ダイエットとは

食事の量を制限し、適切な運動をして減量することです。重い身体の動きを改善したい、外見の良さ、生活習慣病を改善するためなどその目的は人それぞれですが、ダイエットの一番重要な点は健康維持にあります。生理的な体のメカニズムに則った摂取制限とエクササイズが重要なポイントです。

 

基礎代謝を考慮したダイエット

生命を維持するために必要最低限の消費エネルギーのことを基礎代謝と言います。睡眠をとっていても、器官の活動や代謝などで身体は常にエネルギーを消費しています。脳に至っては特にカロリーの消費量が高く、脳は体重のたった2%でありながら、カロリーの消費量は身体全体の18%を占めます。脳にストレスを与えると痩せるのは、脳のこの高いカロリー消費率にあります。

 

有酸素運動で脂肪を燃焼

体に貯蓄された脂肪を効率よく燃焼させるには、30分以上のウォーキングなどの有酸素運動が一番理想です。体脂肪は運動を開始してから20分経過あたりからエネルギーとして燃焼されるため※2、少なくともそれ以上の有酸素運動で消費されていることになります。

 

基礎代謝を高める

基礎代謝量は速筋が多い方が高いので一度筋肉増えると基礎代謝量が増えるため太りにくい体質になることが解ってます。ウェイトトレーニングなどの無酸素運動を行うことで速筋を増やすことができます※1。そこで、体重がどれだけ早く減少するかということは重要ではありません。筋肉は脂肪に比べて重いため、筋肉が増えると重くなります。そのため、理想的なダイエットを実践していても、体重があまり減らないと感じることがあります。※2

 

無理なダイエットの問題点

極端な摂取制限は、リバウンドの恐れがあるだけでなく健康に害を及ぼします。また、運動をしないで食事だけ極端に制限しても、筋肉が増えるわけでないため、基礎代謝量は変わりません。また、極端な食事制限は筋肉組織をエネルギーに変えてしまうため、筋肉が減少し、脂肪が増えるため、逆効果となります。そのような体質の本質的な改善が行われていないダイエットは簡単にリバウンドとなり、以前よりも肥満になってしまう可能性があります※2。選別された食事を行うことにより体脂肪の分解効率が上がります。※3

 

理想的なダイエット

減量された体を維持するための意思が、以前の状態に体が戻ろうとする力に負けた場合「リバウンド」の恐れがあります。急な食事制限など不自然なダイエットはリバウンドになりやすいのが一般的です。
規則正しい生活を送り、食事では無理のないようにカロリー制限を心がけ、有酸素運動を長く続けることが、ダイエットに成功する秘訣とされています。なお、ダイエットの最終的な成否は、減量後の体重維持ができているか否かで判断されます。※4

 

※1 健康的に痩せる運動・食事の方法について
※2 健康的に体重を減らすには TANITA
※3 脂肪を効率よく減らすには?
※4 厚生労働省 e-ヘルスネット