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コレステロールの管理に関しては2つの重要なことがあります。運動はその1つです。どんなライフスタイルにもぴったりの6種類のエクササイズをご紹介します。

コレステロールを下げることに成功するには、食事と運動の2つが最も強力な方法です。コレステロール値が高い場合は、厳密な運動療法を実施することで、自然に数値を下げることができます。これにより、病気やその他の慢性的な健康状態のリスクが劇的に減少します。
運動の目的は、低密度リポタンパク質(悪玉コレステロール)を下げ、トリグリセリドを下げ、高密度リポタンパク質(善玉コレステロール)を上げることです。研究によれば、有酸素運動と筋肉に負荷をかけるレジスタンストレーニングを組み合わせることが、コレステロールを下げるための最良の方法であることを示唆しています。では、運動の効果を高めるためには、どれだけのことをする必要があるでしょうか?
原則として、ほとんどの医療機関は、毎日30分以上の中程度から激しい運動を推奨しています。しかし、全て画一的にエクササイズをすればよいわけではありません。
心臓血管疾患の危険因子がある場合、あるいはコレステロールが非常に高い場合は、別けて考える必要があります。どんなエクササイズが最適か見てみましょう。

 

ウォーキング、ジョギング、ランニング

最もシンプルなエクササイズからはじめることです。ウォーキング、ジョギング、ランニングなどです。これらはすべて高コレステロール血症を管理するのに役立つ優れた運動方法であり、関節の状態が良好な人にとっては素晴らしい選択肢です。ほぼ制限のない自由時間の中で、いつでもどこでも歩いたり、走ったり、ジョギングしたりできます。重要なのは、長時間エクササイズを行うことです。研究によると、長時間の適度なジョギングや活発な歩行は、全力疾走よりもコレステロールを下げるのに効果的です。それは血圧にも良いとされています。今行っているエクササイズが心拍数を上げて、筋肉が躍動しているのを意識してみてください。週末にハイキングに行くのも良いでしょう。エレベーターではなく階段を使用するなど–運動を自分のライフスタイルの一部にしてみることです。

 

水泳

ウォーキング、ジョギング、ランニングは誰もが楽しめるものではありません。関節が痛い方も居られます。あるいは、都心部の中心街などこれらのエクササイズが難しいところに住んでいらっしゃるかも知れません。いずれにせよ、コレステロールを下げるために運動をするにしても、それは最も楽しむことが一貫性を確保するための最良の方法です。

近隣でウォーキング、ジョギング、ランニングが困難な場合、水泳は優れた選択肢の一つです。関節が悪い場合に最適なオプションです。研究では、特に年配の女性や男性において、水泳はウォーキングやランニングよりもコレステロールを下げるのに効果的である可能性があることさえ示しています※1, 2。プールやビーチの近くに住んでいる場合は、数週間に数回水泳をして、ウォーキング、ジョギング、ランニングの単調さを解消してみられては如何でしょうか。

 

 

腕立て伏せ、腹筋、ウェイトリフティング

高コレステロールの管理に役立つ最良の方法は、ジョギングや水泳などの有酸素運動とレジスタンストレーニングを組み合わせることです。筋力トレーニングとしても知られているレジスタンストレーニングは、ウェイトまたは自分の体重を使用して、各筋肉の大きなグループに働きかけます※3。コレステロールの低下を助け、心臓の総合的な健康を促進するためには、少なくとも週二回は行うことをAmerican Heart Association は推奨しています※4

ウェイトトレーニングに関しては、重いウェイトを持ち上げることではなく、より多くの繰り返しが重要です。腕立て伏せや腹筋運動を行うことは、体幹と腕に効果が得られる簡単な方法です。10〜15回の繰り返しを3セット実行できるよう努力します。これが終わりましたら、筋肉を回復させるために、少なくとも24時間の休息をとってください。

 

ヨガ

ヨガは、有酸素運動ではないため少し異なります。また、ヨガは筋肉に働きかけますが、レジスタンストレーニングとして分類されません。とはいえ、これはコレステロールの管理に役立つ効果的な方法であり、ジョギングや水泳などの有酸素活動の単調さを解消するもう1つの優れたオプションです。

研究によると、1日1回1時間のヨガを行うと、LDLコレステロールを減らし、糖尿病患者のHDLコレステロール値を改善できることがわかっています※5。また、血圧を下げるのにも役立ちます。

 

 

サイクリング

会社のオフィスが公共交通機関を利用するのに必要な距離に住んでいるとしたら、サイクリングを考えたことはありますか。

自転車に乗って出社することは、座りがちな業務の方がカロリーを消費するのに最適な方法です。ジョギングと同じくらいの量のエネルギーを消費し、特に忙しいスケジュールのとき、日常の業務に組み込むのが非常に簡単です。研究によると、自転車に乗って仕事をする人は、そうでない人よりも高コレステロールになる可能性が低いことが示されています※6。週に2、3回会社に行くときに乗るだけでも、習慣的なエクササイズの一環として、コレステロール値を減らすことに素晴らしいメリットがあります。

 

運動としての趣味

上記の全てのエクササイズは、毎週のスケジュールに運動を組み込むための大変優れたオプションです。とてもシンプルで簡単に実現できます。しかし、コレステロールを下げることになる重要な鍵は、「楽しむ」ことです。

重要なポイントは、毎日、毎週、中程度から激しい運動を30分行うことです。このカテゴリに該当する趣味がある場合は、必ずそれらを毎週の運動習慣に組み込んでください。テニス、ゴルフ、ダンス、ボート、サーフィン、サッカーのボールタッチ練習。これらは全て、楽しみながらカロリーを消費するのに最適な方法です。多くは、活発なウォーキングやジョギングよりもコレステロールを下げるのにより効果的である可能性があります。一貫性がすべて、コレステロールの低下と心血管の健康を目標に運動します。

コレステロール値が高い場合は、健康的な食事と運動と組み合わせて補完のためのサプリメントを服用することもできます。それらは、HDLを増加させ、LDLを低下させることに寄与し、LDL-Cの酸化を減らすことができます。

 

参照
※1 Kay L. Cox et al . vol. 59, Issue 11. P1562-1573, Nov. 01, 2010
※2 Nancy L. Chase. Int. J. ARE vol. 2 article 3, 2008
※3 健康長寿ネット
※4 Strength and Resistance Training Exercise
※5 Nisha Shantakumari et al. Indian Hear J. 65(2): 127–131, 2013.
※6 Anders Grontved et al. JAHA vol.5, No.11, 2016

Photo by Andrew Tanglao