カリウムが豊富な食品ランキングベスト51！藻類、野菜に豊富
「健康診断で高いって言われたから血圧を下げるための方法を探している」
「血圧対策でカリウムを摂取するように言われたけど、理由は？」
この記事はそんな方々に向け、文部科学省の食品データベースのデータからカリウムを多く含む食材をランキング形式でご説明します。
また、そもそもカリウムにはどのような働きが期待できるのかや、手軽に取り入れる方法まで展開しています。
この記事を健康づくりに活かしていただけると幸いでっす。
監修
株式会社レイデルジャパン
コンシューマーヘルスケア事業本部 RA,R&D統括
単 少傑 薬学博士
カリウムの機能とは？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書によると、カリウムの機能は下記のとおりです。
カリウムは、細胞内液の主要な陽イオン（K＋）であり、体液の浸透圧を決定する重要な因子である。また、酸・塩基平衡を維持する作用がある。神経や筋肉の興奮伝導にも関与している。健康な人において、下痢、多量の発汗、利尿剤の服用の場合以外は、カリウム欠乏を起こすことはまずない 42）。日本人は、ナトリウムの摂取量が諸外国に比べて多いため、ナトリウムの摂取量の低下に加えて、ナトリウムの尿中排泄を促すカリウムの摂取が重要と考えられる。また、近年、カリウム摂取量を増加することによって、血圧低下、脳卒中予防につながることが動物実験や疫学研究によって示唆されている。
この一文からわかるように、近年、カリウム摂取量の増加により血圧低下を期待することができるとしています。
1日あたりのカリウム推奨摂取量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書では、成人の推奨摂取量は男性3,000mg以上・女性2,600mg以上が推奨されています。
性別 | 男性 | 女性 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
年齢（歳） | （A） | （B） | （C） | （D） | （A） | （B） | （C） | （D） |
3～5 | 1,102 | 1,411 | （B） | 1,400 | 1,082 | 1,476 | （B） | 1,400 |
6～7 | 1,376 | 1,883 | （B） | 1,800 | 1,362 | 1,785 | （B） | 1,800 |
8～9 | 1,638 | 1,935 | （B） | 2,000 | 1,611 | 1,946 | （B） | 2,000 |
10～11 | 1,961 | 2,289 | （B） | 2,200 | 1,990 | 1,992 | （B） | 2,000 |
12～14 | 2,492 | 2,402 | （A） | 2,600 | 2,435 | 2,020 | （A） | 2,400 |
15～17 | 2,890 | 2,233 | （A） | 3,000 | 2,602 | 1,726 | （A） | 2,600 |
18～29 | 3,063 | 1,893 | （A） | 3,000 | 2,541 | 1,684 | （A） | 2,600 |
30～49 | 3,190 | 2,021 | （A） | 3,000↓ | 2,643 | 1,843 | （A） | 2,600 |
50～64 | 3,186 | 2,302 | （A） | 3,000↓ | 2,673 | 2,203 | （A） | 2,600 |
65～74 | 3,080 | 2,515 | （A） | 3,000↓ | 2,609 | 2,407 | （A） | 2,600 |
75以上 | 2,886 | 2,459 | （A） | 2.800 | 2,484 | 2,200 | （A） | 2,400 |
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 厚生労働省 ②カリウム（K）４生活習慣病の重症化予防（PDF）
カリウム不足はあまり発生しない？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書によると、カリウムは多くの食品に含有されるため、通常に生活をしている成人であれば不足することはないと言われています。
またカリウムの過剰摂取においては腎機能が正常であり、とくにカリウムのサプリメントなどを使用しない限りはリスクは低いとされています。
食生活はバランスが大切です。ランキングを見て「あまり食べれていないな」と感じたら増やし、問題ない場合はカリウムにとどまらず食事全体のバランスを改善していきましょう。
カリウムが豊富な食品のランキング
順位 | 食品名 | 成分量 |
1位 | 調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（食塩類）/減塩タイプ食塩/調味料不使用 | 25,000mg |
2位 | 調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（食塩類）/減塩タイプ食塩/調味料含む | 19,000mg |
3位 | 野菜類/ずいき/干しずいき/乾 | 10,000mg |
4位 | 藻類/（こんぶ類）/刻み昆布 | 8,200mg |
5位 | 藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ | 7,400mg |
6位 | 藻類/（こんぶ類）/えながおにこんぶ/素干し | 7,300mg |
7位 | 藻類/ひじき/ほしひじき/ステンレス釜/乾 | 6,400mg |
7位 | 藻類/ひじき/ほしひじき/鉄釜/乾 | 6,400mg |
9位 | 藻類/（こんぶ類）/まこんぶ/素干し/乾 | 6,100mg |
10位 | 藻類/（こんぶ類）/がごめこんぶ/素干し | 5,700mg |
11位 | 藻類/（こんぶ類）/りしりこんぶ/素干し | 5,300mg |
12位 | 藻類/（こんぶ類）/ながこんぶ/素干し | 5,200mg |
