脱・コレステロールたっぷりの食事～おすすめの置き換え食品～

2022年8月8日最終更新：2025年7月16日

「焼きたてのパンにバターをたっぷり！」
「砂糖たっぷりの甘いシリアル」
「ソーセージにチーズをたっぷりのホットドッグやハンバーガー」
脂肪たっぷり美味しい食事。美味しいですよね。コレステロールを気にしながらも、つい食べたくなってしまいます。

しかし高コレステロールの食品は健康な食品に代替できます。
普段見えないため意識されにくいですが、コレステロール管理の習慣がないことで重大な健康リスクを招くことがあるので注意が必要です。

また、心血管疾患をはじめ健康問題の家族歴がある場合は、家族歴に問題がない人よりも、いっそう食事と健康の習慣に配慮する必要があります。

体に良い食生活を心がけ、あなたやご家族のコレステロール状態を改善し、健康を保ちましょう。

健康的にコレステロールをコントロールする方法、血管系を元気にするのに役立つ大切な知識をご紹介いたします。

コレステロールとはいったい？

一般的にすべてのコレステロールが体に悪いと思われがちですが、そうではありません。

2つのタイプがあり、低密度リポタンパク質と一緒に移動するものを「悪玉コレステロール」（LDL-C）、高密度リポタンパク質と一緒に移動するものを「善玉コレステロール」（HDL-C）といいます。
リポタンパク質の違いで「悪玉・善玉」と呼ばれますが、実はコレステロールは1種類です。

LDL-Cとは？

LDL-Cは悪玉コレステロールと呼ばれます。

体中に、細胞膜やホルモンの材料になるコレステロールを届ける役割がありますが、多すぎると血管に詰まり、動脈の血管の柔軟性を低下させたり、破裂しやすくしたりする可能性があります。
これが、LDL-Cの上昇が心血管系のリスクと見なされ、高い場合は下げるように指導される理由です。

HDL-Cとは？

これに対して、HDL-Cは善玉コレステロールとして知られています。
HDL-Cは血管に溜まったLDLを引き抜き、肝臓に戻す働きがあります。そしてLDLは肝臓で分解され、体から排出するようにしてくれます※1。

おすすめの置き換え食品

コレステロールを下げて健康な範囲内に抑えたりするために「食べる物を変える」方法が一般的です。
高コレステロール食から改善していきましょう。

これから紹介する置き換え食品はコレステロールのバランスをとる働きがあります。ぜひ参考にしてください。

バターをオリーブオイルに置き換え

熱いトーストにバターをたっぷり。美味しくて、ついつい習慣化してしまいます。

しかし、気が付かない間にコレステロール値にじわじわと影響します。

多少の味覚の変化はありますが、バターの代わりにオリーブオイルを使用してみましょう。
オリーブオイルに変えるだけで、動脈の状態ははるかに良くなります。

バターには約50％の飽和脂肪が含まれています※2。バターをオリーブオイル（一般的な調理成分）に代えると、コレステロール値のバランスが改善されます。オリーブオイルには心臓や血管を健康にする一価不飽和脂肪酸がたくさん含まれており、LDLを減少させる働きがあります※3。

オーストラリア連邦科学産業研究機構CSIROによれば、バターからオリーブオイルに簡単に交換することで、飽和脂肪の摂取量を最大10％減らすことができます※4。

ビスケットをナッツに置き換え

仕事や勉強の合間のおやつタイム。リフレッシュには大切な時間だと思います。
しかし、少しだけ罪悪感を感じることはありませんか？

そんな時には、加工食品を健康的なおやつに代える必要があります。

もし、コレステロール値を下げながらお菓子を食べたい時は、アーモンドやクルミ、カシュ―などのナッツを食べましょう。
ナッツは、モノ不飽和脂肪酸（MUFA）とポリ不飽和脂肪酸（PUFA）、可溶性繊維、植物ステロールが豊富で、血管を健康に保つことができます。

ある研究では、地中海風の食事（例：イタリア料理）にナッツを加えると、心臓病のリスクが30％低下することが示されています。無塩アーモンド、クルミ、カシューナッツを推奨します。ただし、ナッツ類はカロリーも高いため、1日に数粒（30g）で抑えるようにしましょう※5。

甘いシリアルをオーツ麦に置き換え

とても甘く糖分が多いシリアルが、非常に高い評価の健康食品として認知されています。
実は、製品を独自に評価しているのではなく、100mLのスキムミルクを加えての評価をしていることが多いです。

オーツ麦は、シリアルに比べて全体のバランスを自然な状態に近づけてくれます。総コレステロールとLDLコレステロールの両方を低下させることが示されている可溶性繊維の一種であるベータグルカンが高い割合で含まれているのが特徴です※7。

ベータグルカンが消化されると、腸内のコレステロールに結合、血流への吸収を妨げるゲル状の物質を形成します。
ある研究発表では、コレステロールが正常または高コレステロールの人が、1日に3gのベータグルカンを食べたところ、総コレステロール値とLDLコレステロール値が、それぞれ平均5％と7％減少したことがわかりました※8。