悪玉コレステロールが高い5つの原因|今日からできる対策方法も紹介

悪玉コレステロールが高くなる原因として下記の5つが考えられます。

①運動不足
②乱れた食事
③喫煙
④体質
⑤更年期


これから、原因別に対策方法をご紹介していきます。
ご自身の生活習慣や体質・年齢を振り返り、合う対策方法を実践してみてください。
悪玉コレステロールが増える5つの原因について、それぞれ解説します。
コレステロール値が高い場合には有酸素運動を中心とした運動をすることをおすすめします。

平成25年の厚生労働副大臣の会見では、日本では運動不足による死亡者数は、喫煙、高血圧に次ぐ第3位でその数は年間約5万人であるということが発表されています。

◇2007年の危険因子に関連する非感染症疾病と外因による死亡数(日本)
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット 運動不足は死亡率に影響するか

そのため、コレステロール値が異常値でない場合も運動することは重要だといえます。

◇運動の目安
運動種目 ウォーキング、速歩、水泳、エアロビクスダンス、スロージョギング、サイクリング、ベンチステップ運動などの大きな筋をダイナミックに動かす身体活動
運動時間・頻度 1日合計30分以上を毎日(少なくとも週3日)
運動強度 中強度以上(通常の歩行あるいはそれ以上の強度)
心血管疾患や骨関節疾患がある場合や低体力者の場合は掃除、洗車、子どもと遊ぶ、自転車で買い物に行くなどの生活活動のなかで身体活動量を増やすことからはじめてもよい。

厚生労働省 e-ヘルスネット 脂質異常症を改善するための運動

運動する時間を確保することが難しい場合は、生活の一部に運動を取り入れることをおすすめします。

・買い物を週に1度まとめて車で行くのではなく、こまめに少量買うようにして自転車や徒歩で行く
・バスや電車を1駅手前で降りて歩く
・休日は家で過ごすのではなく、外出する

1人だと続かない場合は家族や友人と約束をして定期的に散歩したり、一緒にジムやプールに通うと続けやすくなります。

また、スマートフォンや万歩計で歩数を計測すると運動量が可視化されるのでおすすめです。目標値は下記です。

◇1日の歩数の目標値
20~64歳 65歳以上
男性 8000歩 6000歩
女性 8000歩 6000歩
厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

運動が苦手な方でも取り入れやすい方法を下記のコラムで紹介しています。
血圧が高くない方にも参考になる内容です。
日常生活に取り入れやすい方法を探してみてください。

【運動嫌い必見】血圧を下げるのに効果的で簡単な運動を紹介
コレステロール値を改善するためにはコレステロールを増やす働きのある成分の摂取を控え、コレステロールを減らす働きのある成分を摂取することが必要です。

摂取量を減らした方が良いもの
成分名 食品例
飽和脂肪酸 肉類の脂身、鶏肉の皮、ラード、バター、乳脂肪、ココナッツミルク
トランス脂肪酸 マーガリンやショートニングを使った食品、工場生産された揚げ物、スナック菓子、パイ菓子、クッキー類
コレステロール 卵類(鶏卵や魚卵)、内臓類(レバーやモツ)
摂取量を増やしたほうが良いもの
成分名 食品例
多価不飽和脂肪酸 植物油(大豆油、コーン油、サフラワー油、ぶどう油、ひまわり油)
n-3系多価不飽和脂肪酸 青背の魚(サバ、サンマ、ブリ、イワシ)
食物繊維 野菜、きのこ、海藻類、果物、全粒穀物、大豆
厚生労働省 e-ヘルスネット 脂質異常症(実践・応用)

保健指導リソースガイド 「不飽和脂肪酸」が肥満リスクを打ち消す 悪玉コレステロールを低下 脂肪とコレステロールをコントロール

コレステロール値の改善には食事から摂取するコレステロールの量を減らすだけでは不十分です。なぜなら、下記の画像で示すように体内のコレステロールの約80%は糖や脂肪を原料として肝臓で合成されるものだからです。

◇体内のコレステロール
下記のコラムでは悪玉(LDL)コレステロールを下げたい方におすすめのレシピを紹介しています。献立を考える際の参考にしてみてください。

LDLコレステロールを下げるための簡単レシピ5つを紹介
喫煙は善玉(HDL)コレステロールを減らす一方で、悪玉(LDL)コレステロールをさらに増加させやすくします。

国立循環器病研究センター 喫煙

喫煙習慣によって分類し、善玉(HDL)コレステロールの変化量をまとめたグラフを紹介します。

◇喫煙習慣による分類
群名 喫煙習慣
非喫煙群 2008年度から2011年度まで全年度喫煙習慣のない者
禁煙群 2008年度は喫煙していたが2009年度に禁煙をし、それ以降禁煙を継続している者
喫煙群 全年度喫煙している者
喫煙開始群 2008年度は喫煙していなかったが2009年度以降喫煙し始め、その後喫煙を継続している者
◇喫煙習慣と善玉(HDL)コレステロール 善玉(HDL)コレステロールは、2008年度から2011年度の 4 年間にかけて
禁煙群(+4.7mg/dL)
非喫煙群(+2.1mg/dL)
喫煙群(+1.5mg/dL)
で有意に増加しており、禁煙群の増加が最も大きいという結果でした。

