LDLコレステロールとは?改善するためのポイントを紹介

「コレステロール」という言葉を聞いたことがない方は少ないと思います。

しかし、「LDLコレステロール」と「HDLコレステロール」の違いを知らない方は多いのではないでしょうか。

LDL(悪玉)は体内で作られたコレステロールを全身へ運ぶ「運搬隊」
HDL(善玉)は使わずに溜まったコレステロールを回収する「お掃除隊」
の役割があります。

これから、コレステロールの役割やコレステロール値の基準値・改善方法を詳しく紹介していきます。
健康診断などでよく聞く「コレステロール」とは何なのでしょうか。コレステロールは以下の図のように人間の体に存在する脂質のひとつです。細胞膜・ホルモン・胆汁酸を作る材料になり、体に必要な物質です。

コレステロールは2〜3割が体外からとり入れられ、7〜8割は糖や脂肪を使って肝臓などで合成され、その量は体内でうまく調整されています。

厚生労働省 e-ヘルスネット コレステロール

食事から摂取されるコレステロールは全体の2〜3割のため、食事から摂取するコレステロールの量を変えるだけではコレステロール値を改善することは難しいでしょう。
善玉とよばれるHDLは使わずに溜まったコレステロールを回収する「お掃除隊」
悪玉とよばれるLDLは体内で作られたコレステロールを全身へ運ぶ「運搬隊」
の役割があります。

脂質であるコレステロールは水に溶けないため、血液中を流れるときはタンパク質と結合したリポタンパク質の状態で存在します。

結合するリポタンパク質の種類により、
高密度リポタンパク(high density lipoprotein、HDL)コレステロール
低密度リポタンパク(low density lipoprotein、LDL)コレステロール
に大別されます。

公益財団法人 長寿科学振興財団 コレステロールの働きと1日の摂取量

善玉・悪玉に善悪というイメージがあるかもしれませんが、そのイメージは改めなければなりません。コレステロールのことをきちんと知ることが健康の秘訣です。
なぜ健康診断でLDLコレステロール値が高いと注意しましょうと言われるのでしょうか。
それはコレステロールが多すぎると血管内膜の中に溜まり膨らんで、血液の流れをさえぎるからです。

コレステロール値の基準値は下記の通りです。

◇コレステロール値の基準値
  総コレステロール LDLコレステロール
適正域 220 mg/dl未満 140 mg/dl未満
境界域 220~239 mg/dl 140~159 mg/dl
高コレステロール血症 240 mg/dl以上 160 mg/dl以上
検査結果でコレステロール値が高い方は、早めに医療機関を訪れ、食事療法や運動療法などの指導を受けることが大切です。

一般社団法人 日本健康倶楽部 コレステロール値

特に更年期の女性は、閉経により女性ホルモン(エストロゲン)の分泌が低下することでLDLコレステロール値が高くなります。詳しくは下記のコラムをご覧ください。

女性のLDLコレステロール基準値: 高い場合の原因と改善法

LDLとHDLの違いで説明した通り、LDL(悪玉)コレステロールは全身へコレステロールを運搬する役割があります。コレステロールは体に必要な物質ですが、LDLコレステロール値が高すぎると余分なコレステロールが溜まってしまう一因となります。

血液中にコレステロールなどの脂質が多い状態が続くと、下の図のように血管壁に余分な脂が沈着し、血管の内側に膨らみが作られます。

これらの余分な脂は比較的短期間で血管壁にたまるため、柔らかくて壊れやすいものですが、時間の経過とともに血管の壁がどんどん分厚くなって、血管がつまりやすい状態になります。

国立研究開発法人 国立循環器病研究センター 

コレステロール値は高くても自覚症状がありません。そのため、こまめに血液検査をしてご自身のコレステロール値を把握し、適切な対策をとることが重要です。
コレステロール値が異常値になり、薬物療法が必要になる前に生活習慣を改善することで数値の改善が期待できます。これから具体的なコレステロール値の改善方法をご紹介します。

①食事を見直す
②禁煙する
③運動する

①食事を見直す
コレステロールの2〜3割が体外からとり入れられ、7〜8割は糖や脂肪を使って肝臓などで合成されます。

コレステロールを効果的に下げるには、コレステロールを多く含む食品を減らすよりも、
・「コレステロールの合成を増やす食品」を減らすこと
・「コレステロールを合成させにくい食品」を増やすこと
が重要です。

