豆乳でコレステロール対策！豆乳の種類とレシピを紹介

下記のグラフをご覧ください。

大豆製品の有効性　

豆乳を1日あたり200mlを8週間摂取した男性被験者の結果によると、総コレステロールが有意に下がり、善玉コレステロールであるHDLコレステロールは有意に上昇しました。このことから、大豆の継続的な摂取がコレステロールに影響を及ぼす可能性があることがわかります。

豆乳の原材料は大豆です。大豆には、約40％のタンパク質、約20％の脂質、その他にもイソフラボン類などが含まれています。その中でも、大豆に含まれるタンパク質（大豆たんぱく）によりコレステロール低下作用（総コレステロールの低下・ＬＤＬの低下）が多数報告されています。

また、大豆には食物繊維も含まれます。食物繊維は、小腸では消化・吸収されずに大腸に達する食品成分です。その際に、食物繊維はコレステロールに吸着して便として体外に排出されるのです。そのため血中コレステロール値も低下させると言われております。

食物繊維の摂取量は成人男性であれば、1に日21gを目指して食事をとることが推奨されております。豆乳は1パック（200ml）あたり0.4g程しかありませんが、他の食品と組み合わせて摂取することで基準値を目指しましょう。

公益社団法人 福岡県薬剤師会

食物繊維の必要性と健康/厚生労働省

豆乳には「無調整豆乳」「調整豆乳」と「豆乳飲料」の３種類があります。日本農林規格（JAS）によると、これに大豆固形分の割合やたんぱく質含有率を付帯して、3種類それぞれの規格を定義しています。

◇豆乳類の定義

豆乳(無調整豆乳)	「大豆固形分8%以上」→大豆たんぱく質換算3.5%以上
調整豆乳	「大豆固形分6%以上」→大豆たんぱく質換算2.8%以上
豆乳飲料	「大豆固形分2%以上」→大豆たんぱく質換算0.9%以上

豆乳類の日本農林規格PDF

続いて、「無調整豆乳」「調整豆乳」と「豆乳飲料」の３種類をそれぞれ詳しく見ていきましょう。

無調整豆乳は、甘味や添加物を含まないため、大豆の風味をそのまま感じることができます。成分を重視したい方や大豆の風味が気にならないという方は、糖分を含まない調整豆乳がおすすめです。

また、後ほど紹介しますが、無調整豆乳は主に「どのような味付けにも使える」ので、おかず料理を作るのにも適しています。

調整豆乳は、砂糖や添加物などが加えられていることにより、口当たりがまろやかで飲みやすいのが特徴です。無調整豆乳に比べると、甘味があって飲みやすく、牛乳のような感覚で飲むこともできます。また、お菓子作りの際にも便利です。

また、よくコーヒーを飲む方には、コーヒーを調整豆乳で割ったソイラテもお勧めです。例えばスターバックスコーヒーでは、ミルクを豆乳へ54円/55円（持ち帰り価格/店内価格）で変更が可能です。

スターバックス「カスタマイズ料金」

「調整豆乳も苦手だな」「毎日飲んでいて豆乳の味に飽きてきたな」という方には、豆乳飲料がおすすめです。味のバリエーションが多く、その日の気分によって好きな味を選ぶのもよいでしょう。

ちなみに、豆乳などの大豆食品を食べ過ぎたからといって健康被害があるわけではありませんが、日本豆乳協会によると、豆乳の適量はコップ1杯（200ml）程度とされております。

日本豆乳協会

ここからは豆乳を使ったレシピを紹介します。

・材料 （2人分）
中華麺2玉、水500cc 、豆乳400cc 、豚ひき100g、ネギ20㎝、生姜小さじ1弱、
豆板醤大さじ1、創味シャンタンDX^※大さじ2、^◎酢^※大さじ1～1.5、^◎醤油小さじ2、^◎砂糖小さじ1/2、練りゴマ大さじ3～4、サラダ油＋ごま油 大さじ1、ラー油
お好みで、塩（味調整用）適量

・作り方
1.鍋に油を熱しひき肉を入れ良く炒める
2.生姜のみじん切り全量とネギのみじん切り2/3豆板醤を加え香りが出るまで良く炒める
3.炒めたひき肉をトッピングように大さじ2杯とっておく
4.水を加えひと煮立ちしたらアクを取り^◎印を加えて中火の弱め２～3分煮る
5.練りゴマをボウルに入れ④のスープでのばしておき残りのネギを加えて混ぜる
6.豆乳を加え、別の鍋で麺を茹で始める
7.麺を茹で始めたらスープの味を見て薄いようだったら塩を加え火を止める
8.火を止めたら溶いたごまを加え混ぜる^※豆乳が沸騰しないよう注意
9.麺が茹であがったら良く湯きりをし器にいれスープそ注ぐ
10.トッピング用のひき肉とお好みでラー油を加えて完成
^※お酢やラー油はお好みで

・豆乳クリームソース材料
お好きなキノコ適量、^◎無調整豆乳200cc、^◎みそ大さじ1、^◎和風顆粒だし小さじ1/2、^◎片栗粉大さじ1
・作り方
1.ハンバーグを作る（牛乳の代わりに豆乳を使用するのもおすすめ）
2.キノコを加えて中火でしんなりするまでよく炒めて、取り出す。
3.^◎を入れて混ぜ、とろみがつくまで弱火で混ぜながら加熱する。
4．ハンバーグの上にソースをかけて完成

豆乳はコレステロールを下げるために効果的です。

無調整豆乳は、どのような味付けにも使えるので、飲むだけでなくおかず料理を作るのにも適しています。調製豆乳は、飲みやすいように甘味等をつけて調整してあるため、お菓子やスムージーを作るのに便利です。飽きないように工夫しながら、積極的に取り入れていきましょう。

今回は、豆乳でコレステロールを下げる対策についてをご紹介しましたが、悪玉と言われるLDLコレステロールを下げることだけに注力していてはいけません。

余分なコレステロールや血管内膜に溜まったコレステロールを引き抜き、肝臓へ回収するHDLコレステロールを上げ、コレステロールのバランスを重視することが大切です。

近年ではLDLとHDLのバランスを重視するLH比という考え方が一般化してきています。LH比については、下記の記事にて詳しく紹介していますので、是非参考にしてみてください。

悪玉コレステロールを減らすだけではだめ？LH比についても解説