女性のLDLコレステロール基準値: 高い場合の原因と改善法

男性とは違い、女性はLDLコレステロール基準値が年齢によって異なることをご存知でしょうか？更年期と言われる年代の女性は、閉経により女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が低下することでLDLコレステロール値が高くなると言われています。

この記事では、女性のLDLコレステロール基準値と原因の説明と共に、食生活や効果的な運動方法、サプリの摂取などでのLDLコレステロール値の改善ポイントを紹介しています。

若年層では男性のLDLコレステロール値の方が女性よりも高い数値を示しますが、中年になるとこの傾向は逆転し、男性のLDLコレステロール値よりも女性の方が高くなるとされています。

ここでは、
①女性のLDLコレステロール基準値
②基準値を超えた場合の健康への影響
③女性のLDLコレステロール値が高くなる要因

の順番に下記で詳しく説明していきます。

女性の年代別LDLコレステロール基準値は以下の通りです。

◇女性の年代別コレステロール基準値

年齢	基準値（㎎/dL）
30~44歳	61~150
45~64歳	73~185
65~80歳	84~189

日本人間ドック学会の健診基本項目の基準範囲 / 国立研究開発法人 科学技術振興機構

国立研究開発法人 科学技術振興機構の人間ドック学会の検診基本項目の基準範囲によると、女性のLDLコレステロールの基準値※は30~44歳女性が 61~150㎎/dL、45~64歳女性が73~185㎎/dL、65~80歳女性が84~189㎎/dLと年齢別に異なり、年齢を重ねるにつれて高くなる傾向があります。

※健診や人間ドックで用いられる基準値とは、健康な人々の検査データを統計学的に算出した数値のことです。 このデータは、20〜60歳くらいまでの健康な人の検査成績をもとに、上限と下限の2.5％ずつを除外したもので、残りの95％の人の数値が基準範囲とされています。

日本人間ドック学会の健診基本項目の基準範囲 / 国立研究開発法人 科学技術振興機構

厚生労働省によると、LDLコレステロールが過剰に増加してしまうと、徐々に血管壁内に蓄積されていきます。この蓄積されたLDLコレステロールは、酸化され過酸化脂質へと変化します。これにより血管が徐々に狭くなり血液の循環が滞ってしまい、血栓の原因となってしまうのです。

このような状態が長く続くと、重篤な疾患を引き起こす可能性が高まり、心臓に負担がかかったり、冠動脈が完全に詰まってしまう恐れがあります。

LDLコレステロール /厚生労働省

女性ホルモン（エストロゲン）にはLDLコレステロールを減らしHDLコレステロールを増やして血管を若々しく保つ重要な働きがあります。
一般的に閉経前の女性は女性ホルモン(エストロゲン)が働くため、コレステロール値が異常になることはほとんどありません。

ところが、年齢と共に女性ホルモンの分泌が減少し始めると、余ったLDLコレステロールが血液中に留まってしまい、血管がつまりやすくなってしまうのです。

したがって、更年期と言われる年代の女性は、閉経により女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が低下することでLDLコレステロール値が高くなると言われています。

動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版第8章女性/一般邪団法人日本動脈硬化学会
一般社団法人日本女性心身医学会HP

厚生労働省による2019年国民生活基礎調査でも、男性は「脂質異常(高コレステロール血症等)」が第5位に対して、女性は第2位という結果になっています。
特に閉経後の女性は正しい知識を持ちながら、コレステロール管理を行う必要があると言えるでしょう。

◇性別にみた通院者率の上位5傷病（複数回答）

2019年　国民生活基礎調査の概況/厚生労働省HP

ここからは、コレステロールを改善するポイントを3つ紹介していきます。

農林水産省によると、飽和脂肪酸(冷蔵庫に入れると固まる油)を多く摂取すると血中コレステロールが上がり、健康リスクが増加すると言われています。
飽和脂肪酸は、下記の表のように肉類の脂身や牛乳などの乳脂肪分等に多く含まれています。これらは知らないうちに摂り過ぎてしまっていることが多いので注意が必要です。

動物性脂肪や脂身の多い肉を控え、脂身をとり除いた肉や赤身肉を食べるようにしましょう。牛乳は低脂肪乳に変えるなどの工夫をして摂取するのがよいでしょう。

◇コレステロールを上げる食品

肉	牛肉の脂身　豚肉の脂身　鶏肉の皮
肉加工食品	ウインナー　ベーコン　ハム
4乳脂肪分	牛乳　チーズ　ヨーグルト
動物性油脂・洋菓子類	ケーキ　バター　クッキー
その他	卵黄　即席麺

脂質異常症　あかいしクリニックHP

一方、下記の表はコレステロールを下げる効果が期待できる食品です。

オリーブオイルや、あじ・さんまなどの青背の魚に含まれる不飽和脂肪酸(冷蔵庫に入れても固まらない油)は、HDLコレステロールを下げずにLDLコレステロールを減らす働きがあります。

