ジャンクフードが食べたいときの置き換え食品のおすすめ｜ポテトチップス・チョコレートなど

2022年7月11日最終更新：2025年7月16日

「控えたい…でもジャンクフードが食べたい！」
「代わりに食べるのによい置き換え食材が知りたい！」
そんな方々に向け、ジャンキーなものの代替品として満足できる食品をご紹介します。

我慢しすぎもよくないですが、健康的な毎日を過ごすためにも、置き換えに挑戦してみてはいかがでしょうか。
健康づくりの参考にしていただけると幸いです。

監修

株式会社レイデルジャパン

コンシューマーヘルスケア事業本部　RA,R&D統括

単少傑薬学博士

ポテトチップスの置き換え案

ポテトチップスは通常、飽和脂肪とカロリーが高く、頻繁に食べると肥満の原因になります。

殆どのポテトチップスのブランドは揚げ物であり、トランス脂肪酸が含まれています。ご存知のように、トランス脂肪酸は高コレステロールに大きく関与しています。

実は、ポテトチップスの代わりになるヘルシーな置き換え食品がいくつかあります。

ポップコーンには、トランス脂肪が含まれておらず、ポテトチップスより飽和脂肪酸がはるかに少なく、カロリーも少ないためおすすめです。
そして、焼きたてのトルティーヤチップも素晴らしいき換え食品です。一応塩分を含んでいますが、飽和脂肪はかなり少なくなっています。

ケールチップス、サツマイモチップスなどの焼き野菜チップスのように、無塩全粒粉プレッツェルも健康な代替品になります。

ほとんどの清涼飲料水には、砂糖、防腐剤、カフェイン、着色料、その他の厄介な人工成分が多く含まれています。
これらの人工成分は成人病、肥満と関連しています。

置き換え飲料として水は最も健康的な代替飲料ですが、もう少し爽やかなに水を飲みたい場合は、レモン、ライム、その他の果汁などで水に味付けしてみてください。
また、炭酸水を飲みたい場合は、これらの果汁を炭酸水が入ったグラスに追加してみてください。

自然抽出したアイスティーもおすすめです。
自然抽出したアイスティーの多くの品種は糖分が少なく、抗酸化物質が多いため、より良い健康飲料になります。

多くの加工チョコレート、特に一般的なスーパーやコンビニで購入できる市販品には、脂肪や精製された砂糖、カフェインやテオブロミンなどの刺激物質および多くのカロリーが含まれています。小さなバータイプでも平均約250㎉です。

チョコレートが大好きであるにも関わらず、健康上の理由で沢山食べられない場合、試してみる価値がある置き換え食品がいくつかあります。

まず、ココアパウダーです。
小さじ1杯（約5g）のカロリーは約12㎉しか含まれておらず、コレステロールと糖分が少ないです。

次に、カカオニブです。
カリカリとした食感で無糖チョコレートに似た味がしており、繊維が多く、カロリーも低く、抗酸化物質が豊富に含まれています。

ダークチョコレートも健康的な食品ですが、70％以上のカカオを含む種類を選択してください。

多くのドレッシングには、塩、MSG（グルタミン酸ナトリウム）、砂糖、飽和脂肪酸が含まれています。
サラダにかけると体に必要な全ての栄養素のバランスを摂ることができますが、時には、材料を自然由来にすることを推奨します。

ドレッシングの材料を自然由来の物、例えばオリーブオイルとバルサミコ酢などにしてみてください。
市販のドレッシングの置き換え品になります。

また、オリーブオイルには健康的な不飽和脂肪が含まれていますので、適度に摂取すると健康によいです。
バルサミコ酢とともにコレステロール、カロリー、ナトリウム、砂糖を抑えることができます。

ライドポテトは世界中で食べられているとても美味しい食べ物の1つですが、実は体にあまり良い食べ物ではありません。
飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の両方、ナトリウム、カロリー、炭水化物が多く含まれています。

そこで、自宅でも作られるヘルシーな置き換え食品があります。

サツマイモ、バターナッツかぼちゃ、ズッキーニ、ケール、アスパラガス、インゲン、カブなどの他の野菜を試してみてください。
オリーブオイルをまぶして調味料を加えて焼くだけです。

ここで紹介した例は、ジャンクフードが食べたい！と思った時に健康的なものに置き換えるアイデアのひとつにすぎません。

世の中には数え切れないほどの選択肢があり、必要なことは、「健康に関する少しだけの調査」と「健康的な生活を意識する、無理なく取り入れること」がだと考えています。

この情報が、健康的な日々を過ごすヒントになることを願っております。

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