カリウムが豊富な食品ランキングベスト51!藻類、野菜に豊富

カリウムが多く取れる食品には何があるでしょうか?文部科学省の食品データベースによると、カリウムが多い食品には、調味料を除くと下記のような食品があります。

・藻類(こんぶ、海苔)
・野菜(ずいき、だいこん、トマト)
・飲料(お茶)

厚生労働省が提供する「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書によると、カリウムの1日あたりの推奨摂取量は男性3,000mg以上、女性2,600mg以上とされておりますので、この摂取量を目安としてカリウムの摂取をこころがけましょう。

それでは、カリウムの多く含まれる食品をこの記事では紹介していきます。
文部科学省が公開している食品成分データベースを使って、カリウム含有量が高い食品ランキング上位の食品を紹介します。

※成分量の同値の場合は同順位のため49位(51食品)までを掲載

順位 食品名 成分量
(100gあたり)
1位 調味料及び香辛料類/<調味料類>/(食塩類)/減塩タイプ食塩/調味料不使用 25,000mg
2位 調味料及び香辛料類/<調味料類>/(食塩類)/減塩タイプ食塩/調味料含む 19,000mg
3位 野菜類/ずいき/干しずいき/乾 10,000mg
4位 藻類/(こんぶ類)/刻み昆布 8,200mg
5位 藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ 7,400mg
6位 藻類/(こんぶ類)/えながおにこんぶ/素干し 7,300mg
7位 藻類/ひじき/ほしひじき/ステンレス釜/乾 6,400mg
7位 藻類/ひじき/ほしひじき/鉄釜/乾 6,400mg
9位 藻類/(こんぶ類)/まこんぶ/素干し/乾 6,100mg
10位 藻類/(こんぶ類)/がごめこんぶ/素干し 5,700mg
11位 藻類/(こんぶ類)/りしりこんぶ/素干し 5,300mg
12位 藻類/(こんぶ類)/ながこんぶ/素干し 5,200mg
12位 藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し 5,200mg
14位 藻類/(こんぶ類)/削り昆布 4,800mg
15位 藻類/いわのり/素干し 4,500mg
16位 藻類/(こんぶ類)/ほそめこんぶ/素干し 4,000mg
17位 調味料及び香辛料類/<その他>/ベーキングパウダー 3,900mg
18位 藻類/まつも/素干し 3,800mg
19位 し好飲料類/<コーヒー・ココア類>/コーヒー/インスタントコーヒー 3,600mg
19位 調味料及び香辛料類/<香辛料類>/パセリ/乾 3,600mg
21位 野菜類/(だいこん類)/切干しだいこん/乾 3,500mg
22位 野菜類/わらび/干しわらび/乾 3,200mg
22位 野菜類/(トマト類)/ドライトマト 3,200mg
22位 藻類/あおさ/素干し 3,200mg
25位 藻類/あらめ/蒸し干し 3,200mg
25位 藻類/(こんぶ類)/みついしこんぶ/素干し 3,200mg
27位 藻類/あまのり/ほしのり 3,100mg
27位 藻類/てんぐさ/素干し 3,100mg
27位 調味料及び香辛料類/<香辛料類>/バジル/粉 3,100mg
30位 いも及びでん粉類/<いも類>/こんにゃく/精粉 3,000mg
30位 調味料及び香辛料類/<香辛料類>/チリパウダー 3,000mg
32位 野菜類/とうがらし/果実/乾 2,800mg
32位 し好飲料類/<茶類>/(緑茶類)/玉露/茶 2,800mg
32位 し好飲料類/<コーヒー・ココア類>/ココア/ピュアココア 2,800mg
35位 藻類/あまのり/味付けのり 2,700mg
35位 し好飲料類/<茶類>/(緑茶類)/抹茶/茶 2,700mg
35位 調味料及び香辛料類/<香辛料類>/とうがらし/粉 2,700mg
35位 調味料及び香辛料類/<香辛料類>/パプリカ/粉 2,700mg
39位 野菜類/きく/菊のり 2,500mg
39位 きのこ類/まいたけ/乾 2,500mg
39位 藻類/あおのり/素干し 2,500mg
42位 豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく 2,400mg
42位 藻類/あまのり/焼きのり 2,400mg
44位 藻類/えごのり/素干し 2,300mg
44位 し好飲料類/<その他>/青汁/ケール 2,300mg
46位 野菜類/ぜんまい/干しぜんまい/干し若芽/乾 2,200mg
46位 きのこ類/しいたけ/乾しいたけ/乾 2,200mg
46位 し好飲料類/<茶類>/(緑茶類)/せん茶/茶 2,200mg
49位 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/黒大豆 2,100mg
49位 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/青大豆/脱皮大豆 2,100mg
49位 果実類/きはだ/実/乾 2,100mg

食品成分データベース - 文部科学省

こうして、ランキングを見ると、下記のように分類できます。

◇カリウムが高い食品種別

・藻類 23種
・調味料 8種
・野菜 7種
・飲料  6種
・きのこ類 2種
・豆類 1種
・いも類 1種
・果実類 1種

特に藻類と調味料にカリウム含有量が多いことがわかります。この他ベスト51にはランキング入りしませんでしたが、バナナなどの果実にも豊富にカリウムが含まれております。
冒頭でも紹介した厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書によると、成人の推奨摂取量は男性3,000mg以上、女性2,600mg以上が推奨されております。

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 厚生労働省 ②カリウム(K)4生活習慣病の重症化予防(PDF)
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書によると、カリウムの機能は下記のとおりです。

