす方法とは?LH比についても解説

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齋藤先生_背景透過_切り抜き

監修:ナグモクリニック東京院 女性更年期外来担当医師
斎藤 糧三 医師

1998年、日本医科大学卒業後、産婦人科医に。その後、美容皮膚科治療、栄養療法、点滴療法、ホルモン療法を統合したトータルアンチエイジング理論を確立。2008年、「機能性医学」の普及と研究を推進するため「日本機能性医学研究所」を設立。
2013年よりナグモクリニック東京院で栄養外来と女性更年期外来を担当している。
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