アルコールと血圧の関係|適度な飲酒量と飲むときのポイント

アルコールの摂取が血圧に影響があるか気になっている方も多いのではないでしょうか。

東海大学病院健診センター初回受診者の約4.4万人のデータを見るとアルコールの摂取量と血圧に密接な関係が見られました。この調査結果から飲酒量が多いほど血圧が高くなる傾向にあるということがわかりました。

厚生労働省が発表する「節度ある適度な飲酒」の目安は1日あたり純アルコール約20gです。お酒に換算すると缶ビールは1本分(500ml)、日本酒はお猪口約5杯分(150ml)です。

これから、アルコールが血圧に及ぼす影響や飲む際に注意したいポイントについて詳しく紹介していきます。
アルコールは血圧にどのような影響を与えるのでしょうか。気になる方もいらっしゃると思いますので、飲酒による血圧への影響を調査した結果をご紹介します。

対象は1989年から2003年までの15年間における東海大学病院健診センターの初回受診者で、計44,126名について調査しました。

◇調査概要

対象者 1989年~2003年の東海大学病院健診センターの初回受診者
人数 44,126名(男性26,597名 女性17,529名)
平均年齢 46 歳
飲酒状況の把握 アンケートによる自己申告形式
飲酒量 日本酒に換算(1合、2合、3合以上に分類)

◇1日当たりの飲酒量別の血圧が高い人の割合


上のグラフから血圧は飲酒量とともに高値となることがわかります。個人差はありますが、継続的なアルコールの摂取は血圧を上げるといえます。
健診受診者における飲酒の実態と飲酒が生活習慣病にあたえる影響

お酒に含まれるアルコールの濃さ(強さ)は種類によって異なります。アルコールの体への影響は飲んだお酒の量ではなく、純アルコール量が基準になります。

厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、「節度ある適度な飲酒量」は、1日平均純アルコールで約20g程度であるとされています。

一般に女性は男性に比べてアルコール分解速度が遅く、体重あたり同じ量だけ飲酒したとしても、女性は臓器障害を起こしやすいため、女性は男性の1/2~2/3程度が適当と考えられています。

厚生労働省 アルコール

SUNTORY お酒との正しい付き合い方を考えよう

次に純アルコール量の計算式を紹介します。普段飲むお酒の純アルコール量を知り、飲み過ぎている場合は減らしましょう。

お酒の量(ml) × 度数または% /100 × 0.8 = 純アルコール量(g)
※計算式の中の0.8は比重です。

◇例 アルコール分5%のビール500mlの純アルコール量
500(ml) × 5(%) /100 × 0.8 = 20(g)
上記の計算より純アルコール量は20gとわかります。

一般的なお酒の純アルコール量は以下の表をご覧ください。
21g以上のものは赤字にしました。

◇各酒類の純アルコール量

種類 純アルコール換算(g) ビール換算(ml)
ビール コップ1杯 7 180
中瓶(500ml) 20 500
大瓶(633ml) 25 630
レギュラー缶(350ml) 14 350
ロング缶 20 500
中ジョッキ 13 320
日本酒(15%) 1合(180ml) 22 540
お猪口(30ml) 4 90
焼酎(20%) 1合 29 720
焼酎(25%) 1合 36 900
チューハイ(7%) レギュラー缶 20 490
ロング缶 28 700
中ジョッキ 18 450
チューハイ(9%) レギュラー缶 25 630
ロング缶 36 900
中ジョッキ 23 580
ワイン(12%) ワイングラス(120ml) 12 290
ハーフボトル(375ml) 36 900
フルボトル(750ml) 72 1800
ウィスキー(40%) シングル水割り(原酒で30ml) 10 240
ダブル水割り(原酒で60ml) 19 480
ボトル1本(720ml) 230 5760
梅酒(13%) 1合(180ml) 19 470
お猪口(30ml) 3 80
泡盛(30%) 1合(180ml) 43 1080
水割り(水2:泡盛1) 360 900
※純アルコール換算は1g未満、ビール換算は10ml未満は四捨五入

アルコールの体への影響は飲んだお酒の量ではなく、摂取した純アルコール量が基準となります。お酒に含まれる純アルコール量を知っていれば、飲んだお酒の影響や分解時間を推定することができます。

