悪玉コレステロールを減らすだけではだめ？LH比についても解説
「悪玉コレステロールが基準値を超えてしまった。やばい、減らしたい」とお考えではないでしょうか。
また、「悪玉コレステロールだけ減らせば安心」だと思ってはいないでしょうか。
実は近年、悪玉コレステロールが基準値内だとしても、健康リスクが高くなるという研究結果が出ており、LH比（悪玉コレステロールと善玉コレステロールの比率）の改善が注目されてきています。
この記事では、悪玉コレステロールと善玉コレステロールの役割から、近年注目されてきているLH比の計算方法まで、丁寧に解説していきます。
監修
株式会社レイデルジャパン
コンシューマーヘルスケア事業本部 RA,R&D統括
単 少傑 薬学博士
悪玉コレステロールと善玉コレステロールの役割
コレステロールと聞いて即座に悪いものと思ってはいませんか。
そもそもコレステロールとは、脂質と呼ばれる成分のひとつです。細胞膜や性ホルモン、副腎皮質ホルモンを作る基となっており、脂肪の吸収を助ける胆汁の材料でもあるため、元々は身体とって必要なものなのです。
まずはじめに「悪玉コレステロール」と「善玉コレステロール」２つの役割について説明していきます。
悪玉コレステロールとは
悪玉コレステロールはLDL（Low Density Lipoprotein）コレステロールと呼ばれています。 LDL（悪玉）コレステロールは、肝臓で生成されたコレステロールを全身に運ぶ「運搬隊」の役割を担っています。
増えすぎてしまうと、血管壁に蓄積し、血管が狭まりさまざまな疾患を引き起こす原因になると言われています。
しかし、基準値の範囲内であれば、悪玉コレステロールも体に必要な成分なのです。
善玉コレステロールとは
善玉コレステロールはHDL（High Density Lipoprotein）コレステロールと呼ばれています。
HDL（善玉）コレステロールは増えすぎた余分なコレステロールを回収し、肝臓に戻す「お掃除隊」の役割を担っています。
血管壁に蓄積したコレステロールを除去する機能があり、血管の柔軟性を維持するのに役立っています。
「悪玉」「善玉」と呼ばれている２つのコレステロールですが、 この２つのコレステロールに善悪はありません。コレステロールは体に必要な栄養素で、LDL（悪玉）コレステロールは「運搬隊」、HDL（善玉）コレステロールは「お掃除隊」というように、役割が異なるのです。
悪玉コレステロールが低くても健康リスクが高い場合
従来は、さまざまな疾患のリスク低減のために、 LDL(悪玉)コレステロール値と HDL(善玉)コレステロール値をそれぞれ単体で捉えていました。
実際、健康診断の結果を見る際に、 LDL(悪玉)コレステロール値あるいは HDL(善玉)コレステロール値が基準内かどうかを気にしている方も多いのではないでしょうか。
しかし、近年ではLDL(悪玉)コレステロール値が基準値(140mg/dl未満)内であるにも関わらず、疾患を引き起こしてしまうということが分かってきています。
このような症例の背景を調べてみると、 HDL(善玉)コレステロールの値が低い、または基準値内であっても低めである傾向が見られました。
そこで注目されたのがLH比です。
LH比の事例
LH比とは、正常なコレステロール値の目安の1つであり、LDL(悪玉)コレステロールとHDL(善玉)コレステロールのバランスの指標です。２つのコレステロール数値がいずれも基準範囲内であってもLH比が高くなる場合もあるため、異常を発見しやすくなります。
二人のLDL(悪玉)コレステロール値に着目した場合、Aさんの方がBさんに比べて悪玉コレステロール値が高いため、さまざまな疾患を引き起こす可能性が高いのはAさんなのではないかとお考えかと思います。
しかし、LH比を見てみると、実は悪玉コレステロール値の低いBさんの方がLH比が高く、さまざまな疾患を引き起こす可能性が高いということが分かります。
つまり、一見健康であるかのように見えた各コレステロール値ですが、LH比で見ると、健康リスクが大きく、対策が必要な状態であることがわかります。
このことから、コレステロール改善に必要なことは単純に「LDL(悪玉)コレステロールを下げる」のではなく「悪玉コレステロールを下げて」「善玉コレステロールを上げる」といった2つのコレステロールのバランスが大切だということが分かります。
LH比の計算方法
次に、LH比の計算方法を詳しく解説していきます。LH比は、「悪玉コレステロール値÷善玉コレステロール」で計算することができます。
計算して出たLH比の数値によって、血管内の状態を知ることが出来ます。
以下の表の通り、LH比の基準値は1.5以下と言われており、1.6～2.4以上になるとコレステロールの蓄積が疑われる状態です。 2.5以上になると、さまざまな疾患を引き起こすリスクが高い状態です。
LH比で分かる血管内の状態
| LH比 | 血管内の状態 |
|---|---|
| 1.5以下 | 健康な状態 |
| 1.6～2.4以上 | コレステロールの蓄積が疑われる状態 |
| 2.5以上 | 健康リスクが高く、心臓への影響も懸念される状態 |
この事例のように、1つのコレステロール値だけでは健康状態を判断できないケースがあります。
LH比は、健康診断の結果が手元にあれば手軽に調べることができます。是非ご自身のLH比を確かめてみてください。
悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす方法
なるべく減らしたい悪玉コレステロールと、増やしたい善玉コレステロールですが、日常生活でどのようなことに気をつけるべきか迷っている方も多いかと思います。
基本的には生活習慣を整えることが重要になりますが、なかでも食習慣と日常的な運動には、特に気をつけるべきでしょう。この2つに対して詳しく解説していきます。
食事に気を付ける
飽和脂肪酸(冷蔵庫に入れると固まるあぶら)はラードやバター・肉の脂身・インスタントラーメン・菓子パンなどに多く含まれます。
脂身の多い食べ物が好きな方は、意識的に控えることが重要です。
また、インスタントラーメンや菓子パンなど、見た目には脂っぽくなく感じる食品にも飽和脂肪酸が含まれていることにも注意してください。
控えるべき食品
脂身の多い肉、ベーコン、ソーセージ、ロースハム、チーズ、バター、油で揚げたインスタントラーメン、ポテトチップス、チョコレート、クッキー、ビスケット、ドーナツ など飽和脂肪酸を多く含む食品を控えましょう。
積極的に摂取すべき食品
オリーブオイルや、あじ・さんまなどの青背の魚に含まれる不飽和脂肪酸(冷蔵庫に入れても固まらないあぶら)は、HDLコレステロールを下げずにLDLコレステロールを減らす働きがあるため、積極的に摂取するのが良いでしょう。
大豆油、菜種油、ごま油、豆腐、味噌、油揚げ、魚介類などがおすすめです。
また、食物繊維は悪玉コレステロールを下げる効果があり、緑黄色野菜などに含まれるビタミンC・Eは、悪玉コレステロールの酸化を防いでくれるため、ぜひ取り入れたい栄養素です。
飽和脂肪酸を多く摂ってしまった場合は、次の食事では不飽和脂肪酸やコレステロールを下げる食品を多く摂れるように工夫をし、無理をせず楽しみながら食事の献立を見直して行くのが良いでしょう。
また、下記の記事では「コレステロールを下げる朝食の献立」を紹介していますので、是非参考にしてみてください。
生活に運動を取り入れる
有酸素運動はLDLコレステロールを下げることが知られています。
また、基礎代謝も上がることで脂肪も燃焼しやすくなり、血圧も下がると言われています。
有酸素運動を中心とした種目としては、散歩、速歩、ジョギング、ジョグ＆ウォーク、水泳などのダイナミックに動かす身体活動が適しています。
有酸素運動の種類
| 陸上運動 | 散歩、ウォーキング(競歩)、ジョギング、ジョグ＆ウォーク、ハイキング、トレッキング、サイクリング、社交ダンス など |
|---|---|
| 水中運動 | 水泳、水中ウォーキング、アクアビクス など |
1日の合計30分以上(1日の中で短時間の運動を数回に分けて合計して30分以上としてもよい)の運動を毎日続けることが難しい人は、少なくとも週3日は実施することを目標にしてみてください。
自分に合った運動強度を設定し、効果的に運動を継続するようにしましょう。
まとめ
今回、「LH比」という言葉を初めて聞いた方も多いのではないでしょうか。
LDL(悪玉)コレステロール値が基準値内であるにも関わらず、疾患を引き起こしてしまう可能性もあるため、単純に「LDL(悪玉)コレステロールを下げる」のではなく「悪玉コレステロールを下げて」「善玉コレステロールを上げる」といった2つのコレステロールのバランスの改善が重要です。
これを踏まえた上で、食生活の改善や運動習慣を積極的に取り入れていってください。