コレステロールを下げるDHA・EPAが豊富な魚ランキング
「最近健康診断でコレステロールを下げるようにと言われた」
「LDLが高いから食事で対策したい」
そんな方々に向け、コレステロールを下げるのに役立つ魚を紹介します。
「魚がいい」とは聞くものの、具体的にどのような魚がどのような理由でよいのか知らないと実践が続かないと思います。この記事では、魚の種類、よいとされている成分、手軽に取り入れるための参考情報まで幅広くお伝えします。健康づくりに役立ててください。
監修
株式会社レイデルジャパン
コンシューマーヘルスケア事業本部 RA,R&D統括
単 少傑 薬学博士
魚がコレステロールにいい理由
いわし、さんま、さばなどの 「青背（あおせ）の魚」と呼ばれる光物の魚の脂肪には「DHA」、「EPA」という成分が多く含まれています。
双方とも、抗炎症作用や血圧降下作用のほか、血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）や中性脂肪を減らす機能があることが分かっており、生活習慣病の予防・改善に期待されています。
サプリも多く出ているので「聞いたことがある」という方も多いのではないかと思います。
DHA
DHAは、未熟児の網膜機能の発達に必須です。そして、加齢に伴い低下する認知機能の一部である記憶力、注意力、判断力や空間認識力を維持することが報告されています
つまり、胎児期から老年期に至るまでの脳、網膜や神経の発達・機能維持に重要な役割を担っているのです。
EPA
EPAは血小板凝集抑制作用があるため、血栓形成の抑制等の効果があることが分かっています。
DHA、EPAは私たちにとって大切な必須脂肪酸の一部ですが、体内で構成されません。魚介類やクジラの脂質からしか摂取できないため、日ごろから意識して取り入れることが 大切です。
DHA・EPAが豊富な魚ランキング
では、意識的に食事に取り入れるためにDHAとEPAが豊富な魚をランキング形式でご紹介します。
順位 | 品種 | DHA量 | EPA量 |
|---|---|---|---|
1位 | タイセイヨウサバ | 2600㎎ | 1800㎎ |
2位 | ミナミマグロ（脂身） | 4000㎎ | 1600㎎ |
3位 | サンマ（皮つき） | 2200㎎ | 100㎎ |
4位 | クロマグロ（天然 脂身） | 3200㎎ | 1400㎎ |
5位 | カタクチイワシ | 770㎎ | 1100㎎ |
6位 | タチウオ | 1400㎎ | 970㎎ |
7位 | ブリ（生魚） | 1700㎎ | 940㎎ |
8位 | ニシン | 770㎎ | 880㎎ |
9位 | マイワシ | 870㎎ | 780㎎ |
10位 | コノシロ | 410㎎ | 730㎎ |
いわし、さんま、さばなどの 「青背（あおせ）の魚」と呼ばれる光物の魚が多くランクインしていることが分かります。
次に、魚を摂取する際のポイントをご紹介するので、あわせて確認してください。
魚を摂取する際の３つのポイント
次の①から③は、魚を摂取するにあたり知っておきたいポイントです。
ポイント①鮮度確認
DHAやEPAが多い魚は脂を多く含んでいます。傷みやすいので注意が必要です。
購入時は以下の3点に気を付けましょう。
- ・切り身はツヤがあり、身が締っているもの
- ・体表に張りがあり、エラが鮮やかなもの
- ・魚の目が澄んでいるもの
ポイント②保存方法
保存方法にもポイントがあります。順に見ていきましょう。
※各冷蔵室はメーカーや機種により異なります
| 冷蔵室 （3～5℃） | 刺身(生食)以外の調理済みの魚介類を保存 |
|---|---|
| チルド室 （0℃） | 当日食べる魚介類を下処理し、水気をよく取ってから保存 |
| パーシャル室 （-3℃） | チルド室より温度が低めで、凍る直前の状態で保存 下処理後キッチンペーパーで包み保存袋などで密閉すれば 2～3 日は 保存可能 |
DHA・EPAは基本的に魚の身にそのまま含まれているため、短期間（1～3日）の保存では大きく減少しないといわれます。
ただし、空気（酸素）・光・温度変化によって徐々に酸化することを覚えておきましょう。より低温で密封保存するほど酸化を防ぎやすいです。
ポイント③摂取目標量
どれぐらいの量の魚を食べると「健康に良い」のか気になりますよね。
水産省は、日本人の成人男女によるEPA及びDHAの摂取目標量（下限）を１人１日当たり１gと設定されています。
1g（1000mg）を摂るとは、具体的にいうとアジの開きで0.7枚分、サンマの塩焼きで0.4尾分、ブリ（ハマチ）の刺身で4.7切分に当たります。