納豆・豆腐などに含まれる大豆たんぱくは、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。1日の摂取目安は豆腐なら1/3丁、納豆なら1パックと言われています。

また、野菜や果実類・海藻・きのこ等に含まれる食物繊維は血中コレステロール値を下げる働きがあると言われています。

◇コレステロールを下げる食品

野菜・果物類	かぼちゃ　人参　ブロッコリー ほうれん草　りんご　みかん
きのこ類	しめじ　しいたけ　マッシュルーム
青魚	サバ　カツオ　秋刀魚
大豆・海藻類	納豆　豆腐　ワカメ
植物性油脂	サラダ油　オリーブオイル　菜種油

脂質異常症　あかいしクリニックHP

不飽和脂肪酸を多く摂ることが望ましいですが、飽和脂肪酸を多く摂ってしまったら、次の食事では不飽和脂肪酸を多く摂れるように工夫をし、バランスの良い食事を心がけましょう。

脂質による健康影響/農林水産省HP HDLコレステロール/厚生労働省HP 一般社団法人　日本動脈硬化学会HP 脂質異常症/e-ヘルスネット厚生労働省HP 動脈硬化と食品中の脂肪の種類/日本心臓財団HP

有酸素運動はLDLコレステロールを下げることが知られています。また基礎代謝も上がることで脂肪も燃焼しやすくなり、血圧も下がると言われています。

しかし、ただ長時間運動し続けたからといって有酸素運動になるわけではありません。 対象者の体力に合わせた「FITT※」によって有酸素運動として効果があるかどうかが異なります。そのため、有酸素運動をする際は個人の体力に合わせてFITTを設定することが大切です。※FITT＝（F：frequency/頻度）（I：intensity/強度）（T：time/継続時間）（T：type of exercise/運動の種類）


・運動の頻度（F：frequency）

厚生労働省によると、運動の頻度は週3日〜5日の実施を推奨しています。


・運動の強度（I：intensity）

厚生労働省では、3メッツ以上の強度の運動(通常の歩行以上の強度の運動)を推奨しています。
しかし、心血管疾患や骨関節疾患がある場合や低体力者の方は、急な運動による身体への負担が考えられルため、3メッツ以下の「犬の散歩」や「屋内の掃除」「家財道具の片付け」など、日常生活の中で身体活動量を増やすことからはじめてみるのがよいでしょう。


◇「3メッツ」以上の生活活動（身体活動量の目標の計算に含むもの）

「3メッツ」以上の生活活動　厚生労働省PDF
脂質異常症を改善するための運動/厚生労働省HP

・持続時間（T：time）

効果的な有酸素運動の時間は1日の合計30分以上の運動をすることが望ましい（1日の中で短時間の運動を数回に分けて合計30分以上としてもよい）とされています。


・運動の種類（T：type of exercise）

有酸素運動を中心とした種目として、ウォーキング、速歩、ジョギング、水泳、スロージョギング（歩くような速さのジョギング）、サイクリング、ベンチステップ運動などの大きな筋をダイナミックに動かす身体活動や、球技やレクリエーションスポーツも適しています。

人によって体力が異なるため、自分に合った運動強度を設定し、効果的に運動を継続するようにしましょう。

◇有酸素運動と無酸素運動の違い

健康生活のススメ　JA愛媛厚生連HP

体内コレステロール全体の70-80%は体内の肝臓や腸などで作られた「内因性コレステロール」と呼ばれるコレステロールが占めており、残りの20-30%が食事として摂取した「外因性コレステロール」と呼ばれているコレステロールです。つまり、食事から取り入れるコレステロールは全体のわずか20〜30%程度だということがわかります。
食事療法をしても血液中のコレステロール値が目安とされている値まで低くならない場合は、食事療法に加えて薬を使うことが基本になりますが、薬には抵抗があるという方はサプリメントの活用を検討してみるのも良いでしょう。

女性のLDLコレステロール値が高くなる要因を踏まえた上で、食生活の改善やFITTに基づく運動習慣を積極的に日々の生活に取り入れることが大切です。

また、近年では、これまで推奨されてきた基準値内でも健康を脅かす可能性があるということが分かってきました。
単純に「LDLコレステロールを下げる」「HDLコレステロールを上げる」と考えずに、両方のバランスを表す「LH比」が重視されているのです。


◇LH比値の計算方法 （例）LDLコレステロール値120㎎/dL、HDLコレステロール値80㎎/dLの場合
　　　120÷80=LH比1.5 となります。　

◇LH比の目安

08.動脈硬化とLH比　一般財団法人京浜保険衛生協会

LH比は上記の計算方法で簡単に出すことができますので、こちらも是非参考にしてみてください。