厚生労働省 e-ヘルスネット
アルコール自体には塩分が含まれないことが多いですが、おつまみは塩分を多く含んでいる場合があります。高血圧の予防・改善には減塩が重要というのはよく知られています。お酒を飲むときはおつまみ選びにも気を付けましょう。

日本人の食塩摂取量を紹介します。下記のグラフは厚生労働省が発表した国民健康・栄養調査結果です。

◇食塩摂取量の平均値の年次推移(20歳以上)


食塩摂取量の平均値は目標量を上回って10g前後であることが読み取れます。「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、塩分の目標量を成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満と設定しています。

日頃から食塩の摂取量を減らすよう意識することが大切です。おつまみ選びでも塩分の少ないメニューを選んだり、醤油や塩の量を減らしたりすることの重要性を感じていただけたのではないでしょうか。

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020 年版)

厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要
素材を活かすメニューを選ぶ。
→枝豆・キャベツ・トマトなど

・お刺身や餃子などに醤油をつけすぎない。
→小皿に出す醬油の量を少なくすると醬油のつけすぎを防げます。

加工食品を減らす。
→ウインナー・ハム・ちくわ・たらこ・梅干しなど

・ナッツ類は素焼き・食塩無添加のものを選ぶ。

・ラーメンやうどん・そばの汁を飲み切らない。
アルコール健康医学協会の「適正飲酒の10か条」をご紹介します。


公益社団法人 アルコール健康医学協会

共にお酒を飲んで友人や会社の仲間とコミュニケーションをとり、普段話せないこともゆっくり話して親交を深めることができます。また、ストレスを緩和させることもできます。

適量のお酒であれば私たちの生活にプラスに働きます。適量で飲むのをやめるために筆者が意識しているポイントを紹介します。

・お酒を飲む前にを飲む。
・水筒やペットボトルを持っておき、飲み会の途中や後にも水分補給をする。
・お酒を飲む前に軽く何かを食べておく。
・アルコール度数の低いお酒をゆっくり飲む。
・二次会には行かない。または、二次会ではソフトドリンクを飲む。
飲み会の次の日は休肝日にして買い物や散歩など別のことに時間を使う。


簡単に取り入れられる内容が多いのではないでしょうか。
長く健康で楽しくお酒を飲むために意識してみてください。
アルコールの大量摂取は血圧を上昇させることを理解していただけたでしょうか。

高血圧になる原因は複数ありますが、その中の1つである「血管が狭くなること」をご紹介します。血管自体が老化することで血管が狭くなり、血流の渋滞を引き起こす最大の要因はコレステロールです。

コレステロールが血管内膜の中に溜まり膨らんで、血液の流れをさえぎります。この膨らみにより血管は狭くなり、血液はその狭い血管をより強い圧力で通過しなければならず、血管の硬さと相まって血圧はおのずと高くなります。


よく耳にするLDL(悪玉)コレステロール・HDL(善玉)コレステロールにはそれぞれの役割があります。

LDL(悪玉)コレステロールはコレステロールを全身に運びます。
HDL(善玉)コレステロールは余分なコレステロールや血管内膜に溜まったコレステロールを引き抜き、肝臓へ回収します。

コレステロールは体に必要な栄養素で、HDL(善玉)コレステロール・LDL(悪玉)コレステロールに善悪はありません。役割の違いなのです。

近年ではLDLとHDLのバランスを重視する考え方が一般化してきています。


LH比1.5以下が健康な状態とされています。
健康診断の結果をもとに下記のリンクからご自身のLH比を計算してみましょう。

レイデルジャパン LH比計算

コレステロール値が血圧に影響していることを理解していただけたでしょうか。
血圧が高めの方は血圧とコレステロール両方の対策を進めていきましょう。血圧対策・コレステロール対策のコラムを更新していますのでぜひ参考にしてみてください。

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齋藤先生_背景透過_切り抜き

監修:ナグモクリニック東京院 女性更年期外来担当医師
斎藤 糧三 医師

1998年、日本医科大学卒業後、産婦人科医に。その後、美容皮膚科治療、栄養療法、点滴療法、ホルモン療法を統合したトータルアンチエイジング理論を確立。2008年、「機能性医学」の普及と研究を推進するため「日本機能性医学研究所」を設立。
2013年よりナグモクリニック東京院で栄養外来と女性更年期外来を担当している。
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