運動嫌い必見｜血圧を下げるのに効果的で簡単な運動を紹介
血圧を下げて健康になりたいと考えていませんか？
- 「年齢を重ねて血圧が上がったため、運動を始めたい」
- 運動したいが、スポーツをする体力や時間がない
- 「食事の管理だけでなく運動が必要だと感じている」
この記事はそんな方々に向けて執筆しました。
運動習慣を身につけて高血圧の予防・改善をしたいと思う方が「ジムに行くのが面倒」「仕事後に走りに行く体力がない」と挫折してしまうことは非常に多いです。
この記事では過去の研究結果や厚生労働省のホームページの情報を基に「血圧を下げるのに効果的な運動」や「運動を続ける工夫」をまとめました。
運動が嫌いな方・体力に自信がない方でも血圧を下げるのに効果的な運動を探している方にお役に立つと幸いです。
監修
株式会社レイデルジャパン
コンシューマーヘルスケア事業本部 RA,R&D統括
単 少傑 薬学博士
運動習慣は血圧を下げるのに効果的
運動習慣は本当に血圧を下げるのでしょうか。
疑問を持っている方も多いと思いますので、運動習慣がない人が運動を続けて血圧が下がるのか検証した病院での実験をご紹介します。
実施の概要
特別な運動習慣のない高血圧症患者の女性が週2回、運動時間90〜120分の病院内監視型運動療法（病院内での運動）を4カ月間にわたって行いました。
一般に週3〜5回の運動が望ましいとされていることから、週2〜3回は自宅で自己統制的運動（病院外での運動）を実施するよう指示しました。
| 対象者 | 特別な運動習慣のない高血圧症患者の女性18名 |
|---|---|
| 運動項目 | 自転車、速歩、軽球技など |
| 運動頻度 | 週4~5回 |
実施前後の高血圧症患者の血圧の変化
上記のグラフから4カ月の運動習慣で高血圧症患者の収縮期血圧・拡張期血圧がともに約10mmHgずつ下がったことがわかります。個人差はありますが、運動習慣は血圧を下げるのに効果的だといえます。
上手な運動の方法
血圧を下げるためには運動習慣をつけることが重要です。
どれも日常生活に取り入れやすく、継続しやすいものばかりなのでぜひ実際にやってみてください。
有酸素運動（生活の一部にする）
厚生労働省は運動療法としてウォーキング（速歩）・ステップ運動・スロージョギング・ランニングなどの有酸素運動を1回につき少なくとも10分以上持続し、合計して1日40分以上実施することを推奨しています。
毎日40分運動する時間を確保しようと思うと難しいかもしれませんので、日常生活に取り入れられる方法も検討しましょう。
- ・駅やビルでエスカレーターではなく階段を使う
- ・バスや電車を1駅手前で降りて歩く
- ・晴れている日は車ではなく自転車を使う
この他にも「掃除機をかける」「洗車をする」「草むしりをする」などもからだを動かす機会になります。
厚生労働省はアクティブガイドを作り、「今より10分多くからだを動かして、健康寿命を伸ばそう」という指針を発表しています。日常生活の中でからだを動かす機会を増やす方法が紹介されていますので参考にしてみてください。
スマートフォンの活用
近年、位置情報を利用して遊ぶスマホアプリが増えています。気軽に楽しく歩くことができて年代を問わず人気なようです。
無料でダウンロードできる人気の位置情報ゲームを3つご紹介します。
アプリによって運動量が大きく変わるということはないので、親しみのあるタイトルのものや、家族や友人がやっているものを始めてみてはいかがでしょうか。
老若男女問わず人気な「ポケモン GO」
誰しも一度は聞いたことがあるアプリなのではないでしょうか。
現実の地図を基にしたフィールドが画面上に表示され、場所や時間によって様々なポケモンが現れて捕まえることができます。歩く距離に応じてゲームが進んでいくため、日常生活で歩く機会を増やすことができます。
健康診断で運動するように言われた知り合いの50代の夫婦が2人でポケモンGOを始め、見事減量に成功していました。ゲーム中の画像を共有してもらいましたので紹介します。
