img

呼吸法はさまざまな方法があり、ストレスを和らげるのに役立ちます。ここでは、落ち着きを取り戻し、そして活力を維持するために毎日行うことができる5つの簡単なテクニックをご紹介します。

 

1)腹式呼吸

肺が膨らみ始めるまで、鼻から吸い、ゆっくりと吐き出す。これを10分間繰り返します。この複式呼吸は、全ての呼吸運動の最も基本的なもので、一日中いつでも実行することができます。より複雑なテクニックに進む前に、これをマスターしてください。

 

2)片鼻孔呼吸

片方の鼻孔を押したまま息を吸い込みます。肺いっぱいに吸い込んだら、鼻孔を切り替えて息を吐き出す。これを繰り返します。このテクニックはヨガの呼吸法でナンディショダナ(片鼻呼吸)と呼ばれ※1、インドの伝統医学であるアーユルヴェーダ医学※2とヨガで長い歴史があり、脳の2つの半球のバランスをとると信じられています。
 

3)4-7-8呼吸法

ベッドに入るとすぐに眠りにつき、翌朝すっきり目覚めるためにアンドルー・ワイド博士によって紹介された呼吸法です※3。まず。上の前歯の上部の後ろに舌を置きます。4秒間吸い込みます。そのまま息をとめて、8秒間完全に息を吐きます。繰り返す。このテクニックは、ストレスや不安に対処し、リラックスと穏やかな感覚を引き出すのに非常に効果的であると信じられています。寝る前にお試しください。

 

4)息づかいを意識する

呼吸と呼吸の間隔に意識してください。この呼吸の間隔にできる限り長く集中してみてください。呼吸は自然に行うことなので、呼吸を意識することに慣れていないため、何回かの練習が必要かも知れません。この方法により1日を開始し、日中に定期的に休憩して練習することもできます。

 

5)刺激呼吸

15秒間、短い呼吸(口を閉じた状態)で鼻からすばやく呼吸します。その後休息を取ります。これを繰り返します。これはせわしない運動になりますので、快適な場所で行ってください。1秒間に3回の刺激呼吸サイクルを目指し、安静時には通常どおり呼吸することを忘れないでください。慣れていくにつれて、この刺激呼吸をより長い時間(1分を目指して)試していきます。

 
※参照

※1 片鼻交互呼吸 ライフスタイル

https://www.msn.com/ja-jp/health/exercise/yoga/%E7%89%87%E9%BC%BB%E4%BA%A4%E4%BA%92%E5%91%BC%E5%90%B8/ss-BBtSSPQ

※2 Ayurveda(アーユルヴェーダ)」とは?

https://kinarino.jp/cat6-%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%95%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%AB/19530-%E5%88%9D%E5%BF%83%E8%80%85%E3%81%95%E3%82%93%E3%81%AB%E3%82%82%E5%88%86%E3%81%8B%E3%82%8A%E3%82%84%E3%81%99%E3%81%84%E2%99%AA%E3%80%8C%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%A6%E3%83%AB%E3%83%B4%E3%82%A7%E3%83%BC%E3%83%80%E3%80%8D%E3%81%A7%E3%83%90%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%81%AE%E3%81%A8%E3%82%8C%E3%81%9F%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%81%AA%E4%BD%93%E3%81%AB

※3 ワイル博士の「4-7-8」呼吸法で良質な睡眠を得る方法

https://breathball.com/ja/%E5%91%BC%E5%90%B8%E3%82%A8%E3%82%AF%E3%82%B5%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%82%BA/%E3%83%AF%E3%82%A4%E3%83%AB%E5%8D%9A%E5%A3%AB%E3%81%AE%E3%80%8C4-7-8%E3%80%8D%E5%91%BC%E5%90%B8%E6%B3%95%E3%81%A7%E8%89%AF%E8%B3%AA%E3%81%AA%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E3%82%92%E5%BE%97%E3%82%8B%E6%96%B9/