バナナで血圧対策！効果的な成分と食べるタイミングを紹介
「血圧を下げるために効果的な食材はある？」
「健康診断で下げるように言われたけど、どういう方法をとればいい？」
気になる血圧を改善したいという方に向けて、「バナナ」に含まれる[食物繊維]と[カリウム]が血圧とどのような関係があるのかを説明します。
過去の研究結果などをベースに、バナナに含まれる高血圧の予防・改善に効果的な成分と食べ方を見ていきましょう。
この記事を読めばバナナに含まれる血圧の改善に効果的な成分、食生活にバナナを取り入れるタイミングを知ることができます。
監修
株式会社レイデルジャパン
コンシューマーヘルスケア事業本部 RA,R&D統括
単 少傑 薬学博士
バナナは血圧を下げるのに効果的かどうかの実験
「バナナを食べると本当に血圧は下がるの？」そんな疑問を持っている方も多いと思いますので、まずは毎日バナナを食べて血圧が下がるのか検証した実験をご紹介します。
概要
被験者26名はいつも通りの内容の食事に加えて、1日120g(約2本分)のバナナを任意のタイミングで4週間毎日摂取しました。
対象者 | 20~65歳で収縮期血圧180mmHg・拡張期血圧110mmHg未満の健康な日本人 |
|---|---|
1日のバナナ摂取量 | 可食部120g(バナナ約2本分) |
摂取する時間帯 | 任意 |
結果：血圧の変化
上記のグラフから4週間のバナナ摂取で収縮期血圧・拡張期血圧がともに約7mmHgずつ下がったことがわかります。
個人差はありますが、継続的なバナナの摂取は血圧を下げるのに効果的だといえます。
次に、バナナの成分について確認していきましょう。
バナナで「食物繊維」を摂取
バナナに含まれる食物繊維は便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものです。また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、脂質・糖・ナトリウムの摂りすぎで引き起こされる肥満や高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。
日本人の平均食物繊維摂取量
日本人の平均食物繊維摂取量は年々減少しています。
1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向です。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。バナナ100gには1.1gの食物繊維が含まれていますので、普段の食生活にバナナを取り入れて食物繊維の摂取量を増やしてみてはいかがでしょうか。
バナナは「カリウム」が豊富
バナナに含まれるカリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあります。日本人は食塩の摂取量が多いため、カリウムを多く摂ると高血圧予防に役立ちます。
バナナ100gには360mgの豊富なカリウムが含まれています。
注意：カリウムは水溶性
カリウムは水溶性のため、野菜からとる場合は調理法に注意が必要です。冷凍したり電子レンジで加熱したりしてもカリウムの質や量は変わりませんが、「下ゆでして、水にさらし、絞る」という調理法では、かなりの量が水に溶けて流れ出してしまいます。
そのため、カリウムをしっかりとるには調理が不要で手軽に食べられるバナナがおすすめです。
現在のカリウム摂取量と目標量
下記の表は現在の日本人のカリウム摂取量とアメリカ高血圧合同委員会第６次報告をもとに算定した目標量（mg/日）を示しています。
年齢（歳） | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
現在の摂取量 | 高血圧予防の観点からみた | 目標量 | 現在の摂取量 | 高血圧予防の観点からみた | 目標量 | |
18-29 | 2,051 | 3,500 | 2,800 | 1,892 | 3,500 | 2,700 |
30-49 | 2,208 | 3,500 | 2,900 | 2,015 | 3,500 | 2,800 |
50-69 | 2,592 | 3,500 | 3,000 | 2,486 | 3,500 | 3,000 |
70以上 | 2,555 | 3,500 | 3,000 | 2,297 | 3,500 | 2,900 |
この表からもわかるように、日本人のカリウム摂取量は目標量に到達していないことがわかります。
バナナ100gには約360mgのカリウムが含まれているため、普段の食生活にバナナを取り入れて不足するカリウムを補いましょう。
バナナを摂るタイミングや食べ方
バナナは調理なしで皮をむいてすぐに食べられる点が魅力です。バナナを摂るタイミングや食べ方についてご紹介します。
朝食にバナナを取り入れる
時間がない・食欲がないという理由で朝食を食べない人も多いですが、朝食を欠食すると空腹によるストレスなどから血圧が上昇することが報告されています。
朝食の欠食率は平成11年以降、男女とも増加しており、特に男女とも20歳代で最も高く、男性で約３割、女性で約２割です。20歳代の一人世帯に限った朝食の欠食率は男性で約７割 女性で約３割というデータがでています。
朝食の欠食率の年次推移
バナナとヨーグルトならコンビニやスーパーで簡単に買えます。バナナを食べるのと同時に、朝食を食べる習慣作りもできるので、挑戦してみてください。
昼食にバナナを取り入れる
仕事の合間などにコンビニでお昼ご飯を買うこともあると思います。少し物足りないなと感じるときにレジ横の揚げ物やスイーツではなく、バナナを追加してみるのはいかがでしょうか。
バナナは100gあたり93kcalです。例えば、コンビニの揚げ物は種類にもよりますが1つ250kcalするものもあり、バナナに置き換えることで摂取カロリー・脂質の量も抑えられます。
大手コンビニエンスストア3社ではバナナを1本ずつ販売しています。家や職場の近くのコンビニで探してみてください。コンビニやスーパーのバナナの食べ比べをして、お気に入りのバナナを見つけるのも面白いかもしれません。
間食をバナナに置き換える
仕事や勉強中にお菓子を食べているとあっという間に食べきってしまったという経験がある方もいると思います。
食べきる時間のわりに、カロリーが高くて驚くこともありますよね。
チョコレートのカロリーは100gあたり550kcal、バナナのカロリーは100gあたり93kcalです。お菓子を食べ過ぎていると感じる方は間食をお菓子からバナナに置き換えてみてはいかがでしょうか。
チョコレートをたくさん食べる方がバナナに置き換えるメリットはカロリーだけではありません。バナナの糖質は体内への吸収が緩やかで腹持ちがとてもよいというメリットもあります。そのため、糖質制限をする方にも安心して取り入れることができます。
また、間食をお菓子からバナナに変えることで高血圧を下げるのに効果的な食物繊維・カリウムの摂取量を増やすことができます。
スムージーで摂るのもおすすめ
セブンイレブンの一部の店舗ではスムージーを販売しています。
ラインナップにバナナを使用しているものがありました。
実際に飲んでみて、苦味はなくすっきりとした甘さで飲みやすいと感じました。豆乳・バナナ・苺・パイナップルなどの材料を買って家で作るのは大変ですが、この商品はとても簡単に作りたてのスムージーが飲めるのでおすすめです。
スムージーは店内の冷凍スペースに置いてありました。
甘いものが食べたいときの置き換えにも、罪悪感が少なくおすすめです。
まとめ
バナナには食物繊維とカリウムが含まれており、高血圧の予防・改善に効果的であることをお伝えしました。朝食や間食にバナナを取り入れて高血圧の予防・改善に役立てましょう。
血圧が高めの方は、コレステロールにも目を向ける必要があることを知っていますか？
高コレステロールの人の70％以上が「高血圧」というデータからもわかる通り、コレステロール値と血圧には関わりがあります。
コレステロールはLDL-C（悪玉コレステロール）・HDL-C（善玉コレステロール）とわけて呼ばれてれています。LDL-Cは肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きがあり、HDL-Cは余分なコレステロールを肝臓へ回収する働きを持っています。
LDL・HDLの比率が、近年重要視されている「LH比」という指標です。
LH比を適切に保つことで、コレステロール・血圧の改善につながることが考えられます。
ぜひ参考にしてください。
