カリウムが豊富な食品ランキングベスト51！藻類、野菜に豊富

カリウムが豊富な上位51食品のランキング表

カリウムの1日あたりの推奨摂取量

冒頭でも紹介した厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書によると、成人の推奨摂取量は男性3,000mg以上、女性2,600mg以上が推奨されております。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書　厚生労働省　②カリウム（K）４生活習慣病の重症化予防（PDF）

カリウムの機能とは？

通常の食生活でカリウム不足はあまり発生しない？

コンビニで手軽に摂取できるカリウム豊富な５つの食品を紹介

①バナナ

ファミリーマートで購入
フィリピン産高地栽培バナナ138円（税込：8％）

バナナは1本を200ｇとした場合、720mgのカリウムが含まれております。もし、カリウムに不足を感じているのなら、上記写真のようにコンビニでは1本から販売しているので誰でも手軽に摂取することができます。

バナナと血圧の関係については、下記の記事で紹介しておりますので、あわせてご覧ください。

バナナで血圧対策！効果的な成分と食べるタイミングを紹介

②納豆

ローソンで購入（右の納豆の写真）
極小粒納豆　95円（税込：8％）
ファミリーマートで購入（左の納豆巻き写真）
手巻き寿司納豆　168円（税込：8％）

糸引き納豆は1パックあたり660mgのカリウムが含まれております。また価格も安い食材で、ファミリーマートでは3パックで95円（税込）で買えるので、お弁当のご飯と一緒に手軽にカリウムが摂取できる商品ではないでしょうか？また、上記左の写真のように納豆巻きを購入すれば、より手軽に納豆を摂取できます。

納豆は1日あたり2パックまでが目安といわれております。納豆と血圧の関係については、下記の記事で紹介しております。

納豆で血圧対策！食べる際の４つの注意点と食べ方アイデア

③梅干し（塩漬け）

ファミリーマートで購入
紀州産南高梅　108円（税込：8％）

梅干しは１個あたり220mgのカリウムが含まれております。和食の際は食卓に一つ用意するだけで手軽にカリウムが補充できます。ファミリーマートでは、上記写真のように１個から購入することができるので、お弁当に買い足しすることもできます。しかし、梅干しは塩分も多い食品なので1日1個までとしておくべきでしょう。

④日本茶（玉露）

ファミリーマートで購入
おーいお茶：159円（税込：8％）

お茶もカリウムが豊富で、コップ一杯あたり680㎎※のカリウムを摂取することができます。お茶は、最も手軽にカリウムを摂取できる飲料とも言えるので、もし、カリウムが欠乏していると感じれば、食事の際や水分補給の際にお茶を取り入れてみましょう。

※カリウム含有表（飲み物）｜まつもと薬局

⑤豆乳

ローソンで購入
おいしい無調整豆乳　113円（税込：8％）
調整豆乳　113円（税込：8％）

豆乳はコップ1杯あたり380mg※のカリウムが含まれております。豆乳はコンビニやスーパーなどどこでも手軽に入手することができます。

豆乳には、調整豆乳と無調整豆乳がありますが、無調整豆乳は甘味がなく、豆の味をダイレクトに感じるスッキリとした味が特徴です。筆者の個人的意見ですが、無調整豆乳は苦手なので、糖分を含みますが、牛乳と近い感覚で飲める調整豆乳がおすすめです。このあたりは一度飲んでみて味で決めてみても良いでしょう。

※カリウム含有表（飲み物）｜まつもと薬局

まとめ

血圧の改善は、コレステロール管理も重要

血圧を改善したいのであれば、コレステロール値の管理も重要になってきます。なぜなら、余分なLDL（悪玉）コレステロールは、血管の内膜入り込み、血管を狭くするからです。


そのためLDL（悪玉）コレステロールは下げて、LDLを回収する役目があるHDL（善玉）コレステロールは上げて、ＬＨ比※を改善することが大切です。

※LDLとHDLの比率のこと

下記ページでは、LH比率を計算できるので、健康診断や血液検査の結果を入力して、ご自身のLH比率を確かめてみましょう。

LH比を計算

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監修　
株式会社レイデルジャパン
コンシューマーヘルスケア事業本部　RA,R&D統括
単 少傑 薬学博士