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卵とコレステロールの関係において、多くの議論と論争がありました。しかし、その真実は?

コレステロール値に関しては、食事が最も大きな影響を与えます。コレステロールを含め大抵体内で必要なものは肝臓によって作られますが、血流にある過剰なコレステロールは食べ物によるものです。そのため、いくつかの食品には健康管理のために「好ましくない」と思われているものがあります。

長年、これらの食品の1つは卵でした。世論に浸透した理論は、卵が血中コレステロール値を上昇させ、心血管疾患のリスクを高めるというものでした。そして、卵を一見調査すると、この神話が長い間受け入れられてきたのは分からないでもないと言えます。

原則として、健康な人は毎日300 mg以下のコレステロールを摂取するべきですが、心臓病や高コレステロールの人は絶対に200 mg以下のコレステロールに抑えるべきです。オーストラリア産の鶏の卵はそれぞれ平均200-250 mgのコレステロールを含んでいます※1。これ1個の卵だけで、推奨される毎日のコレステロール摂取量とほぼ同じです。卵のこのコレステロールの値は、慣れていない体重監視者は十分に廃止する理由になるかもしれません。しかし、卵の話はこれで終わりではありません。卵には実は優れた機能があるのです。

最近の研究では、卵で食事性コレステロールが実際に血液中のコレステロールに及ぼす影響を調査してきました。彼らが発見したのは、飽和脂肪やトランスと比較して、影響は非常にわずかであり、卵は実際には体にとって非常に良いということです※2

意外に思われたでしょう。それでは卵とコレステロールについての真実を詳しく見てみましょう。

 

 

卵の栄養価

卵が我々の健康にどれほど良いものであるかは、まだよく知られていません。確かに卵には200〜250グラムのコレステロールが含まれています。しかし、これが私たちの血中コレステロール値に及ぼす影響はごくわずかです(後で詳しく説明します)。

1つの卵には、13種類の必須ビタミンとミネラルだけでなく、高品質のタンパク質の固形分も含まれています。タンパク質の多くは卵白に含まれていますが、卵黄にはビタミンD(唯一の食品の1つ)、コリン、抗ウイルス作用を持つ抗酸化物質であるルテインやゼアキサンチンなどが含まれています。

含まれる脂肪分に関しては、卵は悪くありません。2つの大きな卵の典型的なサーブは、約10.4gの総脂肪摂取量を提供します。これは、推奨される1日の摂取量(RDI)の約15%です。

その合計数のうち、3.4gは飽和脂肪酸、5.3gは一価不飽和脂肪酸、1.7gは多価不飽和脂肪酸、0.18gはオメガ3脂肪酸です。これらのうち、体に悪いのは飽和脂肪酸だけです。不飽和脂肪酸とオメガ3脂肪酸は確実に体に良いものです。そして、更によいことにコレステロールを高めるトランス脂肪酸は含まれておりません。

卵とコレステロール

しかし、各卵に含まれるこの200〜250グラムのコレステロールはどうでしょうか。最近の研究では、卵のコレステロールの量は、血中のコレステロール値を上昇させる主な要因ではないことが示されています※2。また、42歳から60歳の1000人以上の男性を対象に、心臓血管疾患の主な原因である頸動脈の肥厚に対する卵の影響を調べたところ、関連性がないことが明らかになりました※2

また、ある研究では、長期間にわたって、卵代替品を食べる人々と1日1〜3個の卵を食べる大規模グループを比較を行いました※3。それによると、卵は実際にHDLコレステロール(善玉コレステロール)を高めるのに役立ち、総コレステロールとLDLコレステロール(悪玉コレステロール)のレベルは通常は変化しませんが、わずかに上昇することが解かりました※4。この研究グループはまた、卵の中のオメガ-3 脂肪酸が高コレステロールの成分である血中トリグリセリドを低下させる働きがあることを発見しました※5

一言で言えば、卵のコレステロールは、血中コレステロール値にほとんど影響を与えません。

 

 

では、卵を食べるべきでしょうか?

オーストラリアのほとんどの公衆衛生組織は現在、バランスの取れた食事の一部として卵子を取り入れています。オーストラリアの国民健康推進慈善団体であるHeart Foundationは、毎週6個以下の卵を食べることを推奨しています※6。通常の場合、週に1卵、または週に2、3回の食事で2個の卵を食べることです。

あなたがコレステロールに反応しやすく、高コレステロールで悩んでいる場合、かかりつけの医師は、あなたの飽和脂肪酸含有量の管理ために、食事で卵食べるように推奨することができます。しかし、あなたが健康であっても、卵はタンパク質と貴重なビタミンとミネラルの優れた供給源であり、理想の食品と言えます。

食事でコレステロールが心配な場合は、赤身の肉、フルクリームのミルク、ファーストフードなどの飽和脂肪酸が多い食品、また揚げ物、冷凍ピザ、ケーキなどのトランス脂肪酸には十分注意してください。これらはできるだけ制限する必要があります。

また、コレステロール値が高い場合の有用な情報として、健康的な食事と運動と組み合わせて補完薬を服用すると大変効果的です。それは、HDLの増加とLDLの低下を助け、LDL-Cの酸化を減らすことができます。

 

※1 Cholesterol Better Health Channel
※2 Jyrki K Virtanen et al. Am J Clin Nutr. 2016, 103(3):895-901. doi: 10.3945/ajcn.115.122317. Epub 2016 Feb 10.
※3 Christopher N Blesso et al. Metabolism. 2013 Mar;62(3):400-10.
doi: 10.1016/j.metabol.2012.08.014. Epub 2012 Sep 27.
※4 David L Katz et al. Int J Cardiol. 2005 Mar 10;99(1):65-70.
doi: 10.1016/j.ijcard.2003.11.028.
※5 Pascal Bovet et al. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007 May;17(4):280-7.
doi: 10.1016/j.numecd.2005.12.010. Epub 2006 Jun 30.
※6 Protein and heart health, Heart Foundation