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健康な心臓を保つことは健康を守るための最も重要です。

健康な心臓を維持するための5つのヒントを紹介します。

心臓は体の中で最も重要な器官の一つであり、血液を送り出し、全身に栄養を提供する役割を持っています。実はライフスタイルによって、心臓に様々な影響を与えています。日常生活でできる簡単な心臓管理についてみてみましょう。

まず、心臓の構造的に、筋肉壁で隔てられた左右2つに分かれていて、それぞれ上部と下部に部屋があります。そして、心臓に繋がっている血管(動脈、毛細血管、静脈)は、体のあらゆる部分に血液を送り出すネットワークのための弾性チューブとして考えてよいでしょう。

肺動脈を除く全ての動脈は酸素を含む血液を運びます。その末端にある毛細血管は細胞に酸素と栄養を送ります。静脈は、全身に酸素供給を終わらせた血液を心臓に送る一方通行の通路であり、再び酸素の補充のため肺に送られます。

さて、健康な心臓を保つために毎日できることは何でしょう。

 

禁煙

喫煙は心臓に非常に悪いです。喫煙は心臓病を引き起こす要因の一つとなり、その他慢性多血症を発症する引き金となります。しかし、制御できる危険因子の1つでもあり、喫煙をやめることです。禁煙に成功した1年後は、心臓発作のリスクは半分以下になります。

仮にあなたが非喫煙者なら、受動喫煙に注意しましょう。家庭や職場で副流煙に晒されている人は、心臓病の発症リスクが25〜30%ほど高い傾向にあることがわかりました※1。とくに高血圧や高コレステロールにより、すでに心臓病の発症リスクがある場合は、たばこの煙には特に注意が必要です。

 

十分な睡眠

睡眠不足はメンタルヘルスの低下から心臓病など全ての病気と密接に関連しています。

45歳以上の3,000人のデータに基づくコホート研究によると、6時間以下の睡眠しか取れてない人は、6~8時間の睡眠を取っている人に比べ、2倍の脳卒中や心臓発作のリスクがあることが明らかとなっています※2。睡眠と健康な心臓との関係は完全には解明されていませんが、代謝、血圧、炎症などの生物学的プロセスと関連していると考えられています。

 

長時間のデスクワークに運動を挟む

長い時間のデスクワークは、身体活動量と関係なく、成人の心血管疾患と密接に関係があるようです。つまり、毎日運動をしているとしても、長時間座っていると心臓に害を及ぼす可能性があります※3。長時間のデスクワークは気を付ける必要があります。休憩時間などを活用し体を動かす習慣が大事になってきます。

心臓にベストな生活は週に5回以上、適度な有酸素運動を少なくとも30分間行う習慣や。自転車、歩くなど日程に運動を組み込んでおくことが、心臓の健康維持には必須です。

 

摂取する脂肪の種類の把握

良いイメージはあまりないですが脂肪も体に必要な栄養の一つです。

心臓に良い脂肪には多価不飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸のような一価不飽和脂肪は適度な量であれば健康にとてもいいです。これらの脂肪は、サーモンやサバなどの冷水魚、アボカド、オリーブオイル、ナッツに含まれています。

一方、飽和脂肪は少量なら許されます、トランス脂肪酸は心臓に非常に悪いです。悪玉コレステロール(LDL-C)数値を上げ、善玉コレステロール(HDL)数値を下げてしまうので、高コレステロールに大きく影響します。

 

果物と野菜を摂取

果物や野菜を毎日食べることは、健康な心臓維持に重要な行為です。果物と野菜は、体重、血圧、コレステロールを低下させますし、ビタミン、ミネラル、繊維、その他の栄養素を含んでいます。摂取目安として、毎日少なくとも5種類の野菜と2種類の果物を食べるようにしてください。

 

 

参照
※  1  Empower Yourself With Knowledge Use Our Materials To Inform Protect!
https://no-smoke.org/materials-services/resource-library/#1518110441871-2682af29-1a78

※  2  SleepFoundation.org  “How Sleep Deprivation Affects Your Heart,”
https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/how-sleep-deprivation-affects-your-heart

※  3 Aviroop Biswas et al.  Ann Intern Med. 2015 Jan 20;162(2):123-32. doi:10.7326/M14-1651.
https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-1651
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599350/