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バターたっぷりのパン、砂糖たっぷりの甘いシリアル、ソーセージ、チーズをはじめ脂肪たっぷり美味しい食事。コレステロールを気にしながらも、これら手軽に食べる習慣に陥るのはとても簡単です。でも、それと同じくらい簡単にこれら高コレステロールの食品を健康な食品に交換できます。コレステロールの習慣は、普段見えないから懸念されにくいですが、実は、動脈硬化、発作を含む心臓疾患、脳卒中への特急券です。コレステロールを原因とする循環器系疾患で亡くなる人の割合は、実はがんとほぼ同じです。

また、心血管疾患をはじめ健康問題の家族歴がある場合は、さらに食事と健康の習慣に配慮する必要があります。家族全員いつまでも健康で幸せな生活。

そこで良いニュースをお届けいたします。簡単な方法で家族全員のコレステロール状態を改善して、健康に導くことができるのです。

そこで、コレステロールにまつわるいくつかの一般的な食事と、健康的にコレステロールを維持する方法、血管系を元気にするのに役立つ大切な知識をご紹介いたします。

 

コレステロールってなんですか?

皆さんは、すべてのコレステロールが体に悪いとは限らないと聞いて驚くかもしれません。それなら今の習慣のままでいいやと安心しないで下さいね。実は、コレステロールには2つのタイプがあります。低密度リポタンパク質(LDL)コレステロールと高密度リポタンパク質(HDL)コレステロールです。LDLは「悪玉」コレステロールとして知られているものです。LDLは動脈を詰まらせ、動脈の柔軟性を低下させたり、破裂しやすくしたりする動脈硬化症の形成に寄与します。LDLのレベルの上昇は心血管疾患の主な危険因子と見なされ、そのレベル上昇すると心血管疾患のリスクが高まります。

これに対して、HDLは「良い」コレステロールとして知られています。HDLは動脈にこびりついたLDLを除去し、肝臓に戻す機能があります。そしてLDLは肝臓で分解され、体から排出するようにしてくれます※1

コレステロールを下げたり、あるいは健康な範囲内に抑えたりは、食べ物によって改善できることが判っております。これから説明する普通に冷蔵庫にある食品の色々な成分がコレステロールのバランスをとるのを助ける情報があります。では、その食べ物とは?

 

バターをオリーブオイルに換えるだけで・・

現代の日本人も朝トーストをよく食べるようになりました。熱いトーストにバターをたっぷりつけて・・・、美味しそうですね。普通に習慣化しますね。しかし気づかないくらい本当に静かにコレステロールにまつわる「時限爆弾」が作動します。しかし、大丈夫。多少の味覚の変化はありますが、バターの代わりにオリーブオイルに浸した小さな全粒パンを楽しむことができれば、動脈のコンディションははるかに良くなります。

バターには約50%の飽和脂肪が含まれています※2。「バターをオリーブオイル(一般的な調理成分)に換えると、コレステロール値のバランスが改善されるのです。オリーブオイルには、LDLを減少させる働きをする、心臓や血管を健康にする一価不飽和脂肪酸(MUFA)がたくさん含まれています※3。オーストラリア連邦科学産業研究機構CSIROによれば、バターからオリーブオイルに簡単に交換することで、飽和脂肪の摂取量を最大10%減らすことができます※4

 

ビスケットをナッツに換えてみよう

仕事や勉強の合間のおやつタイム。楽しみですよね。でも健康面から考えるとほんの少しだけ罪悪感ありませんか。

オーストラリアの栄養研究者の間では健康食品のアプローチは非常に明確で、そのお菓子が地面で育つものでない場合は健康によくない場合が多いです※5。たとえば、ポテトチップやビスケット普通に食べますが、人が色々手を加えていて「自然」ではありません。

健康なおやつタイムにする方法があります。コレステロール値を下げるスナックを探しているなら、アーモンドやクルミ、カシュ―などのナッツを食べることです※6。ナッツは、モノとポリの両方の飽和​​脂肪酸、可溶性繊維、植物ステロールが豊富で、血管を健康に保つことができます。ある研究では、地中海風の食事にナッツを加えると、心臓病のリスクが30%低下することが示されています※6。無塩アーモンド、クルミ、カシューは良い選択肢です。ただし、ナッツは心臓の健康に良いですが、カロリーも高いため、1日に数握り(30g)に留めるのが最善の方法です※5

