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十分な睡眠を確保することは、全面において健康に良い影響を与えます。では、実際には毎晩何時間の睡眠が必要か探ってみましょう。

健康的なライフスタイルの最も重要な要素の1つである十分な睡眠は、バランスの取れた食事や適切な運動と同様に重要です。しかし、私たちの多くは必要な睡眠をとっていません。

忙しいスケジュールと毎日の発散は、睡眠不足の背後にある理由としてしばしば引用されますが、これはあなたの肉体と精神の両方の健康にとって有害である可能性があります。睡眠の必要性を理解し、それをしっかりと心に留めておくことにより、難なく健康的な睡眠スケジュールに順応することができます。

 

年齢別の睡眠時間は?

ご想像のとおり、必要な睡眠時間は年齢によって異なります。私たちが生まれてから成人になるまで、必要な睡眠量は比較的急速に変化します。その後、成人期を通して一定になります。

Sleep Foundation※1による最近の調査では、年齢別の必要な睡眠時間が示されています。

 

  • 新生児(0〜3か月):14〜17時間が必要です。11〜19時間が適切範囲であり、その範囲内を超える睡眠は推奨されません。
  • 乳幼児(4〜11か月):12〜15時間が必要です。10〜18時間が適切範囲であり、その範囲内を超える睡眠は推奨されません。
  • 幼児(1〜2歳):11〜14時間が必要です。9〜16時間が適切範囲であり、その範囲内を超える睡眠は推奨されません。
  • 未就学児(3〜5歳):10〜13時間が必要です。8〜14時間が適切範囲であり、その範囲内を超える睡眠は推奨されません。
  • 学齢期の子供(6〜13歳):9〜11時間が必要です。7〜12時間が適切範囲であり、その範囲内を超える睡眠は推奨されません。
  • 10代(14〜17歳):8〜10時間が必要です。7〜11時間が適切範囲であり、その範囲内を超える睡眠は推奨されません。
  • 若い成人(18〜25歳):7〜9時間が必要です。6〜11時間が適切範囲であり、その範囲内を超える睡眠は推奨されません。
  • 成人(26〜64):7〜9時間が必要です。6〜10時間が適切範囲であり、その範囲内を超える睡眠は推奨されません。
  • 高齢者(65歳以上):7〜8時間が必要です。5〜9時間が適切範囲であり、その範囲内を超える睡眠は推奨されません。

 

 

どのくらいの睡眠が必要ですか?

個人が必要とする睡眠の量を正確に特定することは非常に難しいため、これらのガイドラインはかなり広い範囲を要します。特定するにはファクターが多く、年齢の他に、遺伝子、健康状態、ライフスタイルは、必要な睡眠量を決定する上で非常に重要なファクターになります。上に述べた必要睡眠時間は、専門家によって合意された経験則の範囲によるものですが、それについて言えば、自分の体に耳を傾け、個人のニーズに注意を払う必要があります。

次の場合は、十分な睡眠が取れていない可能性があります。

 

  • わずか7時間たっても、疲れ、非生産的、または不幸に感じる
  • 午後はだるさや眠気を感じる
  • 目覚めるには、アラームのスヌーズボタンに依存する。または、午前中にベッドから出るのに困難を伴う
  • 日中または週末に昼寝またはうたた寝をする必要性を感じる
  • 食後、運転中、または会議や講義中に眠気を催す
  • 日中はカフェインまたは他の刺激剤に依存する
  • テレビを見たり読んだりしながら、夜はうたた寝をする

 

睡眠の必要量の大まかな理解を得るために、ナサニエル・ワトソン医師と米国睡眠医学アカデミーの次期会長は、休暇の機会を利用して自分を「テスト」してみることを提案しています※2

「毎晩同じ時間に就寝し、数日間は目覚まし時計なしで目を覚ましてみてください」

とワトソン医師は言い​​ます。睡眠サイクルのバランスをとるために数日待った後、あなたにとって正しい睡眠量の大まかな目安を得ることができます。これは、7〜9時間の範囲内にあるはずです。

十分な睡眠をとらないことの影響は何ですか?

不健康な状態は別として、十分な睡眠をとらないと健康に多くのマイナスの影響を与える可能性があります。これらには、短期的な影響から長期的な問題まで、または精神的および肉体的な問題も含まれます。

 

  • 思考、記憶、集中力に問題が生じる
  • 免疫力が低下する。つまりバクテリアやウイルスなどの外来侵入者の影響を受けやすくなる
  • 躁鬱が生じる
  • 高血圧のリスクが高くなる
  • 体内の炎症メディエーター※3のレベルが高くなる、またこれらによる心臓病の原因となる可能性あり
  • 血糖値が上昇し、2型糖尿病のリスクが高くなる
  • 食欲を制御するホルモンの不均衡により、体重増加のリスクが高くなる

 

上記の睡眠不足の悪影響を回避するには、毎晩少なくとも7時間は睡眠をとってください。それでも十分に感じられない場合は、8時間または9時間試してみられることです。良い睡眠習慣を取り入れれば、体はあなたに感謝するでしょう。安眠が重要な理由についての詳細は、こちらをご覧ください※4

 

 

 

※1 Sleep Foundation    https://www.sleepfoundation.org/

※2 Nathaniel F. Watson et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine. Vol.11, 6 (2015) https://aasm.org/resources/pdf/pressroom/adult-sleep-duration-consensus.pdf

※3 UMIN 大学病院医療情報ネットワークセンター 炎症メディエーター

http://plaza.umin.ac.jp/~beehappy/analgesia/subs-inflamm.html

※4 8 Reasons Why A Good Night Sleep is Important https://www.raydel.com.au/8-reasons-why-a-good-night-sleep-is-important/