コレステロールの高い上位51食品！多くが卵類や魚介類

コレステロールの高い食品としては、卵や肉類、乳製品、油脂類があると言われておりますが、実際にコレステロールの高い食品にはどのようなものがあるのでしょうか？

コレステロールの高い食品は文部科学省が公開している「食品成分データベース」で、コレステロールの高い食品の上位51食品を見てみましたが、その多くが卵類と魚介類でした。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」※によると、脂質異常症の重症化予防を目的にするコレステロールの摂取は一日あたり200mg未満が望ましいと記載されておりあます。そのために、まずはコレステロールの高い食品を把握してみましょう。

※日本人の食事摂取基準（2020年版）厚生労働省：PDFファイル

それでは文部科学省が公開している食品成分データベースを使って、コレステロール含有量が高い食品ランキング上位の食品を紹介します。

※成分量の同値の場合は同順位のため45位（51食品）までを掲載

順位	食品名	成分量（100gあたり）
1位	卵類/鶏卵/卵黄/乾燥卵黄	2300mg
2位	卵類/鶏卵/全卵/乾燥全卵	1500mg
3位	卵類/鶏卵/卵黄/生	1200mg
3位	卵類/鶏卵/卵黄/ゆで	1200mg
5位	魚介類/＜魚類＞/にしん/かずのこ/乾	1000mg
6位	魚介類/＜いか・たこ類＞/（いか類）/加工品/するめ	980mg
7位	魚介類/＜いか・たこ類＞/（いか類）/ほたるいか/くん製	930mg
8位	魚介類/＜魚類＞/ぼら/からすみ	860mg
9位	卵類/鶏卵/卵黄/加糖卵黄	820mg
10位	魚介類/＜魚類＞/（いわし類）/かたくちいわし/田作り	720mg
11位	魚介類/＜魚類＞/（いわし類）/たたみいわし	710mg
12位	魚介類/＜えび・かに類＞/（えび類）/さくらえび/煮干し	700mg
12位	魚介類/＜えび・かに類＞/（えび類）/さくらえび/素干し	700mg
14位	卵類/あひる卵/ピータン	680mg
15位	肉類/＜鳥肉類＞/がちょう/フォアグラ/ゆで	650mg
16位	魚介類/＜魚類＞/あんこう/きも/生	560mg
17位	卵類/うこっけい卵/全卵/生	550mg
17位	魚介類/＜魚類＞/（いわし類）/かたくちいわし/煮干し	550mg
19位	魚介類/＜えび・かに類＞/（えび類）/加工品/干しえび	510mg
19位	魚介類/＜魚類＞/いかなご/煮干し	510mg
19位	魚介類/＜魚類＞/（さけ・ます類）/しろさけ/すじこ	510mg
22位	魚介類/＜魚類＞/キャビア/塩蔵品	500mg
23位	卵類/うずら卵/水煮缶詰	490mg
24位	肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［その他］/スモークレバー	480mg
24位	魚介類/＜魚類＞/（さけ・ます類）/しろさけ/イクラ	480mg
24位	魚介類/＜魚類＞/やつめうなぎ/干しやつめ	480mg
27位	卵類/鶏卵/全卵/目玉焼き	470mg
27位	卵類/うずら卵/全卵/生	470mg
29位	卵類/鶏卵/全卵/素揚げ	460mg
29位	調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（調味ソース類）/黄身酢	460mg
31位	魚介類/＜魚類＞/わかさぎ/つくだ煮	450mg
32位	魚介類/＜魚類＞/うなぎ/きも/生	430mg
33位	調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（その他）/ふりかけ/たまご	420mg
33位	魚介類/＜いか・たこ類＞/（いか類）/加工品/味付け缶詰	420mg
33位	卵類/鶏卵/全卵/ポーチドエッグ	420mg
36位	魚介類/＜魚類＞/（たら類）/すけとうだら/たらこ/焼き	410mg
37位	卵類/鶏卵/全卵/水煮缶詰	400mg
37位	卵類/鶏卵/全卵/いり	400mg
37位	魚介類/＜魚類＞/わかさぎ/あめ煮	400mg
40位	魚介類/＜いか・たこ類＞/（いか類）/ほたるいか/つくだ煮	390mg
40位	魚介類/＜魚類＞/（いわし類）/しらす干し/半乾燥品	390mg
40位	魚介類/＜貝類＞/あわび/干し	390mg
43位	卵類/鶏卵/全卵/ゆで	380mg
43位	魚介類/＜いか・たこ類＞/（いか類）/ほたるいか/ゆで	380mg
45位	肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［副品目］/肝臓/生	370mg
45位	魚介類/＜いか・たこ類＞/（いか類）/加工品/さきいか	370mg
45位	卵類/鶏卵/全卵/生	370mg
45位	魚介類/＜魚類＞/きびなご/調味干し	370mg
45位	魚介類/＜魚類＞/にしん/かずのこ/生	370mg
45位	魚介類/＜魚類＞/（ししゃも類）/からふとししゃも/生干し/焼き	370mg
45位	肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［副生物］/じん臓/生	370mg

