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健康的な食材でサーモンですが、コレステロール数値を管理するための食事制限時に食べても問題ないか考えたことある人がいるかもしれません。

コレステロール数値管理に食事制限は非常に有効な方法です。コレステロールは体に存在する物質であり、正常な身体機能に必要なコレステロールは肝臓で作られています。食事によって身体に入ってくるコレステロールは余分なものと考えて問題ないと思います。

ある研究では、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を多く含む食事がLDL悪玉コレステロールの数値に直接的な関係があることがわかりました。飽和脂肪を含む食品には、赤身の肉、乳製品などがあります。トランス脂肪を含む食品には、加工食品、ケーキ、ビスケットなどがあります。食事制限に注意しないといけない食材となります。

 

サーモン:健康的な代替品

赤身の肉やとり肉はタンパク質を多く含んでいて、バランスの取れた食材です。これらの代替の食材として実はサーモンのような冷水魚があります。

輸入サーモンの平均サイズの切り身(70g)を基準として考えますと、約23gのタンパク質と6gの脂肪が含まれていますが、その成分のほとんどは健康的な不飽和脂肪酸です。それにコレステロールは60㎎しか含んでいません。このコレステロール量ですとLDL悪玉コレステロール数値に大きく影響を与えません。

それに、ビタミンD、B-12、B-6が豊富で、マグネシウム、ナイアシン、セレンなどのミネラルや、コリン、パントテン酸、ビオチン、カリウムなどの優れたミネラル源も含まれている食材です。

 

オメガ3脂肪酸の利点

サーモンにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。必須脂肪酸(n-6系脂肪酸、n-3系脂肪酸)は、体内で生産できないため、食事で摂取しないといけません。上記の栄養素は脳の発達、細胞膜の機能、炎症の軽減に必要な成分です。オメガ3脂肪酸の摂取により、心血管疾患のリスクが低下するという研究結果もあります。※1

臨床研究では、オメガ3脂肪酸が高コレステロールの重要な要素であるトリアシルグリセロールレベルを大幅に減らせるとされています※2。研究事例によると、サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸を40日間摂取することにより、「善玉」コレステロールであるHDL-Cが上昇しました。一方、中性脂肪は低下し、超低密度リポタンパク質(VLDL, 超悪玉コレステロール)も低下する結果があります。※3

サーモンのオメガ3脂肪酸は、心血管系のための重要な危険因子であるアテローム性動脈硬化症(動脈壁にプラークが蓄積する)に対して保護作用と、体内の炎症を軽減させます。

サーモンの調理するときに注意しないといけない点は焼くときにバターを使うと、飽和脂肪分が増えるのでサーモンの摂取のメリットがなくなります。オイルを使用するときは、オリーブオイルがいいです。

 

サーモンを食べるときに注意すべき点は

サーモンに含まれているオメガ3脂肪酸は、中性脂肪の低下には効きますが、悪玉LDLコレステロールは下がりませんのでご注意を※4

最後に、サーモンの脂肪含有量はカロリーコントロールにおいて心配するほどではありませんが、脂肪が含まれていることは確かです。そのため、週に250g以下に制限するのが良いでしょう。

 

※1 Magnus Bäck et al. Omega-3 fatty acids, cardiovascular risk, and the resolution of inflammation
※2 Y K Goh et al. Effect of omega 3 fatty acid on plasma lipids, cholesterol and lipoprotein fatty acid content in NIDDM patients. Diabetologia. 1997 Jan;40(1):45-52. doi: 10.1007/s001250050641
※3 Frank T. Lindgren et al. Effect of a salmon diet on the distribution of plasma lipoproteins and apolipoproteins in normolipidemic adult men. Lipids volume 26, pages97–101(1991). 
※4 J. Chris Bradberry et al. P T. 2013 Nov; 38(11): 681–691. Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies.