HDLコレステロールが低い！すぐできる改善方法。原因やリスクも

HDLコレステロールが低い原因

HDLコレステロールが低い場合、主に、次のような生活習慣が原因として挙げられます。

HDLコレステロールとは

HDLコレステロールとは、コレステロールを運ぶリポタンパク質の一種で、日本では「善玉コレステロール」と呼ばれることが多いです。
後述しますが、LDLコレステロールが血管内に蓄積させた余剰なコレステロールを回収して肝臓へ運ぶ役割を担っています。

LDLコレステロールとは

LDLコレステロールも、コレステロールを運ぶリポタンパク質の一種です。日本では「悪玉コレステロール」と呼ばれることが多いです。
HDLコレステロールと同じリポタンパク質ですが、役割が違います。LDLコレステロールはコレステロールを肝臓から全身へ運びます。

コレステロールは細胞膜やホルモンの材料になるため「悪玉・LDL」が運んでいるから「よくないもの」というわけではありません。私たちが生きるためには必要な成分なので、覚えておきましょう。問題となるのは、使いきれない量のLDLコレステロールがある状態です。
その状態のLDLコレステロールを掃除するのがHDLコレステロールです。

HDLコレステロールが低いとどんな影響がある？

HDLコレステロールが低いと、LDLコレステロールが体内に残ったままの状態になり、やがて酸化し血管壁に付着することで血管を狭め、心血管系のリスクに繋がります。
また、LH比というLDLコレステロールとHDLコレステロールの値から算出するコレステロールの比率バランスの指標にも影響を及ぼします。

LH比とは

LH比とは以下のようにLDLコレステロール値÷HDLコレステロール値で算出できるコレステロールの比率バランスです。

LDLコレステロールとHDLコレステロールは、どちらか一方をケアすればよいというものではありません。下記のようにAさんBさんの数値を見るとよくわかります。
AさんはBさんより悪玉コレステロールが高いため、リスクが高いです。ですが同時にHDLもBさんより高いです。

上記の算出方法で計算してみると…

LH比ではBさんの方がリスクが高いことになります。

この記事でHDLコレステロール改善を目指すと同時に、LDLコレステロールを下げることも意識してください。

HDLコレステロールの改善方法

HDLコレステロールを改善しコレステロールのバランスを整えるには、主に下記のことを意識しましょう。

食事内容を見直す

LDLコレステロールを上げない・下げるために食事を見直してみましょう。

1. ・食物繊維を含む食品（野菜・きのこ類・海藻など）を多くとる
2. ・メインのおかずは肉より魚・大豆製品を選ぶ
3. ・鶏ささみ・胸肉など脂肪の少ない肉を選ぶ
4. ・油脂のとりすぎに注意する

LDLコレステロールを下げるためには、コレステロールの体内への吸収を抑えるはたらきがある食物繊維を意識してとることが大切です。1日あたりの食物繊維の摂取量の目安は20～25ｇ（野菜350ｇ/日）程度です。

魚や大豆製品には、体に良いとされるEPA（血栓予防）・DHA（脳の発達、痴呆予防）・タウリン（動脈硬化予防）などの成分が含まれています。
1日1回は魚メインの献立にして、なるべく旬の魚を積極的にとることを意識しましょう。

また肉を食べる際は、バラ肉やベーコンなどの脂肪の多い部位を避けましょう。鶏の皮をとる・脂肪はそぎ落とす・魚焼きグリルを利用して余分な脂肪を落とすなどの工夫をするとよいです。
また、無意識に摂りすぎてしまう下記のような「見えない油」と呼ばれる、食品自体に含まれる油脂にも注意しましょう。

カップ麺 加工肉（ウインナー・ベーコンなど） ケーキ・ドーナツ アイス お菓子 パン カレーのルウ ナッツ類 など

その他、寝る2時間前以降の夕食、夕食時にアルコールやジュースを飲む、夕食後にお菓子を食べるなどは体重増加につながるため、なるべく控えましょう。

厚生労働省

川崎医科大学附属病院

※食事内容でHDLコレステロールを上げると言われている場合もありますが、どれくらい上がるのかのデータがわかりやすく示されていないものが多いです。食べ物で改善を図る場合には、数値的な根拠となるエビデンスを確認しましょう。

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運動を取り入れる

運動はHDLコレステロールを上げると言われています。週に120分以上の運動を意識しましょう。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を日常的におこなうのが難しい方は、普段の生活の移動手段に運動を取り入れることから始めてみましょう。

1. ・エスカレーターではなく階段を使う
2. ・最寄りの1駅手前で降りて歩く
3. ・車ではなく自転車に乗る

Minimal weekly exercise volume for increasing HDL-C level was estimated to be 900 kcal of energy expenditure per week or 120 minutes of exercise per week.

Satoru Kodama et al. Effect of Aerobic Exercise Training on Serum Levels of High-Density Lipoprotein Cholesterol: A Meta-analysis. Arch Intern Med. 2007;167(10):999-1008.

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禁煙・アルコール量の調整

喫煙はHDLコレステロールを下げてしまいます。
喫煙の習慣がある場合は、禁煙を目指し、まずは毎日のタバコの本数を少しずつ減らしていくことから始めてみてください。

国立研究開発法人国立がん研究センター

また、アルコールを飲む場合は適切な量を心がけましょう。
生活習慣病のリスクを高める飲酒量（純アルコール量）は男性で40g以上、女性で20g以上とされています。 この数値を上回らないようにしてください。

厚生労働省：健康日本21

純アルコール量とは、お酒に含まれるアルコールの総量をグラム（g）で表したものです。実際に体内に摂取されるアルコールの量を把握することができます。

下記の計算機で純アルコール量を計算できます。

※純アルコール量：入力した飲み物の容量に含まれる純アルコールの量
20gまで飲める最大量：入力したアルコール度数であれば何mlで20g未満に収まるか

ただし、上記で計算した量のアルコールを毎日飲んでもいいという訳ではありません。
必ず休肝日を設けるようにしましょう。

サプリメントを取り入れる

毎日の食生活に気をつかうのが大変…まとまった運動時間が取れないという方には、手軽に摂取できるサプリメントがおすすめです。

キューバ産サトウキビ由来ポリコサノールという成分は、以下の機能性が報告されています。

前述したLH比にかかわる、LDLコレステロール・HDLコレステロールに働きかけます。

まとめ

HDLコレステロールが改善されると以下のようなメリットがあります。