LDLコレステロール値を下げる食品とは？食生活の改善方法や注意点を解説

LDLコレステロール値の改善には食生活の見直しを

はじめに、LDLコレステロール値を食生活で改善するために知っておきたい、基本的なポイントを解説します。

◇飽和脂肪酸の摂取を控える
食事から摂取する脂肪は、おもに脂肪酸という物質で、大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。

このうち、動物性の脂肪に含まれている飽和脂肪酸が、LDLコレステロールを増やす原因になるため、飽和脂肪酸の摂取量を減らすようにしましょう。

飽和脂肪酸は、常温で固形になるかどうかで見分けられます。例えば、飽和脂肪酸として代表的なものは肉の脂肪です。その他に、バター・生クリーム・チーズ・アイスクリームなどの乳製品、インスタント麺、揚げ物、パン、お菓子などにも多く含まれます。

飽和脂肪酸を含む食品を毎日のように食べている場合は、摂取する頻度を1日おきにしたり、1回あたりの量を半分にしたりして、全体的な摂取量を減らしましょう。

このように、飽和脂肪酸を含む食品をとりすぎないようにすることが、LDLコレステロール改善の基本です。

◇食物繊維を多くとる
食物繊維は、食事で摂取しても人間の消化酵素では消化されず、吸収もされません。したがって、エネルギーのもとにはなりませんが、健康維持のためには重要な役割を持っています。

それは、体内の余分なコレステロールを吸着して体外に排出する作用です。この作用によって、血中コレステロールを下げる働きがあるといわれています。

◇食習慣の見直し
コレステロールを管理するには、摂取する食品に注意することも必要ですが、やはり基本は栄養バランスの良い食事を、3食規則正しく食べることが大切です。

食事内容を振り返ってみて、「おにぎりだけ」「パンだけ」といった主食のみに偏った食事や、肉・魚といった主菜に使う食材ばかりになっていませんか？付け合わせの副菜も、生野菜を少量のみでは、なかなか十分な栄養を摂取するのは大変です。

毎日の食事は、主食（ごはん、麺、パンなど）、主菜（肉、魚、卵、豆など）、副菜（野菜、海藻、きのこなど）を意識して、バランス良く整えるようにしましょう。

また、食事はよく噛んでゆっくり食べるのがおすすめです。早食いやまとめ食い、就寝2時間前の飲食などといった、体に負担のかかる食習慣は見直すようにしましょう。

LDLコレステロール値の低下が期待できる食品

LDLコレステロールの数値を下げる効果が期待できる食品を、具体的にご紹介します。ぜひ食材選びの参考にしてください。

◇水溶性食物繊維を含む食品
先にご紹介したように、食物繊維は血中コレステロールを下げる働きが期待できます。

食物繊維には、水溶性（水に溶けるペクチンなど）と不溶性（水に溶けないセルロースなど）の2種類があり、消化されにくいデンプン（難消化性デキストリン）なども含まれます。このうち、特にコレステロールの排出を期待できる、水溶性食物繊維を多くとるのがおすすめです。

水溶性食物繊維が豊富な食品には、野菜や穀物、豆類、イモ類、きのこ類、海藻、果物などが挙げられます。食物繊維をしっかりとるには、工夫が必要です。例えば、野菜などの場合は過熱してボリュームを減らすと、食べる量を無理なく増やせるでしょう。

また、玄米や雑穀、全粒粉などの精製度の低い穀物は、食物繊維を豊富に含んでいます。毎日の食事のうち、1食の主食を玄米や雑穀入りごはん、全粒粉パンに置き換えてみるのはいかがでしょうか。

水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質を持つため、水溶性食物繊維を含む食品をゆでると栄養素がゆで汁のほうに流れ出ます。この性質を活かしてみそ汁やスープにすると、栄養が無駄にならないでしょう。野菜のあく抜きを最小限にしたり、蒸して調理したりするのもおすすめです。

◇大豆・大豆製品
大豆や大豆製品は水溶性食物繊維を豊富に含んでいますが、特におすすめの食品は納豆です。

納豆は、水溶性食物繊維はもちろんのこと、不溶性食物繊維もバランス良く含んでいます。コレステロールを排出するうえに、腸内環境も整えてくれますので、健康管理においては優秀な食品といえます。

