運動でコレステロールを下げるには「30分以上の運動」が目安
「運動でコレステロール値を下げたいけど・・・実際のことろ、効果はある？」
「どのような運動をすればいい？」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
この記事では、コレステロールの値を下げるのに役立つ効果的な運動方法について取り上げていきます。
運動をする場合の種目の選び方や運動時間の目安、注意点についても解説しますので、ぜひ参考にしてください。
監修
株式会社レイデルジャパン
コンシューマーヘルスケア事業本部 RA,R&D統括
単 少傑 薬学博士
定期的な運動でLDL(悪玉)コレステロールが下がる?
運動を行なうと「血液中のHDL(善玉)コレステロールが増加し、LDL(悪玉)コレステロールが低下する」ことが実験の結果から明らかになっています。
福岡大学スポーツ科学部 運動生理学研究室の田中宏暁氏らによると、中高年者を対象に10週間〜24ヶ月間の監視型有酸素運動の効果を非運動療法群と比較し たRCT 4 研究のメタ解析で、運動によりLDL(悪玉)コレステ ロールとTG(中性脂肪)の低下傾向とHDL(善玉)コレステロールの有意な上昇がみられたとの報告がされています。
10週間〜24ヶ月 間の有酸素運動の結果
このような実験結果を踏まえ、様々な疾患の予防には中等度強度の有酸素運動を毎日30分 以上続けることが重要であると言われています。
また、体重の増加は、内臓脂肪と中性脂肪の増加につながり、LDL(悪玉)コレステロール値が高くなる要因にもなります。
定期的な運動を取り入れて内臓脂肪と中性脂肪を減らし、体重をコントロールすることによって、LDL(悪玉)コレステロールの低下が期待できます。
それでは次に具体的な有酸素運動について紹介します。
LDL(悪玉)コレステロールを下げるには30分以上の有酸素運動
ここからは、コレステロール対策に有効的な有酸素運動について具体的に解説していきます。
コレステロール対策に有効的と言われる有酸素運動とは、酸素と体内の糖質や脂質をエネルギーとして使う、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。
具体的な運動種目としては、以下のものがあります。
運動種目
- ・ジョギング
- ・サイクリング
- ・水泳
- ・踏み台昇降運動
- ・エアロビクス
この他には、太ももやお尻などの大きな筋肉をダイナミックに動かすダンスや縄跳びなども該当します。
LDL(悪玉)コレステロール値を改善するには、毎日30分以上運動することが推奨されています。1回の運動時間を長く確保できない場合は、短時間の運動を合計して30分以上おこないましょう。
それでも毎日運動するのが難しい場合は、積極的にウォーキングを取り入れてみましょう。
日常生活でも、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う、一駅前で降りて歩くなどの工夫をすれば、運動習慣が身につくでしょう。
また、近年では位置情報を利用した、歩いて遊べるスマホアプリが増えています。気軽に楽しく歩くことができるかもしれませんので、ぜひ取り入れてみてください。
運動に活用できるゲーム
スマホアプリの他には、天気や時間に左右されずにいつでも屋内で楽しく体を動かすことができる、家庭用ゲーム機がおすすめです。
熱中している間にカロリー消費が出来る「リングフィットアドベンチャー」や、オンライン対戦で盛り上がる「Nintendo Switch Sports」など仕事や予定がある日でも好きな時間にできるので続けやすい点が魅力です。
下記記事で詳しく紹介しているので是非参考にしてみてください。
LDL(悪玉)コレステロール改善のために運動する際の３つの注意点
LDL(悪玉)コレステロールを改善するために運動をする際は、運動効果をさらに高めたり、運動によるアクシデントを避けるためにも、下記の3つのことに注意しましょう。
①運動を継続する
運動によってLDL(悪玉)コレステロールを改善するには、何よりも継続することが重要です。数回程度の運動で終わってしまっては、LDL(悪玉)コレステロールを下げる効果は期待できません。
文頭でも紹介したように、LDL(悪玉)コレステロールを下げるには、中強度以上の有酸素運動を毎日30分以上続けることが推奨されています。しかし、これまで運動習慣がなかった方には、少しハードルが高く感じられるでしょう。
いきなり強度が高い運動に挑戦するのではなく、15分以上の散歩や、日常生活で座っている時間を少なくするところから始めるのが、長く続ける秘訣です。短い時間の運動でも積み重ねれば効果が現れます。運動は根気良く継続することが大切です。
②体調が悪いときは休む
風邪や倦怠感、めまいなど体調が優れないときは、無理せずにその日の運動を休むようにしましょう。体調が悪いときに運動すると体に負担がかかり、かえって体調が悪化してしまいます。
また、天候が悪いときや、体調に変化を感じるときも運動は避けるようにしましょう。
普段から、運動前後の脈拍や体温を測る習慣を身につけておくと、体調の変化に気付きやすくなります。
③疾患がある場合は医師に相談する
腰や膝が痛い、心疾患があるという方は、運動を始める前に、必ずかかりつけの医師に相談しましょう。
どのくらいの運動をどの程度なら行なっても良いかを知ることが大切です。
また、運動を中止したほうが良い場合のサインについても確認しておくと、安心して運動を始められます。
医師から運動を行なっても良いとされた場合は、基礎体力や年齢、体重、健康状態などをもとにした運動量を設定するようにしましょう。
運動してもLDL(悪玉)コレステロールが下がらない時は？
運動を継続してもLDL(悪玉)コレステロールの値が下がらない場合は、食生活などの生活習慣に問題がある可能性が考えられます。
脂身が多い肉、インスタントラーメンなどの加工食品、甘いもの、アルコールなどは、LDL(悪玉)コレステロールを増やす大きな要因です。これらの食品の摂取を控え、偏った食生活を変えることが、LDLコレステロール値の改善につながります。
また、LDL(悪玉)コレステロール値を下げる働きのある食品を、積極的に摂るのも効果的です。LDLコレステロールを改善する食品としては、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが多く含まれるレバーやブロッコリー、アーモンドなどが挙げられます。
ほかにも、EPAが多いサンマやサバなどの青魚、食物繊維を多く含むキノコ類やこんにゃくなどもおすすめです。
コレステロールを下げる食品
| 野菜・果物類 | かぼちゃ、人参、ブロッコリー、ほうれん草、りんご、みかん |
|---|---|
| きのこ類 | しめじ しいたけ マッシュルーム |
| 青魚 | サンマ、サバ、カツオ、秋刀魚 |
| 大豆・海藻類 | 納豆、豆腐、ワカメ |
| 植物性油脂 | サラダ油、オリーブオイル、菜種油 |
これらの食品を毎日の献立に積極的に取り入れて、食生活全体を見直しましょう。
その際、食べる量にも注意が必要です。日頃から腹八分目を心がけ、栄養バランスの整った食生活を継続することで、LDLコレステロールの改善につながります。 その上で、喫煙や過度な飲酒を控えることも意識しましょう。
また、コレステロール値を改善するサプリメントを摂取する方法もあります。
LDL(悪玉)コレステロールを減らし、さらにLDLコレステロール値とHDL(善玉)コレステロール値の比率を改善する成分「キューバ産サトウキビ由来ポリコサノール」の摂取もおすすめです。
まとめ
運動を行なうと、血液中のHDL(善玉)コレステロールが増加し、LDL(悪玉)コレステロールが低下することが明らかになっています。
特に中等度強度の有酸素運動を毎日30分 以上続けることが大切です。1回の運動時間を長く確保できない場合は、短時間の運動を合計して30分以上行なうようにしましょう。
