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運動療法はコレステロール値が高い場合、運動療法の実施により数値が下がる確率が高くなります。数値が下がれば必然的に病気やその他の慢性的な健康状態のリスクが劇的に減少します。

運動の目的は、低密度リポタンパク質(悪玉コレステロール)とトリグリセリド(中性脂肪)を下げ、高密度リポタンパク質(善玉コレステロール)を上げることです。

研究によれば、毎日30分以上の運動がコレステロールの管理に良いとされていますが、ここではコレステロール低下に最適な6種類のエクササイズを紹介します。

 

ウォーキング、ジョギング、ランニング

最もシンプルなエクササイズでありながら、コレステロール血症を管理できる優れた運動方法がウォーキング、ジョギング、ランニングです。自由時間に気楽に歩いたり、走ったり、ジョギングしたりしてみましょう。ここで重要なポイントは30分以上長めに時間をとることです。研究によると、適度なスピードのジョギングや早歩きは、全力疾走よりもコレステロールを下げる効果が高かったです。

しかも、血圧にも良いとされています。心拍数を上げて、筋肉の躍動を意識しながら走ってみてください。毎日運動が厳しい人は週末にハイキングに行くのも良いでしょう。それと日常でのワンポイント。エレベーターではなく階段という選択もあります。

 

水泳

関節が弱い人にベストな運動で効果が期待できるエクササイズが水泳です。研究によると特に年配の男女にとって水泳はウォーキングやランニングよりもコレステロールを下げる効果的なエクササイズである可能性が高いとされています※1, 2

近くにプールがある場所に住んでいる場合は、週に数回水泳も並行して、ウォーキング、ジョギング、ランニングの単調さを解消してみるのもありだと思います。

 

 

腕立て伏せ、腹筋、ウェイトリフティング

コレステロールの管理の効率を高めるためには、ジョギングや水泳などの有酸素運動とレジスタンストレーニングを組み合わせることです。筋力トレーニングとしても知られているレジスタンストレーニングは、ウェイトまたは自分の体重を使用して筋肉を動かします※3。American Heart Associationはコレステロール低下及び、心臓の健康を促進するためには、週二回ほどの筋力トレーニングは有効な方法としておすすめしています※4

ウェイトトレーニングに関しては、重いウェイトを持ち上げることより、たくさん反復して動くことが大切だと言われています。そして、腕立て伏せや腹筋運動は10〜15回の繰り返しを3セット実行できるように努力しましょう。上記のエクササイズを行いましたら、筋肉を回復させるために24時間ほど休息をとってください。

 

ヨガ

ヨガは、単純な有酸素運動と異なります。それに、筋肉も使いますがレジスタンストレーニングとしても分類されません。とはいえ、これはコレステロールの管理に効果的な方法であることは間違いないです。ジョギングや水泳などの有酸素運動の単調さを解消するもう1つの優れたオプションだと考えてください。

研究によると、1日1回1時間のヨガを行うことで、糖尿病患者の悪玉LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロール値を改善できることがわかりました※5。また、血圧を下げるのにも効果的だとされています。

 

 

サイクリング

サイクリングはジョギングと同じくらいのエネルギーを消費します。研究によると、日常的に自転車に乗る人の方が高コレステロールになる可能性が低いとされています※6。週に2、3回乗りましょう。習慣的なエクササイズの一環としてでも、コレステロール値を減らす素晴らしいエクササイズの一つです。

 

運動としての趣味

生活に運動を組み込むことで、誰もが実現できるエクササイズ6種類紹介しました。ここで大切なのは「楽しむ」ことです。もし、趣味で、テニス、ゴルフ、ダンス、ボート、サーフィン、サッカーなどをやっているのでしたら、楽しみながらカロリーを消費できる最適な方法です。

 

参照
※1 Kay L. Cox et al . vol. 59, Issue 11. P1562-1573, Nov. 01, 2010
※2 Nancy L. Chase. Int. J. ARE vol. 2 article 3, 2008
※3 健康長寿ネット
※4 Strength and Resistance Training Exercise
※5 Nisha Shantakumari et al. Indian Hear J. 65(2): 127–131, 2013.
※6 Anders Grontved et al. JAHA vol.5, No.11, 2016

Photo by Andrew Tanglao