喫煙習慣の変化が4年間の体重・腹囲・HDLコレステロールに与える影響

今喫煙している方も禁煙を継続することで善玉コレステロールの増加が期待できます。

自力で禁煙することが難しい方は禁煙外来を利用しましょう。保険適用で禁煙治療を受けることができる場合があります。

次の3項目全てに該当する場合、保険が適用されます。(2024年2月現在)

①ニコチン依存症に係るスクリーニングテストでニコチン依存症と診断された方(10点中5点以上)
②35歳以上の者については、ブリンクマン指数(=1日の喫煙本数×喫煙年数)が、200以上である方
③ただちに禁煙することを希望している方であって、「禁煙治療のための標準手順書」に則った禁煙治療について説明を受け、当該治療を受けることを文書により同意された方

2016年4月から、34歳以下に対しては、②の喫煙本数と喫煙年数による指数の条件が撤廃されました。

東京都保健医療局 禁煙治療について

詳しくは医療機関にご相談ください。
生活習慣に関係なく、遺伝的要因で悪玉コレステロールが高値になりやすい体質であるケースもあります。

両親・祖父母・きょうだいなど、血縁者に悪玉コレステロール値が高い方がいる場合は遺伝的要因がある可能性が高いです。

早めに医師に相談しましょう。
更年期になると卵巣からのエストロゲン生成が低下して月経は不規則となり、やがて閉経します。閉経後は血中エストロゲンの量が低下し、コレステロールの増加などの症状が出現します。

下記のコラムで更年期女性のコレステロールを下げる方法を紹介しています。45〜55歳の女性でコレステロール値が高くなってきた方はご覧ください。

更年期女性のコレステロールを下げる方法|食事・運動とLH比の重要性
悪玉コレステロールが高くなる原因と対策法をご紹介してきました。では、「悪玉コレステロール」とは何なのでしょうか。

「悪玉コレステロール」についてご説明する前にまずは「コレステロール」についてご説明します。

コレステロールは脂質の仲間です。脂質にはコレステロールのほかに中性脂肪(いわゆる脂肪。トリグリセライド)、リン脂質(レシチンなど)、脂肪酸(リノール酸、EPAなど)などがあります。

一般社団法人 日本動脈硬化学会 コレステロール摂取に関するQ&A

◇脂質の分類
コレステロールは脂質の1種であることがわかりました。
次に「悪玉コレステロール」についてご説明します。

悪玉コレステロールはLDLコレステロールとも呼ばれます。
「悪玉」である「LDL」はLow Density Lipoprotein(低比重リポタンパク質)のことです。

コレステロールは脂質であるため、そのままでは血液に溶けることができません。リポタンパクという粒子に含まれて、血液の流れにのって全身へ運ばれます。

厚生労働省 e-ヘルスネット LDLコレステロール

「悪玉」はコレステロールの運搬体といえます。

「悪玉」の他に「善玉」も聞いたことがあると思います。これらの違いについてまとめました。

◇悪玉と善玉の違い
コレステロールは1種類です。悪玉(LDL)と善玉(HDL)というリポタンパク質(運搬体)に含まれた状態で血流を移動します。

悪玉コレステロールと善玉コレステロールに善悪があるわけではなく、役割の違いがあるのです。

コレステロールは有害物質のように見られていますが、細胞膜・各種ホルモン・胆汁酸を作る材料となり、体に必要な物質です。

厚生労働省 e-ヘルスネット コレステロール

「悪玉」と「善玉」のバランスを整えて、血液中のコレステロールを調整することが大切です。
このコラムでは悪玉コレステロールが上がる原因と対策方法についてご説明しました。重要なポイントは下記の通りです。

・コレステロール値の改善には1日30分以上の有酸素運動が効果的である
・飽和脂肪酸・トランス脂肪酸の摂取を控え、不飽和脂肪酸・食物繊維を積極的に摂取する
・禁煙する

悪玉(LDL)コレステロール値を下げれば健康になれるという考えは改める必要があります。

大切なのは単純に「悪玉を下げる」ではなく、善玉を上げて、悪玉を下げて、善玉(HDL)と悪玉(LDL)の「バランス」を整えることです。

悪玉(LDL)と善玉(HDL)のバランスを示すLH比という指標があります。

◇LH比(LDL÷HDL)
ご自身の悪玉(LDL)コレステロール値と善玉(HDL)コレステロール値を下記のページのフォームに入力することでLH比を算出できます。

LH比を計算

運動・食事・禁煙を実施し、善玉(HDL)と悪玉(LDL)のバランスを整えましょう。

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齋藤先生_背景透過_切り抜き

監修:ナグモクリニック東京院 女性更年期外来担当医師
斎藤 糧三 医師

1998年、日本医科大学卒業後、産婦人科医に。その後、美容皮膚科治療、栄養療法、点滴療法、ホルモン療法を統合したトータルアンチエイジング理論を確立。2008年、「機能性医学」の普及と研究を推進するため「日本機能性医学研究所」を設立。
2013年よりナグモクリニック東京院で栄養外来と女性更年期外来を担当している。
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