コンビニで買える魚商品の比較
セブンイレブン・ローソン・ファミリーマートなどで購入できる「鯖の味噌煮」や「塩鮭」を比較しました。
データと共に紹介します。
さばの味噌煮
まずはさばの味噌煮編です。
セブンイレブン さばの味噌煮（骨とり） 1切
| エネルギー | 283kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 13.4g |
| 脂質 | 21.9g |
| 炭水化物 | 8g |
| 糖質 | 7.6g |
| 食物繊維 | 0.4g |
| 食塩相当量 | 1.3g |
ローソン さばの味噌煮
| エネルギー | 293kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 14.8g |
| 脂質 | 22.1g |
| 炭水化物 | 9.2g |
| 糖質 | 8.3g |
| 食物繊維 | 0.9g |
| 食塩相当量 | 1.2g |
公式ホームページによると、脂ののった鯖を赤味噌をベースに昆布と生姜の風味をきかせて煮込んだそうです。実際に食べ比べてみると、３社の中で一番まろやかで優しい味付けでした。
ファミリーマート さばのみそ煮
※栄養価情報が公式サイトで確認できなかったため購入時のデータを記載
| エネルギー | 275kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | - |
| 脂質 | - |
| 炭水化物 | - |
| 糖質 | - |
| 食物繊維 | - |
| 食塩相当量 | - |
公式ホームページによるとみそとおろししょうがを合わせたタレを使用と書かれていました。実際に食べてみると、3社の中で1番味噌の色味が濃く、他社の味噌とは違い田楽味噌のような味わいでした。
鮭の塩焼き
ランキングには入っていませんが、青背(あおせ)の魚が苦手な方は「鮭の塩焼き」を選んでみるのもよいでしょう。
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表」によると、シロサケ（可食部100gあたり）を焼いて調理した場合、DHA510mg、EPA260mgが含まれています。
「鯖の味噌煮」同様、「鮭の塩焼き」もセブンイレブン、ローソン、ファミリーマートの3社の商品を紹介します。
セブンイレブン 7プレミアム 銀鮭の塩焼
| エネルギー | 149kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 14.4g |
| 脂質 | 10.1g |
| 炭水化物 | 0.1g |
| 糖質 | 0.1g |
| 食物繊維 | 0.0g |
| 食塩相当量 | 1.1g |
ローソン 銀鮭の塩焼
| エネルギー | 135kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 12.0g |
| 脂質 | 9.7g |
| 炭水化物 | 0.0g |
| 糖質 | 0.0g |
| 食物繊維 | 0.0g |
| 食塩相当量 | 1.2g |
ファミリーマート ふっくらと焼き上げた銀鮭の塩焼き
※栄養価情報が公式サイトで確認できなかったので栄養価を省略しています
公式ホームページによると、チリ産の銀鮭を淡路島の花藻塩で漬込み、皮目まで香ばしく焼き上げた銀鮭の塩焼きと書かれていました。実際に食べてみると、皮目までしっかり焼かれているため香ばしく、魚の脂も感じました。
コンビニ商品は24時間いつでも手軽に入手することができ、電子レンジ調理のみの為、忙しい朝や疲れた日にも便利です。
また、ほとんどの商品がお皿を移さずに食べられるため、後片付けも簡単です。
食事から摂取されるコレステロール量について
ここまで、魚を食べてコレステロールを下げる・増やさないための案を紹介してきましたが、効率的にコレステロール対策したい場合は、「血中コレステロールの内訳」を意識するのがおすすめです。なぜなら、コレステロールの約80%は肝臓で作られており、残りの約20%が食事から摂取されているからです。
食事改善でのコレステロール対策と合わせて、肝臓でのコレステロール合成に作用する機能性表示食品を取り入れると、体の外と内、両方からの対策ができます。
肝臓でのコレステロール合成を抑制｜キューバ産ポリコサノール
植物から抽出される「ポリコサノール」という成分をご存じでしょうか。
そのなかでも、キューバのサトウキビから抽出される「キューバ産ポリコサノール」には、以下の作用が報告されています。
