img

心臓を健康状態に保つことは、全ての健康のためにすべき最も重要なことの1つです。ここに心臓を健康状態にするための5つのヒントを紹介します。

心臓は体の中で最も重要な器官の一つであり、血液を送り出し、体のすべての部分に栄養素を提供する働きがあります。ですから、全体的な健康面からも心臓を健康に保つことが一番の関心事になると思います。また、一般的な心臓の状態の多くはライフスタイルに関連しているため、健康な心臓に向けて日常生活でできるいくつかの簡単な手順があります。

まず心臓の構造を見ると、筋肉壁で隔てられた左右2つに分かれており、それぞれ上部と下部に部屋があります。そして、この心臓に繋がっている血管(動脈、毛細血管、静脈)は、体のあらゆる部分に血液を運ぶ複雑なネットワークに配置された弾性チューブと言ったところです。

肺動脈を除く全ての動脈は酸素を多く含む血液を輸送します。その末端である毛細血管は、体の組織全体に張り巡らされており、細胞に酸素と栄養を送ります。静脈は、酸素が除かれた血液を心臓まで運ぶ一方向の通路であり、再び酸素を補充するため肺に送られます。

さて、心臓を健康に保つために毎日できることをいくつかご紹介しましょう。

 

たとえ喫煙者でなくても、喫煙に注意すること

喫煙は心臓の健康にとって非常に有害です。喫煙は心臓病を引き起こす要因の一つとなり、その他慢性多血症を発症する引き金となります。しかし、これは制御することができる危険因子の1つでもあります。つまり、喫煙をやめることです。喫煙をやめることができた1年後には、心臓発作のリスクは喫煙者のそれのおよそ半分に下がります。

仮にあなたが非喫煙者なら、言うことはありません。ただし、副流煙に関しては、入念であることが依然として重要です。家庭や職場で副流煙に晒されている人は、心臓病を発症するリスクが高く、25〜30%高いことが解かっています※1。とくに高血圧や高コレステロールなどにより、すでに心臓病を発症するリスクがある場合は、たばこの煙には特に注意が必要です。

 

十分な睡眠をとる

睡眠は健全な体のための主要な要因であり、睡眠の欠如はメンタルヘルスの低下から心臓病など全ての病気と密接に関連しています。

45歳以上の3,000人のデータに基づくコホート研究によると、一晩6時間以下の睡眠しか摂っていない人は、6時間から8時間の睡眠を摂っている人に比べて、2倍の脳卒中や心臓発作の発症リスクがあることが明らかとなっています※2。睡眠が心臓の健康にどのように影響するかは完全には解明されていませんが、代謝、血圧、炎症などの生物学的プロセスと関連していると考えられています。

 

動き続ける

座りがちな生活の長期化は、身体活動の量に関係なく、成人の心血管疾患と密接に関連していることが示唆されています。つまり、毎日十分な運動をしているとしても、仕事中に長時間座っていると心臓の健康に害を及ぼす可能性があります※3。座りがちな仕事をしている場合は、気を付ける必要があります。終日移動できる体制を身に置いてみることです。例えば、徒歩または車で通勤し、さらに離れた場所に駐車して、オフィスに到着するまで歩いていく。また、ランチで外出したり、指定の休憩時間に歩くようにしたりします。
もちろん、心臓の健康を促進するには、週に5回以上、適度な強度の有酸素運動を少なくとも30分間行う習慣をつけることが非常に重要です。自転車で出勤したり、適度に歩く距離にあるところに昼食に行ったりなど、毎日のルーチンに組み込んでみてください。心臓に感謝されます。

 

食べている脂肪の種類を見てください

否定的なイメージがありますが、脂肪は私たちの食事の不可欠な要素です。しかし、脂肪と一口に言っても、良い脂肪もあれば悪い脂肪もあります。多価不飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は良好で、飽和脂肪は少量でも許容されます。しかし、トランス脂肪酸は心臓の健康にとって非常に有害です。これは、悪玉コレステロール(LDL-C)レベルを上げ、善玉コレステロール(HDL)レベルを下げてしまうことにより、その結果、高コレステロールに大きく寄与するためです。

心臓の健康にとっては、食事からトランス脂肪酸をカットすることが重要です(また、飽和脂肪酸の消費量を制限するようにします)。購入する食品のラベルを確認し、特にファーストフード、加工食品、冷凍スナックには注意してください。トランス脂肪酸はしばしば部分的に「硬化油」としてリストされているので、これらに注意してください!硬化油とはマーガリンやショートニングのような飽和脂肪酸の副生成物のことを言います。
一方、オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸のような一価不飽和脂肪は適度な量であれば健康にとてもいいです。これらの種類の脂肪は、サケやサバなどの冷水魚、アボカド、オリーブオイル、ナッツに含まれています。

 

たくさんの果物と野菜を食べる

さまざまな果物や野菜を毎日食べることは、心臓の健康のためにできる最も重要なことの1つです。果物と野菜は、体重、血圧、コレステロールを減らすのに最適であり、心臓を健康状態に保つために不可欠なさまざまなビタミン、ミネラル、繊維、その他の栄養素を含んでいます。果物や野菜を食べる時は、さまざまな種類と色を選択して下さい。異なる色は異なる健康的な栄養素が得られるためです※4

目安として、毎日少なくとも5セットの野菜と2セットの果物を食べるようにしてください。1セットの例として、フルーツジュースの半分のカップ、リンゴまたはバナナ、または葉緑野菜の1カップが含まれます。

 

 

参照
※  1  Empower Yourself With Knowledge Use Our Materials To Inform Protect!
https://no-smoke.org/materials-services/resource-library/#1518110441871-2682af29-1a78
※  2  SleepFoundation.org  “How Sleep Deprivation Affects Your Heart,”
https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/how-sleep-deprivation-affects-your-heart
※  3 Aviroop Biswas et al.  Ann Intern Med. 2015 Jan 20;162(2):123-32. doi:10.7326/M14-1651.
https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-1651
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599350/
※4  Heart Foundation
https://www.heartfoundation.org.au/heart-health-education/healthy-eating