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卵とコレステロールの関係について考えたことありますか?

食事はコレステロール数値に大きな影響を与えます。体内で必要なものは肝臓によってコレステロールは作られますので、血流の中の過剰なコレステロールは食べ物によるものです。そのため、健康管理的な面でみると「好ましくない食材」があるのも事実です。

長年、コレステロール管理において好ましくない食品の1つとして卵の存在がありました。卵は血中コレステロール値を高くし、心血管疾患のリスクを高める認識が世の中にあり、卵はコレステロール管理に悪い食べ物という神話が長い間受け入れられてきました。

健康な人は300 mg以下のコレステロールを毎日摂取するべきですが、心臓病や高コレステロールの人は200 mg以下のコレステロールに抑えるべきです。オーストラリア産の鶏の卵は平均200-250 mgのコレステロールを含んでいます※1。卵1個で、毎日のコレステロール摂取量の目安になります。卵のコレステロールの値は、コレステロール管理のため食事制限している人にとっては食べないほうがいいとされてきました。しかし、卵の話はこれで終わりではありません。卵には実は優れた機能があります。

最新の卵の研究で、食事性コレステロールが実際に血液中のコレステロールにどのように影響するのかを調査してきました。研究によって発見されたのは、飽和脂肪やトランスと比較して、影響は非常に軽微で実際には体に非常に良い食品であることでした※2

ここからは卵とコレステロールの真実を詳しく見てみましょう。

 

 

卵の栄養

卵が健康にどれほど良いものなのか、詳しくは知られていません。確かに卵には200〜250mgのコレステロールが含まれています。しかし、それが血中コレステロール値に及ぼす影響はそれほど大きくないということです。

1つの卵には、13種類の必須ビタミンとミネラルだけではなく、高品質のタンパク質の固形分も含まれています。タンパク質の多くは卵白に含まれていますが、卵黄には体に必ず必要とされるビタミンD、コリン、抗ウイルス作用を持つ抗酸化物質であるルテインやゼアキサンチンなどが含まれています。

一方、卵の脂肪に関して考えますと、10.4gの総脂肪摂取量を提供します。これは、推奨される1日の摂取量(RDI)の約15%です。

10.4gの中身をみると3.4gは飽和脂肪酸、5.3gは一価不飽和脂肪酸、1.7gは多価不飽和脂肪酸、0.18gはオメガ3脂肪酸です。この中で体に悪いのは飽和脂肪酸だけです。不飽和脂肪酸とオメガ3脂肪酸は体に良いものです。ここで重要なポイント。卵にはコレステロールを高めるトランス脂肪酸は含まれていません。

卵のコレステロール

しかし、卵に含まれるこの200〜250㎎のコレステロールはどうでしょうか。最近の研究では、卵のコレステロールの量は、血中のコレステロール値を上昇させる主な要因ではないという研究結果が出ました※2。また、42歳から60歳の男女1000人を対象に、心臓血管疾患の主な原因である頸動脈の肥厚に対する卵の影響を調べたところ、関連性がなかったことが明らかになりました※2

また、長期間にわたった研究では、卵の代替品を食べるグループと1日1〜3個の卵を食べるグループの比較を行いました※3。結果によると、卵は実際にHDLコレステロール(善玉コレステロール)を高める効果があり、総コレステロールとLDLコレステロール(悪玉コレステロール)の数値はわずかに変化があることがわかりました※4。この研究グループはまた、卵の中のオメガ-3 脂肪酸が高コレステロールの成分である血中トリグリセリドを低下させる働きがあることも発見しました※5

まとめますと、卵のコレステロールは、血中コレステロール値にほとんど影響を与えません。

 

 

では、卵を食べるべきでしょうか?

オーストラリアのほとんどの公衆衛生組織は現在、バランスの取れた食事の一部として卵を取り入れています。オーストラリアの国民健康推進慈善団体であるHeart Foundationは、週に5~6個の卵を食べることを推奨しています※6

結論として卵はタンパク質と貴重なビタミンとミネラルの供給源であり、理想的な食品として考えてもいいでしょう。

食事でコレステロールが心配な場合は、赤身の肉、ミルク、ファーストフードなどの飽和脂肪酸が多い食品や揚げ物、冷凍食品などのトランス脂肪酸には十分注意しましょう。また、コレステロール値が高い場合の有用な情報として、健康的な食事と運動と組み合わせて補完サプリメントを服用するのも良いと思います。

 

 

※1 Cholesterol Better Health Channel
※2 Jyrki K Virtanen et al. Am J Clin Nutr. 2016, 103(3):895-901. doi: 10.3945/ajcn.115.122317. Epub 2016 Feb 10.
※3 Christopher N Blesso et al. Metabolism. 2013 Mar;62(3):400-10.
doi: 10.1016/j.metabol.2012.08.014. Epub 2012 Sep 27.
※4 David L Katz et al. Int J Cardiol. 2005 Mar 10;99(1):65-70.
doi: 10.1016/j.ijcard.2003.11.028.
※5 Pascal Bovet et al. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007 May;17(4):280-7.
doi: 10.1016/j.numecd.2005.12.010. Epub 2006 Jun 30.
※6 Protein and heart health, Heart Foundation