元々ポケモンに詳しくない人も楽しめるアプリだそうです。運動のきっかけとして始めてみるのもいいかもしれませんね。
ライフログ機能付き「ドラゴンクエストウォーク」
クエストを選んで目的地を設定します。目的地まで向かう道中でモンスターと戦ったり、新しいキャラクターと出会いながら、冒険を進めていきます。
タニタ監修の「あるくんですW」というライフログ機能がついています。自分の身長・体重・年齢・性別を登録することによって消費カロリーに合わせたおすすめメニューを紹介してくれます。
筆者もドラクエウォークを３年以上やっています。ゲームの様子をスクリーンショットしました。
キャラクターのレベル上げや、アイテムやゴールドの獲得のために1日10,000万歩（7〜8キロ）を歩くようになりました。冒険が進む条件が「歩く」なので、楽しみながら目標歩数を達成できます。
お散歩しながらお花を咲かせる「ピクミンブルーム」
ピクミンと共に散歩をして花びらを集めます。集めた花びらの枚数に応じた時間、散歩している道に花を咲かせることができます。
植えた花は自分からだけでなく、ピクミンブルームで遊ぶ他のプレーヤーからも見えます。
ポケモンGOやドラゴンクエストウォークのような対人要素がないため、周りに遊んでいる人がいなくても関係なくのんびりと楽しむことができます。
家庭用ゲーム機の活用
家庭用ゲーム機はスマホアプリと比較するとお金がかかりますが、天気や時間に左右されずにいつでも屋内で楽しく体を動かすことができます。
代表的な家庭用ゲーム機、任天堂Switchの運動系ゲーム3つをご紹介します。
熱中している間にカロリー消費「リングフィットアドベンチャー」
「リングフィットアドベンチャー」は、敵を運動で倒しながら進めるRPGが人気です。
ほかにも複数のモードがあり、長く飽きずに遊ぶことができます。
- ・フィットスキル
- ・ミニゲーム
- ・シンプル
- ・リズムゲーム
気になる部位を鍛えることもゲームをしながら運動することもできるので気分や目的に合わせて楽しめます。
筆者もリングフィットを使って運動していますので、その様子をご紹介します。
写真の上側にあるレッグバンド（青いリモコンをつけたもの）を太ももに巻きつけ、下側のリングコン（赤いリモコンをつけたもの）を手で持って運動します。これにより手や足がどこまで上がっているのか・動いているかがか判別され、敵に与えるダメージ量などに変化があります。
また、動きが足りないと「もっとこうして」と指示が入ることも。こう書くとキツイ運動に思いますが、運動強度は選ぶことができます。
オンライン対戦で盛り上がる「Nintendo Switch Sports」
1つのソフトで下記の7種類のスポーツができます。
オンラインでも遊ぶことができるため、遠くに住む家族や友人と対戦して楽しむことができます。
- ・バレーボール
- ・バトミントン
- ・ボウリング
- ・サッカー
- ・チャンバラ
- ・テニス
- ・ゴルフ
オンラインプレイで勝ち続けるとプロ認定を受けることができ、プロリーグに参加して同じランクのプレイヤーと勝負することができます。
1人では運動を続けられない人も対戦相手がいると続けやすくなります。
トレーナーが優しく・厳しく指導「Fit Boxing 3」
パーソナルトレーナーと一緒にフィットボクシング。
1人だとよくわからないフォームもトレーナーが教えてくれるので取り組みやすいです。
トレーナーが複数名のなかから選べるのも人気のポイント。性格もそれぞれ違うため、自分に合うトレーナーを見つけられると思います。
まとめ
様々な運動方法をご紹介してきましたが、試してみようと思うものは見つかりましたでしょうか。血圧を下げる上で1番大切なことは継続的に運動をすることです。そのためには楽しめる方法を見つけましょう。
また、血圧を改善するには、食事や生活習慣の見直しも同時に行うのがおすすめです。血圧や、高めの血圧の原因の1つであるコレステロールに関するコラムを多く用意しているので、ぜひご覧ください。