その他、豆腐や油あげ、きな粉といった大豆を原料にした食品やインゲン豆も、水溶性食物繊維を多く含んでいます。

◇不飽和脂肪酸を含む食品
脂肪酸のうち、冒頭で「減らしたほうが良い」とご紹介した飽和脂肪酸とは異なり、不飽和脂肪酸はコレステロール対策に積極的に取り入れたい成分です。

常温で固まりにくい性質を持ち、体内でも液体の状態を保っています。

不飽和脂肪酸としてよく知られているのが、魚に含まれるDHAやEPAです。100gあたりの含有量が多いもの魚としては、マグロやスジコ、ブリ、サンマ、サバなどがあげられます。全体的に青魚に多く含まれ、タラやキスといった白身魚の含有量はあまり多くありません。したがって、コレステロール対策を意識するなら、青魚を積極的に摂取するのがおすすめです。

また、植物性油脂のオレイン酸も代表的な不飽和脂肪酸の一つです。オリーブオイルや菜種油、ナッツ類に含まれますので、食生活にうまく取り入れましょう。

サフラワー油、ひまわり油といった多くの植物性油脂も不飽和脂肪酸で、リノール酸を含んでいます。しかし、リノール酸を摂取しすぎるとLDLだけでなく、善玉のHDLまで減らしてしまうので、とりすぎには注意してください。

◇乳酸菌を含む食品
ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は食物繊維をエサにして増殖し、腸内環境を改善する善玉菌として知られています。

その善玉菌を構成している物質に、LDLコレステロールを低下させる働きがあるとされていますので、ヨーグルトや飲料で毎日の生活に乳酸菌を取り入れるようにしましょう。

注意！LDLコレステロール値を上昇させる食品

ここからは、LDLコレステロールを増加させてしまう食品をピックアップします。コレステロール管理に注意する場合は、以下のような食品のとりすぎに注意しましょう。

◇コレステロールが多い食べ物
飽和脂肪酸を含む肉や乳製品のほかに、コレステロールを含む食品には注意が必要です。例えば、卵や魚卵、レバー、イカ、うなぎ、エビなどは、コレステロールが多く含まれています。

ただし、これらは良質なタンパク質です。まったく食べないようにするのではなく、量をとりすぎないように意識しましょう。

◇飽和脂肪酸が多い食べ物
冒頭でもご紹介したように、飽和脂肪酸はLDLコレステロールを上げる原因となります。肉を食べる場合は脂身部分をカットして減らしたり、脂肪の少ない赤身部位（ヒレ肉など）や種類（トリムネやササミ）を選んだりして、工夫しましょう。

可能であれば、肉中心の食生活の人は、魚を意識的に増やすのがおすすめです。

◇トランス脂肪酸
トランス脂肪酸とは、植物性油脂を固形化したマーガリンなどに含まれる脂肪酸です。マーガリンやショートニングを使って製造するケーキ・菓子パンのほか、スナック菓子・ファストフードの揚げ物といった加工品に多く含まれます。

トランス脂肪酸は、LDLを増加させてHDLを減少させてしまうだけでなく、さまざまな健康への悪影響があるといわれていますので、過剰摂取に注意しましょう。

まとめ

LDLコレステロール値を減らして良好に保つには、LDLコレステロール値を上昇させる食品と低下を期待できる食品を、日々の食事にうまく取り入れることが大切です。そして、日々、規則正しくバランスの良い食事をとることも重要だといえるでしょう。

しかし、食事が影響するのは、生成されるコレステロールのうち2割程度ということをご存じでしょうか。実際のところ、コレステロールの約8割は肝臓で生成されるため、コレステロール対策には食生活の改善以外でアプローチを考えたほうが良いのです。

そこでおすすめしたいのが、サプリメントです。「レイデル ポリコサノール10」は、LDLコレステロール値の低下や、悪玉コレステロールと善玉コレステロールの比率改善を期待できる成分を配合したサプリメントです。

レイデル ポリコサノール10について詳しく知りたい方は、ぜひ以下からご覧ください。

レイデル ポリコサノール10　初回限定特典ページ

監修：ナグモクリニック東京院　女性更年期外来担当医師
斎藤 糧三 医師

1998年、日本医科大学卒業後、産婦人科医に。その後、美容皮膚科治療、栄養療法、点滴療法、ホルモン療法を統合したトータルアンチエイジング理論を確立。2008年、「機能性医学」の普及と研究を推進するため「日本機能性医学研究所」を設立。
2013年よりナグモクリニック東京院で栄養外来と女性更年期外来を担当している。

詳しいプロフィールはこちら