12位 | 藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し | 5,200mg |
14位 | 藻類/（こんぶ類）/削り昆布 | 4,800mg |
15位 | 藻類/いわのり/素干し | 4,500mg |
16位 | 藻類/（こんぶ類）/ほそめこんぶ/素干し | 4,000mg |
17位 | 調味料及び香辛料類/＜その他＞/ベーキングパウダー | 3,900mg |
18位 | 藻類/まつも/素干し | 3,800mg |
19位 | し好飲料類/＜コーヒー・ココア類＞/コーヒー/インスタントコーヒー | 3,600mg |
19位 | 調味料及び香辛料類/＜香辛料類＞/パセリ/乾 | 3,600mg |
21位 | 野菜類/（だいこん類）/切干しだいこん/乾 | 3,500mg |
22位 | 野菜類/わらび/干しわらび/乾 | 3,200mg |
22位 | 野菜類/（トマト類）/ドライトマト | 3,200mg |
22位 | 藻類/あおさ/素干し | 3,200mg |
25位 | 藻類/あらめ/蒸し干し | 3,200mg |
25位 | 藻類/（こんぶ類）/みついしこんぶ/素干し | 3,200mg |
27位 | 藻類/あまのり/ほしのり | 3,100mg |
27位 | 藻類/てんぐさ/素干し | 3,100mg |
27位 | 調味料及び香辛料類/＜香辛料類＞/バジル/粉 | 3,100mg |
30位 | いも及びでん粉類/＜いも類＞/こんにゃく/精粉 | 3,000mg |
30位 | 調味料及び香辛料類/＜香辛料類＞/チリパウダー | 3,000mg |
32位 | 野菜類/とうがらし/果実/乾 | 2,800mg |
32位 | し好飲料類/＜茶類＞/（緑茶類）/玉露/茶 | 2,800mg |
32位 | し好飲料類/＜コーヒー・ココア類＞/ココア/ピュアココア | 2,800mg |
35位 | 藻類/あまのり/味付けのり | 2,700mg |
35位 | し好飲料類/＜茶類＞/（緑茶類）/抹茶/茶 | 2,700mg |
35位 | 調味料及び香辛料類/＜香辛料類＞/とうがらし/粉 | 2,700mg |
35位 | 調味料及び香辛料類/＜香辛料類＞/パプリカ/粉 | 2,700mg |
39位 | 野菜類/きく/菊のり | 2,500mg |
39位 | きのこ類/まいたけ/乾 | 2,500mg |
39位 | 藻類/あおのり/素干し | 2,500mg |
42位 | 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく | 2,400mg |
42位 | 藻類/あまのり/焼きのり | 2,400mg |
44位 | 藻類/えごのり/素干し | 2,300mg |
44位 | し好飲料類/＜その他＞/青汁/ケール | 2,300mg |
46位 | 野菜類/ぜんまい/干しぜんまい/干し若芽/乾 | 2,200mg |
46位 | きのこ類/しいたけ/乾しいたけ/乾 | 2,200mg |
46位 | し好飲料類/＜茶類＞/（緑茶類）/せん茶/茶 | 2,200mg |
49位 | 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/いり大豆/黒大豆 | 2,100mg |
49位 | 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/きな粉/青大豆/脱皮大豆 | 2,100mg |
49位 | 果実類/きはだ/実/乾 | 2,100mg |
カリウムが高い食品種別
こうしてランキングを見ると、カリウムを多く含む食品は下記のように種別分類できます。
- 藻類 23種
- 調味料 8種
- 野菜 7種
- 飲料 6種
- きのこ類 2種
- 豆類 1種
- いも類 1種
- 果実類 1種
特に藻類と調味料にカリウム含有量が多いことがわかります。
海藻類が多いので、お味噌汁や海藻サラダなどで無理なく摂取できそうですね。
手軽に摂取できるカリウム豊富な食品
ここからは意識的にカリウムを摂取したいと考えている方々に、どのような食品で補っていけばよいかを具体的にご紹介します。
バナナ
バナナは1本を200ｇとした場合、720mgのカリウムが含まれます。
もし、カリウムに不足を感じているのなら、コンビニでは1本から販売しているため、手軽に取り入れることができます。
バナナと血圧の関係については、下記の記事でも紹介しています。
納豆
糸引き納豆は1パックあたり660mgのカリウムが含まれます。
2パック/日程度が目安とされていますので、取り入れてみてください。
飽きずに食べる方法などはこちらで紹介しています。
梅干し（塩漬け）
梅干しは１個あたり220mgのカリウムが含まれます。
和食の際は食卓に一つ用意するだけで手軽にカリウムが補充できますが、梅干しは塩分も多い食品です。注意しながら取り入れましょう。
日本茶（玉露）
お茶もカリウムが豊富です。
コップ一杯あたり680㎎※のカリウムを摂取することができます。
豆乳
豆乳はコップ1杯あたり380mg※のカリウムが含まれます。
調整豆乳と無調整豆乳がありますが、無調整豆乳は甘味がなく、豆の味をダイレクトに感じるスッキリとした味が特徴です。調整豆乳は糖分を含むため、無調整が苦手な場合はこちらを試してみてください。
血圧改善にコレステロール管理が有効
血圧が高い方におすすめの食品を見てきましたが、そもそも血圧がなぜ高くなるのかを知っていますか？
その原因の1つは「コレステロール」です。
多すぎる悪玉コレステロールは、蓄積して血液の通り道を狭め、圧力も強くします。血圧を改善するには、悪玉コレステロールを回収・排出する善玉コレステロールとの比率「LH比」にも目を向ける必要があります。
コレステロールのコラムも複数執筆しているため、ぜひご覧ください。
まとめ
この記事では、カリウムについてお伝えしました。
通常不足することはないとされていますが、不足を感じる場合は補い、足りている場合は全体の栄養バランスをチェックしてください。