HDLとLDLの違いは？理想の比率は？どれくらいからやばい？改善策も
「HDLとLDLって何が違うの？」「基準値はどれくらい？」
「コレステロールが高い！（低い！）どうしよう」
そんな方に向け、コレステロール値が高くなる原因や、どれくらいからやばいとされているかについて解説します。
理想のHDLとLDLの比率に近づけるためのコレステロール値の改善方法も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
監修
株式会社レイデルジャパン
コンシューマーヘルスケア事業本部 RA,R&D統括
単 少傑 薬学博士
HDLとLDLの違い
HDLとLDLは血液に乗ってコレステロールを運ぶリポタンパク質の一種です。
LDLは正式にいうと「Low Density Lipoprotein（低比重リポタンパク）」のことで、悪玉コレステロールや低密度リポタンパクとも呼ばれます。コレステロールを多く含んでいるのが特徴です。脂質は軽く、タンパク質は重いため、脂質の割合が多いほど低密度になります。
全身の組織や細胞は、主にLDLからコレステロールを取り込みます。
一方、HDLは「High Density Lipoprotein（高比重リポタンパク）」のことで、善玉コレステロールや高密度リポタンパクと呼ばれています。余剰コレステロールを回収し、肝臓へ戻し、排出する働きを担っています。
そもそも、コレステロールとは？
コレステロールは、全身の細胞膜やホルモンの生合成に必要な成分です。また、食事の脂質や脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割を持つ胆汁酸の原料にもなります。
そのままでは血液に溶けないため、リポタンパクの粒子に含まれ、血液に乗って全身に運ばれます。
適切な量であれば問題ないのですが、過剰な量になると血管に蓄積・酸化して心血管系のリスクや高めの血圧の原因となります。
LDL値はどれくらいからやばいの？
日本動脈硬化学会によると、LDLが140mg/dL以上である場合、HDLが40mg/dL未満である場合に脂質異常のリスクが高いとされています。また、LDLについては境界域もあり120〜139mg/dLとされています。
余分なLDLは、血管に蓄積・酸化して血管を狭め、血圧が高めになるなどの心血管系のリスクに繋がるため注意が必要です。
ただし、上記の基準を超えたからといってすぐに薬の服用を推奨しているわけではありません。
まずは生活習慣や食生活の見直しをおこなうことに加え、他の原因がないかや対策方法がないか、かかりつけ医などに相談してみましょう。
LDL・HDLが高くなる原因
なぜLDLやHDLは高くなるのでしょうか。
それぞれの原因を見ていきましょう。
LDLが高い原因
LDLが高くなる主な原因として、まず食事における飽和脂肪酸の過剰摂取が挙げられます。
飽和脂肪酸は、肉の脂肪部分、バターやラード、生クリーム、パーム油、インスタントラーメンなどの加工食品にも見られます。一般的に冷蔵庫内で固まる油脂には飽和脂肪酸が多く含まれるので、摂りすぎには注意しましょう。
HDLが高い原因
HDLが著しく高い場合は、CETP欠損という遺伝体質によるものと考えられています。
HDLが低い場合は改善した方がよいですが、高い場合は下げる必要がないとされています。
LDLが高い場合は下げ、HDLが低い場合は上げる。LDLとHDLの比率であるLH比（エルエイチヒ）を意識することが大切です。
HDLとLDLの理想の比率
LH比の理想は1.5未満と言われており、1.5未満の場合は血管内がきれいで健康な状態であると評価できます。
LH比は下記の計算式で求められます。LDLとHDLの数値から、ご自身のLH比がどのような状態なのか確認してみてください。
LH比＝LDL÷HDL |
このLH比が1.5以上でコレステロールが蓄積し始め、2.0以上になるとコレステロールの塊が血管壁に付着して酸化変性され、血管を狭めるリスクに繋がることがあるため注意しましょう。
| LH比 | 血管内の状態 |
|---|---|
| 1.5以下 | きれいで健康な状態 |
| 2.0～2.4 | コレステロールの蓄積が増えていることが疑われる |
| 2.5以上 | 健康のリスクが高く、対策が必要な状態 |
LH比自動計算ツールもありますので、ご活用ください。
HDLとLDLの比率の改善方法
コレステロールのバランスを整えるには、主に、下記のことを意識しましょう。
- HDLを上げる / 下げない
- LDLを上げない / 下げる
では、HDLとLDLの比率を基準値に近づけるには具体的に何をすればよいのでしょうか。
ここからは今日からできる改善方法を紹介していきます。
食生活を改善する
食事はきのこ類、海藻などの食物繊維を意識して摂りましょう。
献立は、体にいいとされているEPAやDHA・タウリンが含まれている魚や大豆製品をなるべくメインに考えましょう。
お肉を食べるときは脂肪部分は取り除くなどの工夫をするのがおすすめです。
また、無意識にとってしまいがちなカップラーメンやウィンナーなどの加工肉、アイスやパン、お菓子などの食品自体に含まれる見えない油脂にも注意しましょう。
体を動かす
エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、最寄りの一駅前で降りて歩いてみるなど、運動を生活の中に取り入れることも大切です。
よく車を運転する方は、自転車に変えてみるのもおすすめです。
禁煙・アルコール量の見直し
喫煙はHDLコレステロールを下げる原因となります。毎日少しずつでも減らしていきましょう。
また、アルコールの摂りすぎは生活習慣病のリスクを高めるため、摂取量に注意が必要です。
LH比を改善するサプリメントの摂取
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「無理せずLDLコレステロールを下げていきたい」
という方には、手軽に取り入れられるサプリメントがおすすめです。
キューバ産サトウキビ由来のポリコサノールは、LDLコレステロール値を下げる、HDL・LDLの比率を改善する機能性が報告されています。
| 本品には、キューバ産サトウキビ由来ポリコサノールが含まれます。キューバ産サトウキビ由来ポリコサノールは、血中総コレステロールやLDL(悪玉)コレステロールを低下させ、LDL(悪玉)コレステロールとHDL(善玉)コレステロール値の比率を改善することが報告されています。また、血圧が高めの方の血圧を下げる機能が報告されています。 届出番号：H1089 |
まとめ
HDLコレステロールとLDLコレステロールはどちらかが高すぎても低すぎてもよくありません。理想の基準値にできるだけ近づけることが大切です。
LDLコレステロール値が高い方は、肉の脂肪部分、バター、生クリーム、カップ麺など、飽和脂肪酸の過剰摂取に注意しましょう。
理想のLH比に近づくために、食事内容の見直しや日常生活で運動を取り入れるなど、ご紹介したLH比の改善方法を試してみてくださいね。