カリウムは、細胞内液の主要な陽イオン(K+)であり、体液の浸透圧を決定する重要な因子である。また、酸・塩基平衡を維持する作用がある。神経や筋肉の興奮伝導にも関与している。健康な人において、下痢、多量の発汗、利尿剤の服用の場合以外は、カリウム欠乏を起こすことはまずない 42)。日本人は、ナトリウムの摂取量が諸外国に比べて多いため、ナトリウムの摂取量の低下に加えて、ナトリウムの尿中排泄を促すカリウムの摂取が重要と考えられる。また、近年、カリウム摂取量を増加することによって、血圧低下、脳卒中予防につながることが動物実験や疫学研究によって示唆されている。

つまり、カリウム摂取量の増加により、血圧低下を期待することができます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書によると、カリウムは多くの食品に含有されるため、通常に生活をしている成人であれば、カリウムが不足することはないと言われております。

先に紹介したカリウムの食品ランキングにおいても、多くの調味料にはカリウムが豊富に含まれていることからも、通常の食事にも多くのカリウムが含まれていることがわかります。また、カリウムの過剰摂取においても、腎機能が正常であり、特にカリウムのサプリメントなどを使用しない限りは、リスクは低いとされております。

このようなことから、この記事ではカリウムの豊富な食品を紹介しましたが、カリウムの摂取量を意識するよりも、バランスの良い食生活が大切となります。
それでは、誰でもコンビニで手軽に購入できて、すぐに摂取しやすいカリウムが比較的豊富な食品や飲料を5つ紹介いたします。
ファミリーマートで購入
フィリピン産高地栽培バナナ138円(税込:8%)

バナナは1本を200gとした場合、720mgのカリウムが含まれております。もし、カリウムに不足を感じているのなら、上記写真のようにコンビニでは1本から販売しているので誰でも手軽に摂取することができます。

バナナと血圧の関係については、下記の記事で紹介しておりますので、あわせてご覧ください。

バナナで血圧対策!効果的な成分と食べるタイミングを紹介
ローソンで購入(右の納豆の写真)
極小粒納豆 95円(税込:8%)
ファミリーマートで購入(左の納豆巻き写真)
手巻き寿司納豆 168円(税込:8%)

糸引き納豆は1パックあたり660mgのカリウムが含まれております。また価格も安い食材で、ファミリーマートでは3パックで95円(税込)で買えるので、お弁当のご飯と一緒に手軽にカリウムが摂取できる商品ではないでしょうか?また、上記左の写真のように納豆巻きを購入すれば、より手軽に納豆を摂取できます。

納豆は1日あたり2パックまでが目安といわれております。納豆と血圧の関係については、下記の記事で紹介しております。

納豆で血圧対策!食べる際の4つの注意点と食べ方アイデア
ファミリーマートで購入
紀州産南高梅 108円(税込:8%)

梅干しは1個あたり220mgのカリウムが含まれております。和食の際は食卓に一つ用意するだけで手軽にカリウムが補充できます。ファミリーマートでは、上記写真のように1個から購入することができるので、お弁当に買い足しすることもできます。しかし、梅干しは塩分も多い食品なので1日1個までとしておくべきでしょう。
ファミリーマートで購入
おーいお茶:159円(税込:8%)

お茶もカリウムが豊富で、コップ一杯あたり680㎎※のカリウムを摂取することができます。お茶は、最も手軽にカリウムを摂取できる飲料とも言えるので、もし、カリウムが欠乏していると感じれば、食事の際や水分補給の際にお茶を取り入れてみましょう。

※カリウム含有表(飲み物)|まつもと薬局
ローソンで購入
おいしい無調整豆乳 113円(税込:8%)
調整豆乳 113円(税込:8%)

豆乳はコップ1杯あたり380mg※のカリウムが含まれております。豆乳はコンビニやスーパーなどどこでも手軽に入手することができます。

豆乳には、調整豆乳と無調整豆乳がありますが、無調整豆乳は甘味がなく、豆の味をダイレクトに感じるスッキリとした味が特徴です。筆者の個人的意見ですが、無調整豆乳は苦手なので、糖分を含みますが、牛乳と近い感覚で飲める調整豆乳がおすすめです。このあたりは一度飲んでみて味で決めてみても良いでしょう。

※カリウム含有表(飲み物)|まつもと薬局
本日はカリウムが豊富な食材について取り上げました。カリウムには血圧を下げる効果があると言われておりますが、通常の食事を心掛けていれば、カリウムが不足することはありません。

もし不摂生な生活が続くようであれば、本日紹介した食品を摂取してカリウムを補給してみてください。

血圧を改善したいのであれば、コレステロール値の管理も重要になってきます。なぜなら、余分なLDL(悪玉)コレステロールは、血管の内膜入り込み、血管を狭くするからです。


そのためLDL(悪玉)コレステロールは下げて、LDLを回収する役目があるHDL(善玉)コレステロールは上げて、LH比※を改善することが大切です。

※LDLとHDLの比率のこと

下記ページでは、LH比率を計算できるので、健康診断や血液検査の結果を入力して、ご自身のLH比率を確かめてみましょう。

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監修:ナグモクリニック東京院 女性更年期外来担当医師
斎藤 糧三 医師

1998年、日本医科大学卒業後、産婦人科医に。その後、美容皮膚科治療、栄養療法、点滴療法、ホルモン療法を統合したトータルアンチエイジング理論を確立。2008年、「機能性医学」の普及と研究を推進するため「日本機能性医学研究所」を設立。
2013年よりナグモクリニック東京院で栄養外来と女性更年期外来を担当している。

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