バナナで血圧対策!効果的な成分と食べるタイミングを紹介

血圧を下げて健康になりたいと考えていませんか?
このコラムは食生活にバナナを取り入れて血圧を下げたい方に向けて書きました。

この記事では過去の研究結果や厚生労働省のホームページなどの情報を基にバナナに含まれる高血圧の予防・改善に効果的な成分と食べ方をまとめました。

バナナの成分で高血圧の予防・改善に効果的な成分は「食物繊維」と「カリウム」です。
バナナを普段の食生活に取り入れるタイミングとして下記の3つを紹介します。

・朝食にバナナを取り入れる
・昼食にバナナを取り入れる
・間食をバナナに置き換える

この記事を読めばバナナに含まれる血圧の改善に効果的な成分、食生活にバナナを取り入れるタイミングを知ることができます。

バナナを食べると本当に血圧は下がるのでしょうか。疑問を持っている方も多いと思いますので、毎日バナナを食べて血圧が下がるのか検証した実験をご紹介します。

被験者26名はいつも通りの内容の食事に加えて、1日120g(約2本分)のバナナを任意のタイミングで4週間毎日摂取しました。

◇実験概要

対象者 20~65歳で収縮期血圧180mmHg・拡張期血圧110mmHg未満の健康な日本人
1日のバナナ摂取量 可食部120g(バナナ約2本分)
摂取する時間帯 任意

◇摂取開始前と4週間毎日バナナを摂取した後の血圧の変化


バナナ摂取がもたらす血圧降下、便通促進、精神安定効果
−ランダム化単盲検並行群間比較試験−

上記のグラフから4週間のバナナ摂取で収縮期血圧・拡張期血圧がともに約7mmHgずつ下がったことがわかります。個人差はありますが、継続的なバナナの摂取は血圧を下げるのに効果的だといえます。

食物繊維は便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものです。また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。

厚生労働省 eヘルスネット

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。

バナナ100gには1.1gの食物繊維が含まれていますので、普段の食生活にバナナを取り入れて食物繊維の摂取量を増やしてみてはいかがでしょうか。

文部科学省 食品成分データベース

厚生労働省 eヘルスネット

カリウムには体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあります。日本人は食塩の摂取量が多いため、カリウムを多くとると高血圧予防に役立ちます。バナナ100gには360mgの豊富なカリウムが含まれています。

カリウムは水溶性のため、野菜からとる場合は調理法に注意が必要です。冷凍したり電子レンジで加熱したりしてもカリウムの質や量は変わりませんが、「下ゆでして、水にさらし、絞る」という調理法では、かなりの量が水に溶けて流れ出してしまいます。

神奈川県 野菜や果物のカリウム摂取で、高血圧が防げる

そのため、カリウムをしっかりとるには調理が不要で手軽に食べられるバナナがおすすめです。

下記の表は現在の日本人のカリウム摂取量とアメリカ高血圧合同委員会第6次報告をもとに算定した目標量(mg/日)を示しています。

◇現在のカリウム摂取量と目標量(mg/日)



厚生労働省 6.1.2.カリウム(K)

日本人のカリウム摂取量は目標量に到達していないことがわかります。バナナ100gには360mgのカリウムが含まれているため、普段の食生活にバナナを取り入れて不足するカリウムを補いましょう。
文部科学省 食品成分データベース
バナナは調理なしで皮をむいてすぐに食べられる点が魅力です。バナナを食べるタイミングや食べ方についてご紹介します。

時間がないことや食欲がないことを理由に朝食を食べない人も少なくありません。
朝食を欠食すると空腹によるストレスなどから血圧が上昇することが報告されています。

国立がん研究センター 朝食の欠食と脳卒中との関連について

朝食の欠食率は平成11年以降、男女とも増加しており、特に男女とも20歳代で最も高く、男性で約3割、女性で約2割です。20歳代の一人世帯に限った朝食の欠食率は男性で約7割 女性で約3割というデータがでています。

◇朝食の欠食率の年次推移

厚生労働省 5.朝食の欠食率

普段朝食を抜きがちな人はバナナとヨーグルトを朝食に食べてみてはいかがでしょうか。
どちらもコンビニやスーパーで季節を問わず買うことができ、調理なしで食べられます。