公益財団法人 健康・体力づくり事業財団

下記の表を参考にして、肝臓で生成されるコレステロールの量が過剰にならない食事を目指しましょう。

◇コレステロールの合成を増やす食品とコレステロールを合成させにくい食品の例
コレステロールの合成を増やす食品 コレステロールを合成させにくい食品
脂身の多い肉(ロース・バラ肉・霜降り・ひき肉など) 植物性油(オリーブ油・シソ油・アマニ油)
加工肉(ウインナー・ベーコン・ソーセージ・ハム) 大豆・大豆製品(豆腐・厚揚げ豆腐・油揚げ・味噌・納豆・豆乳・おから・きなこ)
高脂肪乳製品(生クリーム・チーズ・バター) 海藻(昆布・わかめ・めかぶ・もずくなど)
インスタントラーメン 玄米・麦飯・雑穀
菓子パン 野菜
洋菓子(チョコレート・クッキー・ビスケット・ドーナッツ・ケーキ) きのこ(しいたけ・しめじ・えのき・エリンギなど)
スナック菓子(ポテトチップスなど) 青背の魚(イワシ・アジ・サバなど)
伊勢市 「低カロリー・バランス食レシピ」 No.135
一般社団法人 日本動脈硬化学会 コレステロール摂取に関するQ&A
大和市 コレステロールを上げない食事バランス

下記のコラムではコレステロール値を改善する簡単な料理を紹介しています。日々の食事に取り入れてみてください。

LDLコレステロールを下げるための簡単レシピを5つ紹介

②禁煙する
喫煙は、HDL(善玉)コレステロールを減らす一方で、LDL(悪玉)コレステロールをさらに増加させやすくします。

喫煙期間が長い方でも、禁煙をスタートするとその日から血管が強力に収縮するような負担、血圧上昇につながるリスクを減らすことができます。

国立循環器病研究センター 喫煙

1人で禁煙するのが難しい方は禁煙外来などを利用するとよいでしょう。

③運動する
中強度以上の有酸素運動を中心に定期的に(毎日合計30分以上を目標に)行うことが推奨されています。

◇運動の目安
運動種目 ウォーキング、速歩、水泳、エアロビクスダンス、スロージョギング、サイクリング、ベンチステップ運動などの大きな筋をダイナミックに動かす身体活動
運動時間・頻度 1日合計30分以上を毎日(少なくとも週3日)
運動強度 中強度以上(通常の歩行あるいはそれ以上の強度)※
※心血管疾患や骨関節疾患がある場合や低体力者の場合は掃除、洗車、子どもと遊ぶ、自転車で買い物に行くなどの生活活動のなかで身体活動量を増やすことからはじめてもよい。

厚生労働省 e-ヘルスネット 脂質異常症を改善するための運動

運動する時間を確保することが難しい場合は、生活の一部に運動を取り入れることをおすすめします。

・駅やビルでエスカレーターではなく階段を使う
・バスや電車を1駅手前で降りて歩く
・晴れている日は車ではなく自転車を使う

1人だと続かない場合は家族や友人と約束をして定期的にウォーキングしたり、一緒にジムに通うと続けやすくなります。

下記のコラムではコレステロール値を下げるには運動が効果的であることを説明しています。参考にしてみてください。

運動でコレステロールを下げるには「30分以上の運動」が目安
このコラムではコレステロールについて説明してきました。重要なポイントは下記の通りです。

・コレステロールは体に必要な物質である。
・LDL(悪玉)は肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きがある。
・HDL(善玉)は余分なコレステロールを肝臓へ回収する働きがある。

LDLコレステロール値だけを下げれば健康になれるという考えは改める必要があります。

つまり、注意が必要なのは単純に「LDL(悪玉)を下げる」ではなく、HDL(善玉)を上げて、LDL(悪玉)を下げて、HDLとLDLの「バランス」を整えることです。

LDLとHDLのバランスを示すLH比という指標があります。

ご自身のLDLコレステロール値とHDLコレステロール値を下記のページにあるフォームに入力することでLH比を算出できます。

LH比を計算

食事・禁煙・運動による対策を実施し、HDLを上げて、LDLを下げて、HDL(善玉)とLDL(悪玉)のバランスを整えましょう。

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齋藤先生_背景透過_切り抜き

監修:ナグモクリニック東京院 女性更年期外来担当医師
斎藤 糧三 医師

1998年、日本医科大学卒業後、産婦人科医に。その後、美容皮膚科治療、栄養療法、点滴療法、ホルモン療法を統合したトータルアンチエイジング理論を確立。2008年、「機能性医学」の普及と研究を推進するため「日本機能性医学研究所」を設立。
2013年よりナグモクリニック東京院で栄養外来と女性更年期外来を担当している。
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