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わずらわしければ、どんなに健康で優れた食事でも続きませんね。ここでは、健康的な食事を簡単にする7つの簡単な調理のコツをご紹介します。

普段から忙しいライフスタイルを実践しているあなたにとって、健康的な良い食事に力を注ぐことは難しいかもしれません。私たちは皆、おいしい食べ物がいかに重要であるかを知っていますが、私たちの多くは、便宜上、不健康な食事スタイルを選択しています。毎日3つの健康的な食事を準備するという考えは、一部の人にとっては価値があること以上に面倒に思えるかもしれません。しかし、それは実は面倒なことではありません。良い食事を採るということは、良い習慣を身につけることです。無理に行う必要は全くないです。ちょっと変えるだけで、食事の方法に大きな影響を与える可能性があります。ここでは、たやすい健康的な食事のための7つの簡単な料理のコツを紹介します。

 

赤身の肉と魚にこだわる

牛肉や子羊などの赤身肉は飽和脂肪酸が多く、頻繁に食べると心血管疾患の危険因子になります。これに代わって、ニワトリなどの家禽類や赤身魚などの赤身の魚肉を使った料理にこだわる。これらは赤身と同じ重要な栄養素(鉄やタンパク質など)を持っていますが、飽和脂肪酸は遥かに少なくなります。

魚のいくつかの油性魚(冷水サケ、マス、ニシンなど)には、EPAやDHAなどの「オメガ3脂肪酸」が含まれており、心血管疾患、ガン、アレルギー疾患の予防となり、非常に健康に適しています。これらを少なくとも週に2回は食事に取り入れてみてください。

 

ヘルシーな脂肪で調理する

脂肪は料理に欠かせない成分であり、多くは不健康な食品に関連していますが、すべての脂肪が同じというわけではありません。飽和脂肪酸が多いバターよりも不飽和脂肪酸を含むオイルを選びます。

オリーブオイル、フラックスシードオイル、キャノーラ油はすべて、健康に良いオプションであり、実際には非常に健康に良いオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸も含まれています。ただし、カロリーはかなりの割合で含まれていますので、常に控えめに使用するようにしてください。

 

 

食べ物を揚げる代わりに、蒸す、焼く、グリルがお勧め

食べ物を調理する方法はいくつかあります。油で揚げる、鍋で揚げる、炒めるなどの揚げる技術は、食品に吸収される追加の脂肪(油またはバター)の使用を伴います。蒸し、焼く、またはグリルはすべて、脂肪をほとんどまたはまったく使用しないテクニックであり、最小限の追加労力で食事中の脂肪の摂取量を減らす優れた方法です。とり肉を焼いたり、魚を蒸したりするのがお勧めです。

 

1週間分の食事を準備する

それが食べられないのは、時間がないことが大きな要因です。人々は単に調理する時間がないので、多くの人々はテイクアウトあるいは冷凍食品を選びます。その簡単な解決策は、事前に食事を準備することです!

事前に食事の準備をしておくと、特にランチタイムに有効です。日曜日の夜に時間を取って、1週間分のランチに十分な食糧を準備することで、平日の手間を省くことができ、持ち帰り用の食物を選ぶ誘惑から救われます。また、日中は栄養素をたっぷり摂取できるようにするための優れた方法です。朝の外出はただでさえ忙しく、更にヘルシーなランチを作るとなるとそれはもう大変なストレスですね。

 

 

全粒穀物に切り替える

これは簡単なことではありません!スーパーマーケットに置いてある炭水化物の種類を購入するときは、是非「全粒穀物」を選んでください。全粒穀物食品とは、食物繊維ブラン、栄養価の高い胚芽、炭水化物が豊富な胚乳など、穀物のすべての部分を使用して作られたものです。これらには、白米、レギュラーパスタ、白パン、または白小麦粉には含まれていない繊維、ビタミン、ミネラルなど、穀物の最も健康的な栄養素が詰め込まれています。全粒食品は非常に似た味がするのですが、そこは多少割り切ってしまいましょう。しかし、自分自身に大変大きな恩恵をもたらすでしょう。

 

低脂肪乳製品に切り替えましょう

牛乳、ヨーグルト、クリームなどの乳製品は、カルシウムやその他の栄養素の優れた供給源であり、多くの食事の重要な構成要素です。調理でフルクリームの乳製品をこれら低脂肪または無脂肪製品に置き換えるだけで、不健康な飽和脂肪酸をすべて取り除くことができます。

 

調味料でスマートに

塩は味付けの最もポピュラーな成分であり、私たちの食事の不可欠な部分ですが、その多くは高血圧や心血管疾患などのさまざまな健康上の問題と関連しています。世界中の保健当局は、1日に小さじ1杯だけを摂取することを推奨しています※。自宅で食べ物を作る場合でも、これは注意が必要です。賢く調味料を使用して、さらにハーブ、スパイス、柑橘類などの他のオプションを加えて、塩は使わないようにしてください(多くの缶詰食品にも塩分が多く使用されているので注意してください。可能であれば、無塩のものを選んでください)。

 

※1日5グラムが世界基準、日本人まだ塩分取り過ぎ
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO77445710U4A920C1000000/