卵とコレステロール｜関係ない？影響？何個まで食べていい？栄養情報も
「たまごって1日何個食べてもいい？」
「コレステロール値が高いけど、いっぱい食べても大丈夫？」
文部科学省の作成した日本食品標準成分表2020年版によると、卵一個(65g)には、コレステロールが240㎎含まれています。
日本人のコレステロール摂取量の平均は1日あたり361mgであることを考えると、卵に含まれるコレステロール値はかなり高いことがわかります。
臨床試験や研究レビューの結果中には、卵は複数食べても問題ないというものがありますが、健康診断や血液検査の結果で、コレステロール値が高いと診断されている方は、卵を1日1個以内とするなど、食べ過ぎに気を付けるべきです。
この記事では、コレステロール値が気になる方向けに、卵に含まれるコレステロール値について詳しく解説いたします。
監修
株式会社レイデルジャパン
コンシューマーヘルスケア事業本部 RA,R&D統括
単 少傑 薬学博士
卵1個あたりのコレステロール値
卵一個（65g）あたりの主な栄養価は上の表の通りです。
卵は高タンパク質で栄養価の高い食品であり、コレステロール値も高い食品です。
あとでお見せする表にも出てきますが、コレステロールは日本人の1日あたりの平均摂取量が361mgであることを考えると、卵１個を摂取するとほぼ一日の日本人の平均摂取量に達してしまうのです。
卵の栄養素
| エネルギー（カロリー） | 92kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 7.9g |
| 脂質 | 6.6g |
| 炭水化物 | 0.3g |
| 食塩相当量（塩分） | 0.3g |
| コレステロール | 240mg |
食事からのコレステロール摂取量|1日あたりの平均値
次の表は、厚生労働省の「令和元年 国民健康・栄養調査報告」にある年齢階級別にみた年代別のエネルギー・栄養素等の摂取の平均値、標準偏差、中央値です。
コレステロールの部分を見てみましょう。
栄養摂取等摂取量-エネルギー・栄養素等、年齢階級別、平均値、標準偏差、中央値
日本人のコレステロール摂取量の平均値は361mgです。
また日本人の食事摂取基準（2020年版）では、脂質異常症の重症化予防の目的により、高コレステロール血症患者のコレステロール摂取値は1日あたり200㎎以下にすることが望ましい※とされています。
そのため、健康診断や血液検査でコレステロール値が高いと医師から指摘を受けている方は、コレステロールの摂取量は200mg以下を目標とすることが望ましいでしょう。
そうなると卵一個のコレステロール値は240mgですから、卵は1日1個以下としておくべきです。
鶏卵を含む加工食品
また、多くの食品には卵が使われているため、気を付けておかなければ、卵を含む食品を摂取することにつながります。
下記に鶏卵を含む加工食品の一覧を紹介します。
- ・マヨネーズ
- ・洋菓子の一部（クッキー、ケーキ、プリン、アイスクリームなど）
- ・練製品（かまぼこ、はんぺんなど）
- ・ハムやウィンナー類
- ・お惣菜の揚げ物など
卵の摂取量を考える場合は、これらの卵を使った加工食品の摂取も制限する必要があります。
コレステロールは体内で作られるものが多い
厚生労働省が運営するサイトのe-ヘルスネットによると、コレステロールの２～３割は食事から取り入れられ、７～8割は糖や脂肪を使って、肝臓で合成されています。
そのため、血中コレステロールが高めな方は、コレステロールの摂取だけでなく、肝臓でのコレステロールの合成を減らす食事を意識すべきです。
コレステロール合成を下げる食事のポイント
公益財団法人「健康・体力づくり事業財団」のサイトのよると、肝臓でのコレステロールの合成は、食事の内容や運動で変化すると書かれています。
| 飽和脂肪を多く摂取する | コレステロールを合成する機能が高まる |
|---|---|
| 不飽和脂肪を多く摂取する | コレステロールの合成が減る |
| 食物繊維を摂取する | コレステロールの合成は減る |
| 運動をする | コレステロールの合成は減る |
つまり、コレステロール値が気になる方は、コレステロールの摂取量だけでなく、肝臓でコレステロールの合成を減らす食品の摂取を意識してみましょう。
飽和脂肪と不飽和脂肪の割合の多い食品
飽和脂肪を含む割合の多い食品 | 不飽和脂肪を含む割合の多い食品 |
|---|---|