仕事の合間などにコンビニでお昼ご飯を買うこともあると思います。少し物足りないなと感じるときにレジ横の揚げ物やスイーツではなく、バナナを追加してみるのはいかがでしょうか。

バナナは100gあたり93kcalです。ファミリーマートの揚げ物「ファミチキ」は1つ251.7kcalであることを考えるとバナナに置き換えることで摂取カロリーが抑えられているといえます。また、脂質の摂取量も抑えられます。

文部科学省 食品成分データベース

ファミリーマート ホットスナック・惣菜

大手コンビニエンスストア3社ではバナナを1本ずつ販売しています。家や職場の近くのコンビニで探してみてください。コンビニやスーパーのバナナの食べ比べをして、お気に入りのバナナを見つけるのも面白いかもしれません。

ファミリーマート 高地栽培バナナ1本

セブンイレブン 7プレミアムフレッシュバナナ1本

ローソン 田辺農園バナナ1本入り

チョコレートのカロリーは100gあたり550kcal、バナナのカロリーは100gあたり93kcalです。仕事や勉強中にお菓子を食べているとあっという間に食べきってしまったという経験がある方もいると思います。

お菓子を食べ過ぎていると感じる方は間食をお菓子からバナナに置き換えてみてはいかがでしょうか。
チョコレートをたくさん食べる方がバナナに置き換えるメリットはカロリーだけではありません。バナナの糖質は体内への吸収が緩やかで腹持ちがとてもよいというメリットもあります。そのため、糖質制限をする方にも安心して食べて頂けます。

また、間食をお菓子からバナナに変えることで高血圧を下げるのに効果的な食物繊維・カリウムの摂取量を増やすことができます。

文部科学省 食品成分データベース

スミフル 管理栄養士の監修付!「バナナのカロリーと栄養」

セブンイレブンの一部の店舗では「お店で作る!スムージー」を販売しています。
今回はいちごバナナソイスムージーを購入しました。1杯300円です。


スムージーは店内の冷凍スペースに置いてありました。


商品購入後、専用マシンでスムージーを作ります。


実際に飲んでみて、苦味はなくすっきりとした甘さで飲みやすいと感じました。豆乳・バナナ・苺・パイナップルなどの材料を買って家で作るのは大変ですが、この商品はとても簡単に作りたてのスムージーが飲めるのでおすすめです。

セブンイレブンに行った際はぜひ買って飲んでみてください。

セブンイレブン お店で作る!スムージー
バナナには食物繊維とカリウムが含まれており、高血圧の予防・改善に効果的であることをお伝えしました。朝食や間食にバナナを取り入れて高血圧の予防・改善に役立てましょう。

ところで、ご自身のコレステロール値をご存知でしょうか。
高コレステロールの人の70%以上が「高血圧」というデータからもわかる通り、コレステロール値と血圧には関わりがあります。

LDL(悪玉)は肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きがあり、HDL(善玉)は余分なコレステロールを肝臓へ回収する働きを持っています。
近年ではLDLとHDLのバランスを重要視する考え方が一般化してきています。


食事や体質などによって、LDLコレステロールが増えすぎたり、HDLコレステロールが少なすぎたりするとコレステロールのバランスが崩れ、血管内にコレステロールが蓄積して、血管を傷つけたり、血管の内側を狭める原因となります。

血管健康くらぶ 3分でわかるコレステロールとは?

血管の一番奥には血管の収縮と弛緩に関与する血管内皮細胞があります。血管内皮細胞が溜まったコレステロールにより損傷されると、血管内の炎症が増加し、血管がきちんと収縮または弛緩できず、血管が狭くなり、高血圧を誘発します。

血圧が高めの方はご自身の健康診断の結果を振り返って、血圧とコレステロール両方の対策を進めていきましょう。

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齋藤先生_背景透過_切り抜き

監修:ナグモクリニック東京院 女性更年期外来担当医師
斎藤 糧三 医師

1998年、日本医科大学卒業後、産婦人科医に。その後、美容皮膚科治療、栄養療法、点滴療法、ホルモン療法を統合したトータルアンチエイジング理論を確立。2008年、「機能性医学」の普及と研究を推進するため「日本機能性医学研究所」を設立。
2013年よりナグモクリニック東京院で栄養外来と女性更年期外来を担当している。
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