 

甘いシリアルやめてオート麦を食べる

やたら甘く糖分が多いシリアルが非常に高い評価の健康食品として認知されていますが、ちょっと待ってください。マーケティング担当者は、製品を独自に評価するのではなく、100mLのスキムミルクを追加しての評価をしていることが多いです。

オート麦は、シリアルに比べて全体のバランスを自然な状態に近づけてくれます。オート麦には、総コレステロールとLDLコレステロールの両方を低下させることが示されている可溶性繊維の一種であるベータグルカンが高い割合で含まれています※7。ベータグルカンが消化されると、腸内のコレステロールに結合して血流への吸収を妨げるゲル状の物質を形成します。ある研究発表では、コレステロールが正常または高コレステロールの人が、1日に3gのベータグルカンを食べたところ、総コレステロール値とLDLコレステロール値をそれぞれ平均5%と7%減少させたことがわかりました※8

 

加工肉ではなく豆をとる

ソーセージやハンバーガーに何が入っているか正確に知っている人はいますか?食材のラベルを確認すると、「肉」が投入された不純物の合計であることに驚くかもしれません。そこで、加工肉と豆と少し混ぜてみてはいかがですか(メキシコスタイルの良い点です)。

「インゲン豆からレンズ豆、ピント豆、黒目豆まで、豆は非常に用途の広い食品です」とスティーブン博士は説明しています。「心臓や血管系に健康的なこれら豆の重要な要素は、体内で飽和脂肪酸やコレステロールの結合を助け、体内への再吸収を防いでくれる水溶性繊維です。アリゾナ州立大学ポリテクニックの研究者は、スープに豆を2分の1カップ追加すると、LDLを含む総コレステロールが最大8%低下することを発見しました※9」。

 

 適度なエクササイズを

「良い食習慣と適度なエクササイズを心がけてください」。皆さんは何度もこの言葉を耳にされているので愕然とされたことでしょう。

しかし、スティーブン博士は続けます。

「健康的なコレステロール値を維持することは非常に簡単ですが、特効薬はありません」。

「どの医師も、定期的なエクササイズと偏りのないバランスの取れた食事を組み合わせたアプローチを取ることを勧めます。コレステロール管理は、天然供給源であるキューバのサトウキビワックスから分離精製されたキューバのポリコサノールなどの補完的な医薬品によってもサポートされます。それはLDLを減らすのを助け、HDLレベルを上げるのを助け、よって善玉コレステロールと悪玉コレステロールの比率を改善してくれるのです。」

1)健康な心臓とコレステロールの詳細については、こちらをご覧ください。→Heart Foundation

2)コレステロール管理とキューバポリコサノールの詳細については、www.raydel.com.auをご覧ください。この栄養補助食品はバランスの取れた食事にとって代わるべきものではありません。サプリメントの使用を検討する前に、医療関係者に相談してください。

 

 参考文献

  1. http://www.frankihobson.com/family/swap-your-butter-sausages-cereals-for-these-kitchen-ingredients-now-family-health-boost
  2. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cholesterol
  3. Effect of butter, mono- and polyunsaturated fatty acid-enriched butter, trans fatty acid margarine, and zero trans fatty acid margarine on serum lipids and lipoproteins in healthy men.
  4. Olive oil-enriched diet: effect on serum lipoprotein levels and biliary saturation
  5. https://www.csiro.au/en/Research/Health/Nutrition-science/Nutrition-facts/Cholesterol-facts
  6. Nutrition Australia – Nuts and Health
  7. Effects of sugarcane wax alcohols in subjects with normal or borderline cholesterol serum cholesterol levels
  8. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan
  9. Effect of Pinto, Black and Dark Red Kidney Bean Consumption as Part of a Meal on Postprandial Glucose in Adults with Type 2 Diabetes

 写真家:ŁukaszPopardowski