食品成分データベース - 文部科学省よりデータ引用

こうして、ランキングを見ると、以下のようになっております。

◇コレステロールが高い食品種別

・卵類　16種
・魚介類　30種
・肉類　3種
・調味料　2種

特に卵類と魚介類にコレステロール含有量が多いことがわかります。冒頭でも紹介した厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書によると、以下のように脂質異常症の重症化予防の観点からは、1日あたり200㎎未満が推奨されております。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書　厚生労働省3-2脂質異常症　2-1-7　食事性コレステロール 451ページより引用

卵を摂取しても、血液中のコレステロール値に影響がないとの報告もありますが、まずは厚生労働省が推奨しているようにコレステロールの過剰摂取に気をつけ、卵は１日１個までとするのがよいでしょう。

コレステロールは体内で約80％が合成されており、食事からは約20％程度とされております。


コレステロールの摂取量が多いからといって、血中レステロールが増えるわけではありません。健康な人であれば、体内のコレステロールが一定に保たれるように抑制されるようにフィードバック機構が働きます。※

そのため、食事からコレステロール摂取が血中レステロール値に結びつくわけではないのです。

※コレステロールについて

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所：PDFファイル

一般社団帆人の日本動脈硬化学会のホームページによると、日本人の平均的なコレステロールの摂取量は300㎎/1日であり、性別や年代により200～400mg/1日程度※とされております。

※一般社団帆人の日本動脈硬化学会のホームページ

血中レステロールが気になる方は、平均よりも低い1日あたり200㎎未満を意識してみましょう。

水素油性の食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに、大腸に達する食品成分です。その際に、食物繊維は消化されずにコレステロールに吸着して、便として体外に排泄されるので、血中コレステロール値も低下させると言われております。以下は、厚生労働省のホームページからの引用です。

食物繊維の必要性と健康（厚生労働省）

食物繊維の一日あたりの摂取量の目安は下記の通りです。

◇食物繊維の食事摂取基準（g/日）

日本人の食事摂取基準（2020 年版）

「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書 P165：PDFファイル

ですから、成人男性であれば21g/1日を目指して食事をとりましょう。豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類に豊富です。

◇食物繊維が多い食品（1食あたり食物繊維が2～3g含まれる食品）

・そば
・しらたき
・さつまいも
・切り干し大根
・かぼちゃ
・ごぼう
・たけのこ
・ブロッコリー
・モロヘイヤ
・糸引き納豆
・いんげん豆
・あずき
・おから
・しいたけ
・ひじき

また、玄米などにも食物繊維は豊富に含まれています。

◇ごはんやパンの主食を置き換えて食物繊維をとるなら

・玄米ごはん
・麦ごはん
・胚芽米ごはん
・全粒小麦パン
・ライ麦パン

これらの食品を参考に１～2品を一日の食生活に取り入れて、一日あたりプラス３～４gの食物繊維摂取を目標にしましょう。

健康診断で、脂質異常症と診断された方は、コレステロールの摂取量を1日200mg未満に抑えましょう。そして、食物繊維を豊富な食品もとりいれて血中コレステロールの下げるようにしましょう。

また、コレステロールを下げるための簡単レシピもありますので、以下の記事を参考にしてみてください。

LDLコレステロールを下げるための簡単レシピを紹介

LDL（悪玉）コレステロールを減らし、さらにLDLコレステロール値とHDL(善玉)コレステロール値の比率を改善する「キューバ産ポリコサノール」を含有したサプリメントがあります。食事のコントロールをしてもコレステロール管理が難しい場合は「キューバ産ポリコサノール」を含有したサプリメントも試してみてください。

ポリコサノールという成分について詳しくは下記のコラムをご覧ください。

ポリコサノールとは？