| 脂身の多い肉、ベーコン、ソーセージ、ロースハム、チーズ、バター、油で揚げたインスタントラーメン、ポテトチップス、チョコレート、クッキー、ビスケット、ケーキ等 | 大豆油、菜種油、ゴマ油、豆腐、味噌、油揚げ、油揚げ豆腐、魚介類、魚卵等 |
コレステロール値がの高い方の卵の摂取
卵は様々な食品に使われているため、完全に控えるのは大変です。
コンビニで卵が含まれるサンドイッチやお菓子を買う習慣のある方は、以下のような食品で代替してみてはいかがでしょうか？
おにぎり
コンビニに行けば、様々なおにぎりがありますが、コレステロール値を気にするのなら、梅干しや鮭などの卵を含まない具材を選びましょう。
また、海苔は水溶性食物繊維でもあるので、おにぎりを食べれば食物繊維も摂取することができます。
手巻おにぎり 炭火焼熟成紅しゃけ
| 商品名 | 手巻おにぎり 炭火焼熟成紅しゃけ |
|---|---|
| カロリー | 175kcal |
| たんぱく質 | 4.6g |
| 脂質 | 1.8g |
| 炭水化物 | 35.8g（糖質：33.9g、食物繊維：1.9g） |
| 食塩相当量 | 0.89g |
手巻おにぎり 熟成旨味仕立て紀州南高梅
| 商品名 | 手巻おにぎり 熟成旨味仕立て紀州南高梅 |
|---|---|
| カロリー | 165kcal |
| たんぱく質 | 2.9g |
| 脂質 | 0.8g |
| 炭水化物 | 37.5g（糖質：35.5g、食物繊維：2.0g） |
| 食塩相当量 | 1.6g |
サラダチキン
タンパク質が豊富なサラダチキンは、1個食べるだけでも満腹感に繋がります。
最近では味付も色々なものがあり、食べやすいようになっています。
７プレミアム サラダチキン スモーク
| 商品名 | ７プレミアム サラダチキン スモーク |
|---|---|
| カロリー | 117kcal |
| たんぱく質 | 26.0g |
| 脂質 | 1.3g |
| 炭水化物 | 炭水化物：0.0g（糖質：0.0g、食物繊維：0.0g）、 |
| 食塩相当量 | 1.9g |
豆腐バー
コンビニなどで発売されている豆腐バーは、手軽にタンパク質が摂取できます。
また、大豆食品であることから不飽和脂肪の摂取をすることができます。
７Ｐたんぱく質１０ｇの枝豆とひじきの豆腐バー
| 商品名 | ７Ｐたんぱく質１０ｇの枝豆とひじきの豆腐バー |
|---|---|
| カロリー | 166kcal |
| たんぱく質 | 11.0g |
| 脂質 | 10.9g |
| 炭水化物 | 6.4g（糖質：5.3g、食物繊維：1.1g） |
| 食塩相当量 | 食塩相当量：0.9g |
ナッツ
ナッツを選ぶときは、砂糖がはいっていない素焼きのものを選びましょう。
ナッツは食物繊維が豊富でお菓子の代替品としては最適な食品です。さらに、ナッツに含まれる脂質のほとんどが不飽和脂肪酸です。
７プレミアム 素焼き ミックスナッツ
| 商品名 | ７プレミアム 素焼き ミックスナッツ |
|---|---|
| カロリー | 528kcal |
| たんぱく質 | 13.8g |
| 脂質 | 46.8g |
| 炭水化物 | 15.6g（糖質：10.1g、食物繊維：5.5g） |
| 食塩相当量 | 0g |
ヨーグルト
卵類を含む甘いモノやお菓子を日常的に摂取する方は、ヨーグルトで代替してみましょう。
ヨーグルトは、砂糖不使用でタンパク質が豊富なギリシャヨーグルトがおすすめです。
ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用 ※1個(100g)当たり
| 商品名 | ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用 |
|---|---|
| カロリー | 99kcal |
| たんぱく質 | 10.2g |
| 脂質 | 4.3g |
| 炭水化物 | 4.9g |
| 食塩相当量 | 0.09g |
| カルシウム | 113mg |
| その他 | ショ糖：0g 糖類：3.7g |
まとめ
健康診断で、脂質異常症と診断された方は、まずはコレステロールの摂取量を1日200mg未満に抑えることをこころがけましょう。
そして、食物繊維を豊富な食品摂取や定期的な運動も大切です。効果的な運動をまとめた記事もあるので、ぜひ参考にしてください。
