HDLコレステロールが低い３つの原因とその影響・改善方法
「HDLコレステロールが低い原因は？」
厚生労働省によると、HDLコレステロールの低い原因は主に３つあることが考えられます。
- １.運動不足
- ２.肥満
- ３.喫煙
この記事では、HDLコレステロールが低いことによる原因とその悪影響について解説します。さらに、HDLコレステロールを増やす方法についてもご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
監修
株式会社レイデルジャパン
コンシューマーヘルスケア事業本部 RA,R&D統括
単 少傑 薬学博士
HDLコレステロールが低い原因
HDLコレステロール値が低くなる原因は、運動不足、肥満、喫煙などの生活習慣によるものと言われています。
運動不足などによって内臓脂肪型の肥満になると、血液中のLDLコレステロールと中性脂肪が増加し、HDLコレステロールが減少します。
また、喫煙もHDLコレステロールを減少させる原因の一つです。
タバコに含まれるニコチンが糖質や脂質の代謝異常を引き起こすことで、HDLコレステロールを減少させるだけではなく、LDLコレステロールを増加させることも分かっています。
なお、HDLコレステロール値が20mg／dL未満という著しい低下がある場合は喫煙、肥満、運動不⾜などの⽣活習慣以外の原因を 考えなくてはいけません。
生まれながらの体質や肝臓・腎臓の機能異常などの可能性が考えられます。
HDLコレステロールが低いことによる悪影響
一般的には、LDLコレステロール値が高いことが問題視されやすいですが、HDLコレステロール値が低い状態も無視できません。
HDLコレステロールは、細胞や血管内に溜まっている余分なコレステロールを回収し、肝臓に運ぶ「お掃除屋さん」の役割を担っており、体内のコレステロール量を一定に保っていることから、善玉コレステロールとも呼ばれています。
HDLコレステロールの基準値は、※40mg/dl以上と言われています。
HDLコレステロール値が基準値よりも低い場合は、血管内の余分なコレステロールを回収しきれなくなる恐れがあります。回収されなかったコレステロールが、血管の壁に溜まることで、血管の柔軟性が失われ、心臓や脳などに大きな影響をおよぼす恐れがあるため、注意が必要です。
HDLコレステロールを増やす3つの方法
運動や食事など生活習慣の見直しが、HDLコレステロールの増加につながります。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
方法１:適度な運動を行なう
運動不足はHDL（善玉）コレステロールの減少を引き起こします。
有酸素運動を中心とした適度な運動を取り入れることでHDLコレステロールを保ち、LDLコレステロールを相対的に下げることが出来ます。
ウォーキングや自転車など、毎日の習慣にできるような運動がおすすめです。短期間で集中して運動するよりも、ある程度長い期間運動を継続する方が効果的であるともいわれています。適切な運動方法については下記の表をご覧ください。
◇適切な運動方法
| 運動種目 (有酸素運動) | ウォーキング、速歩、水泳、エアロビクスダンス、スロージョギング（歩くような速さのジョギング）、サイクリング、ベンチステップ運動などの大きな筋をダイナミックに動かす身体活動 |
| 運動時間 | 1日の合計30分以上の運動 |
| 頻度 | 毎日続けることが望ましいが、少なくとも週3日 |
1日30分以上の運動を毎日続けることが理想ですが、1日の中で短時間の運動を数回に分け、合計30分以上としても大丈夫です。
また、持病をお持ちの方など運動が負担になってしまうおそれのある方は、医師に相談のうえ、無理のない範囲で行なっていきましょう。
方法2:食生活を改善する
頃の食事では、特に高コレステロール食品の過剰摂取に気を付けましょう。
中でも、飽和脂肪酸を摂りすぎないように工夫してください。飽和脂肪酸は肉の脂身や、バター、生クリームなどに多く含まれています。カップ麺や菓子パンなど、目に見えない「あぶら」にも要注意です。
◇飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
また、食物繊維はコレステロールの調節をサポートしてくれます。
例えば、大麦などに含まれる水溶性の食物繊維には、便と一緒にコレステロールを体外へ排出してくれる働きがあり、血中コレステロール濃度を下げる効果が期待されています。
◇水溶性食物繊維を多く含む食品
| 麦類 | 大麦、ライ麦 など |
|---|---|
| 海藻類 | 昆布、ワカメ など |
| 果物 | りんご、いちご、みかん など |
| 根菜類 | 人参、大根、じゃが芋 など |
その他にも、家で調理をする際には、「揚げる・炒める」調理ではなく、「蒸す・煮る」などの調理をすることで脂質を抑えられます。
洋食よりも和食のほうが飽和脂肪酸も少なく、食物繊維も摂ることができるのでおすすめです。
栄養バランスのとれた食事を1日3食、良く噛んで食べましょう。
こちらのコラムでは、朝食の実例献立も含めて、コレステロールと食事について詳しく解説しています。是非参考にしてみてください。
方法3:サプリメントを飲む
実は、食事から摂取されるコレステロールは約20％のみで、残りの約80％は肝臓で作られています。
そのため、食生活の改善と併せて、肝臓へ直接働きかけてくれるサプリメントの摂取もおすすめです。
キューバ産サトウキビ由来のポリコサノールは、LDL(悪玉)コレステロール値を下げ、HDL(善玉)コレステロール値の比率を改善してくれる成分を含有しています。ポリコサノールについては、下記のコラムをご覧ください。
まとめ
HDLコレステロール値が低いと、細胞や血管内に溜まっている余分なコレステロールを回収し、肝臓に運ぶ「お掃除隊」が少なくなるため、回収されなかったコレステロールが、血管の壁に溜まっていってしまいます。
その結果、血管の柔軟性が失われ、心臓や脳などに大きな影響をおよぼす恐れがあるため、注意が必要です。
HDLコレステロール値を増やすために、健康的な食事と併せて、禁煙と定期的な運動を心がけることが効果的です。
また、サプリメントの摂取もよいでしょう。是非、継続して取り組み、健康状態の改善を目指してください。