- ●悪玉コレステロールを下げる
- ●総コレステロールを下げる
- ●悪玉と善玉コレステロールの比率を改善する
- ●高めの血圧を下げる
キューバ産ポリコサノールは、長年の研究により、血中コレステロールの約80％を占める「肝臓でのコレステロール合成を抑制する」という作用機序が示されているため、内側からのコレステロール対策におすすめの成分です。
コレステロールにかんする作用の報告
| 方法 | 健常成人男女（年齢29歳～51歳）に、「キューバ産サトウキビ由来ポリコサノールが10mg含有錠剤」(n=22) もしくは「プラセボ※」（n=23）を1日1回8週間継続して摂取させ、 総コレステロール、LDLコレステロール、LDL/HDL比を測定。 |
|---|---|
| 結果 | 「キューバ産サトウキビ由来ポリコサノール含有錠剤」群は、 プラセボ群と比較して、摂取8週間後に総コレステロール、LDLコレステロールが有意に低下し、 LDL/HDL比が有意に改善した。 |
※出典：Br J Clin Pharmacol 2000, 50: 255–262
プラセボとは有効成分を含まない見た目や味が同じもの
コレステロールと血圧の関係
キューバ産ポリコサノールにコレステロールに対する機能性が多いなか、「高めの血圧」に対する機能性があり、「どういう関係があるの？」と不思議に思った方もいらっしゃるかもしれません。
じつは、コレステロールと血圧には切っても切れない関係があります。
ここまで記事を読み進めていらっしゃる方は、コレステロール対策の意識が高い方が多いと思いますので、以下でご説明いたします。
それは、血圧が高めになる原因の1つは、コレステロールの蓄積であるということです。
今はコレステロールが少し高いだけでも、将来的にその影響が表れることもありますので注意が必要です。そういった健康リスクを知るための指標として、LH比があります。
コレステロールの比率・LH比
健康リスクを知るためのコレステロールの指標として、ＬＨ比（エルエイチヒ）というものがあります。健康診断結果などに表示されることもあり、名前は知っているという方もいらっしゃるかもしれません。
詳しく見ていきましょう。
善玉はコレステロールを回収する役割があるため、全身にコレステロールを運ぶ悪玉との比率バランスが大切という指標です。
以下の例で考えてみましょう。
| 悪玉 | 善玉 | LH比 | |
|---|---|---|---|
Aさん | 139 | 85 | 1.6 |
Bさん | 120 | 40 | 3.0 |
AさんはBさんより悪玉コレステロールが高いですが、Bさんより善玉コレステロールも高いです。
その結果、悪玉と善玉の比率のバランスがBさんよりも整っていることになります。
計算式と基準
計算式と基準は以下の通りです。
LH比は、悪玉コレステロールを善玉コレステロールで割るだけで計算できます。
1.5以下を健康な状態とし、2.5を超えると健康のリスクが高い状態とされています。
なぜキューバ産なのか
ポリコサノールは色々な植物から抽出できる成分です。
ですが、「キューバ産サトウキビ由来ポリコサノール」は独自の組成を持ち、ほかのポリコサノールでは再現できない機能性を持つことが多くの論文で発表されています。
ポリコサノールという名前は同じなので、サプリを選ぶ際にはご注意ください。
キューバ産ポリコサノール配合「レイデルポリコサノール10」
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キューバ産ポリコサノールは、30年以上に渡る研究から、コレステロール低下などの作用が報告されています！
- ●悪玉コレステロールを下げる
- ●総コレステロールを下げる
- ●悪玉と善玉コレステロールの比率を改善する
- ●高めの血圧を下げる
飲むタイミングはいつでもOK。毎日継続しやすいのが特徴です！
食事改善とセットで、高めの血圧・コレステロールの対策をはじめませんか？
まとめ
魚を食べてコレステロールを下げるポイントは、「DHA」、「EPA」という成分が多く含まれているサバ、マグロ、サンマ（皮つき）、イワシなどを積極的に摂取することです。
今回は、コレステロールを下げる魚についてをご紹介しました。いかがでしたでしょうか。ぜひ健康づくりに取り入れてください。
また、食事でしっかり対策するとともに、内因性のコレステロールの対策もおこないましょう。
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